Bildschirme und dein Hals: Warum es weh tut und was wirklich hilft.

Warum schmerzt der Hals nach acht Stunden am Bildschirm, wie man seinen Schreibtisch in Zentimetern aufstellt und welche Übungen man mit genauen Sätzen, Pausen und Warnungen machen soll.

Wenn der Hals nach einem Arbeitstag am Computer schmerzt und nicht nach dem Training, liegt die Ursache fast immer an der Zeit, die man in einer Position verbracht hat, nicht an einer schlechten Bewegung. Die Lösung ist langweilig und messbar: Bildschirmhöhe, Pausen und fünf Minuten Bewegung am Tag. Hier ist, was wir tun sollen.

Was passiert wirklich mit deinem Nacken?

Ein erwachsener Kopf wiegt etwa 4,5 bis 5,5 Kilogramm. Während er über den Schultern sitzt, halten ihn die Nackenmuskeln mit minimalem Aufwand. Steigen Sie vor und der Hebel wächst: Bei etwa 15 Grad Neigung entspricht die Belastung Ihrer Muskeln und Bänder etwa 12 Kilogramm, und bei 45 Grad, dem typischen Telefon-in-Lap-Winkel, übersteigt sie 20 Kilogramm.

Das ist kein Schaden, und Ihre Wirbelsäule geht damit klar. Aber wenn du acht Stunden lang 20 Kilogramm vor dir hältst, tut dein Arm weh. Dein Hals tut dasselbe. Deshalb ist der Schmerz meist nicht scharf, sondern stumpf, tritt am Nachmittag auf, verbreitet sich in die oberen Schlauchzellen und zwischen den Schulterblättern und nimmt ab, wenn man aufsteht und herumläuft. Das ist ein Muskelüberlastungsmuster, keine Verletzung.

Es ist keine schlechte Haltung, es ist unveränderte Haltung.

Es gibt keine perfekte Position, die man den ganzen Tag halten kann. Menschen, die acht Stunden lang aufrecht sitzen und sich nicht bewegen, schmerzen genauso wie Menschen, die sich schleifen. Die Variable, die Schmerzen verursacht, ist nicht der Winkel Ihres Rückens, sondern wie lange sich nichts ändert. Das Ziel ist nicht die perfekte Haltung, sondern die Wechseln der Position alle 20 bis 30 Minuten- Ich weiß .

Ihr Schreibtisch, in Zahlen.

Oberste Bildschirmseite auf Augenhöhe oder 5 bis 8 cm darunter. Wenn Sie nach unten schauen, ist der Bildschirm zu niedrig.
Bildschirmentfernung 50 bis 70 cm, ungefähr ein ausgestreckter Arm.
Ein Laptop ohne externe Tastatur ist das schlimmste Setup, das es gibt. Wenn Sie einen Laptop mehr als 2 Stunden am Tag verwenden, heben Sie ihn um 15 bis 20 cm (Bücher funktionieren gut) und fügen Sie eine separate Tastatur und Maus hinzu.
Ellenbogen um 90 Grad, Unterarme parallel zum Boden, Schultern nach unten. Wenn die Schultern zu den Ohren kriechen, ist der Schreibtisch zu hoch oder der Stuhl 5 bis 10 cm zu tief.
Zwei Monitore: Die, an der man tatsächlich arbeitet, ist direkt vor dir. Wenn man den ganzen Tag den Kopf 30 Grad zur Seite dreht, kommt man am schnellsten zu einseitigen Schmerzen.
Ihr Handy. Sie wird auf die Brust oder das Gesicht angehoben, anstatt den Kopf nach unten zu bringen. Es sieht albern aus und entfernt den größten Teil der Last.

- Die Pausen: 30 Sekunden alle 30 Minuten

Setzen Sie den Timer auf 25 bis 30 Minuten. Wenn es losgeht, stehen Sie auf und nehmen Sie 30 bis 60 Sekunden: 10 Schulterrollen, 5 Kinnrollen und 20 Sekunden, um etwas aus mindestens 6 Metern Entfernung zu sehen. Das sind etwa 15 Minuten pro Tag in Tropfen verteilt, und es schlägt eine lange Dehnungsstunde am Abend.

Übungen, die sich lohnen

Täglich etwa 5 Minuten.

Chin Tucks: Ihr Kinn gerade nach hinten drücken (double chin), 3 Sekunden halten, 2 Sätze von 10.
Oberer Schleppenabstand: Ohr zur Schulter, leichte Zug mit der Hand, 2 Schüsse von 30 Sekunden pro Seite.
Levator-Schaupel-Streck: Drehen Sie den Kopf um 45 Grad und schauen Sie in Richtung Achselhöhle. Zwei Schüsse von 30 Sekunden auf jeder Seite.
Brustverlängerung über den Rücken des Stuhls: Acht bis zehn langsame Wiederholungen. Wenn der Rücken steif ist, zahlt der Hals dafür.

Zwei bis drei Mal die Woche im Fitnessstudio .

Gesichtszüge: 3 Sätze von 15, Licht, 2 Sekunden Halte.
Rückwärtsfliegen oder Y-Erhöhungen mit 2 bis 4 kg: 3 Sätze von 12 bis 15.
Zeilen (Streifen oder Kabel): 3 Sätze von 8 bis 12.
Der Landwirt trägt: 2 bis 3 Sätze von 30 bis 40 Metern mit 20 bis 24 kg pro Hand.
Hals-Isometrie: Handfläche auf die Stirn, dann auf jede Seite, schieben ohne sich zu bewegen, 3 Richtungen von 3 Runden von 10 Sekunden.

Was macht es im Training schlimmer?

Schwere Schulterzucken mit dem Kinn nach oben.
Das ist das Bänkpressen, wo man mit dem Kopf auf die Bank drückt, um die letzte Wiederholung zu machen.
Sit-ups, bei denen man den Kopf mit den Händen nach vorne zieht. Tauschen Sie sie gegen Planken oder tote Käfer aus. 3 Sätze von 30 Sekunden.
Ihr Handy zwischen den Sätzen. 20 Sätze mal 90 Sekunden Ruhe sind 30 Minuten Blick nach unten am Ende eines Tages, an dem man den Nacken schon voll belastet hat.

Schlaf und Kleinigkeiten .

Wenn man mit dem Gesicht nach unten schläft, dreht sich der Hals sechs bis acht Stunden lang um 80 bis 90 Grad. Und das ist der häufigste Grund, warum Menschen steif aufwachen. Auf der Seite benutzen Sie ein Kissen, das so dick ist wie die Breite Ihrer Schulter, etwa 10 bis 14 cm, so dass der Hals in der Linie mit der Wirbelsäule bleibt. Auf dem Rücken, dünner, 8 bis 10 cm. Was den Stress angeht, so ist die obere Falle die Muskeln, die die Menschen unbewusst stundenlang zusammengehalten haben; 5 langsame Ausatmungseinbrüche von jeweils etwa 6 Sekunden, ein paar Mal am Tag, lassen die Schultern wirklich fallen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten schirmbedingten Nackenschmerzen lösen sich mit den oben genannten Veränderungen innerhalb von 2 bis 6 Wochen ab. Wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:

Nadeln und Nadeln, Taubheit oder Schwäche im Arm oder der Hand oder das Fallenlassen von Gegenständen.
Schmerzen, die nach einem Sturz, einem Schlag auf den Kopf oder einem Autounfall aufgetreten sind.
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder mit Ruhe nicht nachlassen.
Fieber mit steiferem Hals, plötzliche starke Kopfschmerzen oder Probleme mit dem Gleichgewicht, der Sprache oder dem Schlucken.
Unerklärlicher Gewichtsverlust oder Schmerzen, die sich nach 6 Wochen konsequenter Arbeit nicht verbessert haben.

Die Kurzfassung

Ein geneigter Kopf belastet den Hals mit 12 bis 20 kg statt 5; heben Sie den Bildschirm auf Augenhöhe und das Telefon auf Brusthöhe.
Das Problem ist eine unveränderte Position, keine schlechte Haltung, also bewegen Sie sich alle 20 bis 30 Minuten.
Eine Pause von 30 bis 60 Sekunden alle 30 Minuten ist besser als eine lange Nachtpause.
Fünf Minuten am Tag: Kinn-Täuschen 2 mal 10, Fallen- und Hebelstrecken 2 mal 30 Sekunden, Brustverlängerung 10 Wiederholungen.
Arm Taubheit oder Schwäche, Schmerzen nach einem Aufprall oder Schmerzen, die länger als 6 Wochen andauern, bedeutet einen Arzt, nicht eine weitere Dehnung.