Tempo-Training 3-1-1-0: Was die Zahlen bedeuten und wie man sie tatsächlich benutzt

Wie man das 3-1-1-0 Tempo liest, wie viel Gewicht man von der Stange abnehmen muss, wie man die Sekunden zählt und einen sechswöchigen Plan, den man mit seinem aktuellen Training anpacken kann.

Tempo-Training bedeutet, dass man aufhört, nur Wiederholungen zu zählen und beginnt, die Sekunden in jeder Wiederholung zu zählen. Die Notation 3-1-1-0 ist der Standard-Eingangspunkt, und ein ehrliches Set zeigt Ihnen, wie viel Sprung und Impuls Sie anstelle von Muskeln verwendet haben. Hier ist, wie man es liest, wie viel Gewicht man abnehmen soll und wo es keinen Sinn macht.

Was die vier Zahlen bedeuten

Die Zahlen folgen einer Wiederholung in Sekunden:

3 die Absenkungsphase (exzentrische) dauert drei Sekunden: Der Abstieg in einem Kniebein, der Stab kommt auf die Brust, der Körper sinkt von der Spitze eines Pull-ups.
1 eine eine Sekunde Pause am Boden, ohne Sprung und ohne Entspannung in die Strecke.
1 die Aufzugsphase (konzentrisch), eine Sekunde, kontrolliert, aber mit der Absicht zu beschleunigen.
0 keine Pause an der Spitze; sobald Sie sich ausklammern, beginnt der nächste Abstieg.

Das bedeutet, dass eine Wiederholung ungefähr fünf Sekunden dauert. Ein Satz von acht dauert etwa 40 Sekunden unter Last, während derselbe Satz bei normaler Geschwindigkeit 16 bis 20 Sekunden dauert. Also ist eine Tempo acht nicht die gleiche acht, die man normalerweise macht.

Warum 3-1-1-0 speziell

Drei Sekunden nach unten ist langsam genug, um die Dynamik zu töten und kurz genug, dass das Set nicht zu einem Ausdauer-Test wird. Die eine Sekunde lange Unterpause entfernt den Sprung aus dem Loch genau an der Stelle, wo die Technik auseinanderfällt und wo die Gelenke den größten Schlag bekommen. Die Null oben bedeutet, dass man nie in lock-out ruht, also bleibt die Spannung für den ganzen Satz auf dem Muskel.

Was Sie tatsächlich bekommen: Eine bessere Kontrolle am Boden, ein sofortiger Messwert, welche Seite schwächer ist (einbeinige Arbeit zeigt dies in etwa 10 Sekunden) und ein anständiger Wachstumsreiz mit 20-30% weniger Belastung. Das ist nützlich, wenn Ihre Knie oder der unteren Rücken nicht zu schweren Sätzen standhalten und Sie die Sitzung nicht überspringen wollen.

Wie viel Gewicht soll ich abnehmen?

Hier machen die meisten Leute einen Fehler. Sie halten die gleiche Last und geben im dritten Set auf. Dazu eine Faustregel: 20-30% von Ihrem Arbeitsgewicht abnehmen für die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

Hülle 100 kg x 8 bei normaler Geschwindigkeit → 70 bis 75 kg x 8 Wir sind bei 311.
Die Benchpress 80 kg x 8 → 60 bis 65 kg x 8- Ich weiß .
Rumänische Totenhebe 100 kg x 10 → 70 bis 80 kg x 10- Ich weiß .
Körpergewichts-Pull-ups x 8 → erwarten 4-5 Saubere Tempo-Wiederholungen; die Aufstellung mit langsamen Negativen.

Wenn das Tempo vor der letzten Wiederholung bricht, ist das Gewicht zu schwer. Der Standard ist nicht, den Satz zu beenden es ist, dass die letzte Wiederholung noch fünf Sekunden dauerte.

Wie man zählt ohne zu raten

In deinem Kopf zu zählen ist unzuverlässig; unter Müdigkeit beschleunigt jeder. Drei Dinge funktionieren:

Ich zähle . Eintausend eins, eintausend zwei, eintausend drei. jede Phrase dauert ungefähr eine Sekunde.
Eine Metronomen-App mit 60 Schlägen pro Minute; ein Schlag entspricht einer Sekunde.
Lassen Sie einen Trainingspartner die ersten zwei Wochen laut zählen, bis das Tempo automatisch ist.

Wenn Ihr Satz von acht 25 Sekunden dauert statt 40, haben Sie kein Tempo-Arbeiten gemacht Sie haben einen normalen Satz mit leichterem Gewicht gemacht.

Ein sechswöchiger Plan, den Sie heute beginnen können.

Nicht die ganze Sitzung umwandeln. Nehmen Sie ein oder zwei Haupthilfen pro Training und alles andere in Ruhe lassen.

Wochen 1 bis 2: Ein Lift pro Sitzung, 3 Sätze x 8 Wiederholungen, Gewicht minus 25%, 2 Minuten Ruhe zwischen den Sätzen.
Wochen 3-4: Zwei Lifts pro Sitzung, 3-4 Sätze x 8, hinzufügen 2,5-5 kg, sobald jede Reihe ein sauberes Tempo gehalten hat.
Wochen 5-6: 4 Sätze x 6 Wiederholungen mit der Last zurück auf 85% Ihres normalen Arbeitsgewichts, gleiches Tempo.

Nach der sechsten Woche geht es für zwei bis drei Wochen wieder normal. Sie werden mit ziemlicher Sicherheit mehr heben als zuvor, denn die untere Position wurde inzwischen fixiert.

Wo Tempo nicht gehört

Langsamer Absenken mischt sich nicht mit explosive Bewegungen: Reinigungen, Schnapps, Sprünge, Sprints. Schnelligkeit ist der Punkt, also verlangsamt wir uns. Bei herkömmlichen Lieferungen von der Bodenlage aus belastet ein drei Sekunden langer Abstieg den unteren Rücken hart verwenden Sie stattdessen die rumänische Version. Und für maximale Versuche (1-3 Wiederholungen über 90% des Maxims), lassen Sie das Tempo völlig aus.

Noch etwas: Erwarten Sie in den ersten zwei Wochen stärkere Schmerzen, die 24-48 Stunden nach der Sitzung ihren Höhepunkt erreichen. Genau deshalb beginnt man nicht mit fünf Tempoübungen auf einmal.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Tempo ist nur eine Art, einen Aufzug auszuführen, aber langsames Laden enthüllt Probleme, die die Dynamik verbirgt. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Sie bekommen scharfe Gelenkschmerzen an einem bestimmten Punkt im Bewegungsbereich, die auch bei leichterem Gewicht nicht verschwinden;
Schmerzen, die trotz Ruhe und reduzierter Belastung länger als zwei Wochen andauern;
Sie fühlen sich in einem Arm oder Bein wie gezwungen, Taub oder schwach;
Sie bekommen während einer Sitzung Schwindel, Brustschmerzen oder Kurzatmigkeit lange Sitzungen unter Belastung erhöhen vorübergehend den Blutdruck, also prüfen Sie zuerst, ob Sie hohen Blutdruck, eine Hernie oder eine kürzlich durchgeführte Operation haben.

Die Kurzfassung

3-1-1-0 bedeutet drei Sekunden nach unten, eine Sekunde Pause am Ende, eine Sekunde nach oben, keine Pause oben etwa fünf Sekunden pro Wiederholung.
Verringern Sie 20-30% Ihres Arbeitsgewichts; Erfolg bedeutet, dass der letzte Wiederholer noch volles Tempo hält.
Verwenden Sie ein Metronom bei 60 Schlägen pro Minute oder zählen Sie. Eintausend ein . Die Zahl der Mitarbeiter ist immer schnell.
Man nimmt es sechs Wochen lang auf ein oder zwei Hauptlifte pro Sitzung an und kehrt dann zur normalen Geschwindigkeit zurück.
Überspringen Sie es für Sprengstofflifte, Todeslifte vom Boden und maximale Sätze.