Gleichgewichtstraining: Wie man es misst, trainiert und härter macht

Ein konkreter Ausbildungsplan für die Balance: Wie man heute prüft, wo man steht, welche Übungen man macht, wie viele Sätze und Sekunden und wann man einen Arzt aufsucht.

Gleichgewicht ist nicht etwas, mit dem man geboren wird und das man fürs Leben behalten kann es ist eine Fähigkeit, die nach unbenutztem Einsatz verblasst und nach einer langen Arbeit ziemlich schnell wieder auftaucht. Die meisten Menschen, die regelmäßig trainieren, ignorieren es völlig und merken es erst, wenn sie auf dem Eis rutschen oder zum ersten Mal ein Einbein-Squat versuchen. Die gute Nachricht: 10 bis 12 Minuten, drei oder viermal pro Woche, reichen aus, um die Zahl zu bewegen.

Was ist eigentlich Balance?

Dein Körper hält dich aufrecht , indem er drei Informationsquellen verwendet: Sehvermögen, das Vestibulärsystem im Innenohr und Propriozeption das Gefühl der Position der Gelenke, hauptsächlich von Fuß, Knöchel und Hüfte. Wenn eines der Systeme schwächer wird, nehmen die anderen zwei die Schwäche auf. Deshalb sehen Menschen, die sich stark auf das Sehen verlassen, bis sie ihre Augen schließen oder in einen schwach beleuchteten Raum gehen, vollkommen stabil aus.

In der Praxis bedeutet Balance Training, die Aufgabe für diese Systeme systematisch zu erschweren: Ihre Stützbasis schrumpfen, die Sicht entfernen, Ihren Kopf bewegen, eine mentale Aufgabe hinzufügen. Bein- und Rumpfkraft ist die Grundlage ohne sie gibt es nichts, um das Schaukeln zu korrigieren aber Kraft allein wird es nicht tun. Das sind zwei verschiedene Qualitäten, die parallel trainiert werden.

Messen Sie zuerst , wo Sie sind .

Der Test dauert zwei Minuten. Steh barfuß an einer Wand oder einer Theke, damit du etwas zu greifen hast. Hände auf die Hüften, einen Fuß etwa 15 cm vom Boden heben, ohne dass er das andere Bein berührt. Zeit dich, bis du den Fuß nach unten legst, den stehenden Fuß verschiebst oder die Hände von den Hüften nimmst.

Augen offen: Unter 40 erwarten 40 Sekunden oder mehr; 50559, etwa 30 Sekunden; 6069, etwa 20 Sekunden; über 70, etwa 121515 Sekunden.
Augen geschlossen: Die Zahlen fallen hart: 1015 Sekunden unter 40, 57 Sekunden in den Fünfzigern, 355 Sekunden nach 60.

Schreib beide Beine auf. Eine Lücke von mehr als 30 Prozent zwischen links und rechts ist äußerst häufig und lohnt sich, direkt anzugreifen, indem man der schwächeren Seite ein zusätzliches Set gibt. Wenn Sie unter 60 Jahre alt sind und nicht 10 Sekunden mit offenen Augen halten können, beginnen Sie mit den einfachsten Variationen und überspringen Sie keine Schritte.

Ein Programm von vier bis sechs Wochen

Führen Sie diese 3 4 Mal pro Woche durch, entweder nach dem Aufwärmen oder als eigenständiger Block. Ruhe 30 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Das Ganze passt in 12 Minuten.

Tandemstellung (Vorderfußfinger berührt hinteren Zehen): 3 x 30 Sekunden pro Seite.
Einbeinstand: 3 x 30 Sekunden pro Bein. Sobald Sie drei Mal in Folge 30 Sekunden erreicht haben, ohne zu landen, wechseln Sie zu geschlossenen Augen und erwarten, dass Sie auf 101515 Sekunden zurückfallen.
Von der Ferse bis zum Fuß entlang einer imaginären Linie: 3 mal 10 Schritte nach vorne, dann 10 zurück.
Einbein-Todheben, kein Gewicht: 3 x 8 pro Bein, 3 Sekunden nach unten und 1 nach oben. Wenn es sauber aussieht, fügen Sie 812 kg in die Hand gegenüber dem stehenden Bein hinzu.
Einbeinige Sit-to-Stand: 2 3 x 5 pro Bein. Wenn Sie nicht aufstehen können, heben Sie den Sitz mit einem 10 cm hohen Kissen.

Vier Möglichkeiten, es schwieriger zu machen.

Wenn es leicht wird, wechseln Sie. Einer Variable, nicht alle:

Oberfläche: Festboden → gefaltete Matte → 58 cm Kissen. Eine weichere Oberfläche entzieht die Informationen, die von deinem Fuß kommen.
Sicht: Augen offen → leichte Fokussierung auf einen Punkt → Augen geschlossen. Dies ist der größte einzelne Schwierigkeitssprung, der normalerweise Ihre Zeit um 50 bis 70 Prozent verkürzt.
Kopfbewegung: Drehen Sie Ihren Kopf 20 Sekunden lang mit etwa einer Drehung pro Sekunde nach links und rechts. Das belastet das Vestibuläre System direkt.
Dual-Task: Wenn Sie auf einem Bein stehen, zählen Sie von 100 mal 7 nach hinten oder nennen Sie Städte. Im wirklichen Leben verlieren Sie das Gleichgewicht, wenn Ihre Aufmerksamkeit anderswo ist.

Stärke ist die andere Hälfte .

Ohne ausreichend starke Kälber, Gesäß und Rumpf wird die Balance schnell zu einem Höchststand. Zweimal wöchentlich fügen Sie Kniebeugen, Lungenbewegungen und Kälberhebungen für 3 Sätze von 121515 Wiederholungen sowie eine seitliche Stammbohrung hinzu (Seitenbrett, 3 x 30 Sekunden). Zwanzig Einbein-Kalb-Hochungen sind ein vernünftiger allgemeiner Marker, dass Ihr Knöchel sein Ende halten kann.

Häufige Fehler

Die ganze Zeit an der Hand an der Wand zu halten ist eine Unterstützung, keine Unterstützung. Barfuß überspringen: Die Schuhe mit dicken Sohlen verwischen genau die Informationen, die man trainieren will. 510 Sekunden, die nie den Punkt erreichen, wo man wirklich kämpft. Und der große: Ich habe es drei Wochen lang gemacht, Fortschritte gesehen und dann aufgehört. Gleichgewicht, wie Konditionierung, verfällt innerhalb von 466 Wochen ohne Arbeit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das sind keine Probleme, die durch Bohrungen gelöst werden. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Schwindel bekommen, wenn Sie den Kopf drehen oder aus dem Bett steigen, wenn Sie in den letzten 12 Monaten einen unerklärlichen Sturz hatten, wenn Sie Taubheit oder Nadeln in den Füßen spüren, wenn Sie doppeltes Sehen, Ohrklopfen oder Hörverlust haben oder wenn sich Ihr Gleichgewicht in einigen Tagen merklich verschlechtert hat. Das gilt auch, wenn Sie Beruhigungsmittel, Blutdruckmedikamente oder mehrere Medikamente gleichzeitig nehmen das ist eine häufige und behebliche Ursache für Unsicherheit. Nach einem Sturz, bei dem man den Kopf verletzt hat, sollte man sich unverzüglich untersuchen lassen.

Die Kurzfassung

Testen Sie sich mit einem Beinstand, mit offenen und geschlossenen Augen und nehmen Sie beide Beine auf.
10-12 Minuten, 3-4 Mal pro Woche, für 4-6 Wochen erzeugt deutlich messbare Fortschritte.
Die Kernbohrungen: Tandemhaltung, Einbeinstand, Fußgang von der Ferse bis zur Zehe, Einbein-Todheben 3 Sätze von 30 Sekunden oder 8 Wiederholungen.
Fortschritt eine Variable nach der anderen: Oberfläche, Sehkraft, Kopfbewegung oder geistige Aufgabe.
Schwindel, unerklärlicher Sturz, Taubheit der Füße oder plötzliches Gleichgewichtsverlust gehören nicht zum Fitnessstudio, sondern zum Arzt.