800 und 1500 Meter: Wie man als Freizeitläufer sein Tempo hält

Die erste Runde fühlt sich leicht an, die zweite zerreißt dich. Das ist die Standardgeschichte für jeden, der zum ersten Mal eine 800 Uhr zeitlich abschreckt. Das Problem ist meist nicht die Fitness , sondern die Verteilung: Sie gehen zehn Sekunden schneller aus als Ihr Körper aushalten kann, und die letzten 300 Meter werden zu Schadensbegrenzung. Hier ist, wie man ein Tempo findet, das man wirklich halten kann, und wie man trainiert, damit dieses Tempo schneller wird.

Warum das Tempo in der Mitte zusammenbricht

Die meisten Energiequellen für einen 800 kommen immer noch aus dem aeroben System, etwa zwei Drittel davon, aber der Rest kommt aus anaeroben Arbeiten, die sofort in Rechnung gestellt werden. Über 1500 Meter ist der aerobe Anteil wieder höher, etwa 75 bis 85 Prozent, was ihn weniger zu einem Sprint mit Ausdauer als zu einem Kampf um einen nachhaltigen Rhythmus macht.

Wenn man einmal schneller läuft, als der Körper Sauerstoff liefern kann, bauen sich die Nebenprodukte auf und die Beine registrieren sie ein paar Zehntelsekunden, bevor der Kopf es zugibt. Du kannst dich nicht mitten im Rennen zurück atmen. Die einzige verlässliche Verteidigung ist, die ersten 200 Meter langsamer zu laufen, als sie wollen.

Deshalb wird die Differenz zwischen einem guten und einem schlechten Rennen auf diesen Distanzen selten in den letzten 100 Metern entschieden. Es wird in den ersten 30 Sekunden entschieden.

Ein realistisches Tempo zu entwickeln

Der einfachste Bezugspunkt ist eine 5k Zeit, die du bereits hast. Grob gesagt, ist dein 1500-Meter-Tempo etwa 5 bis 7 Sekunden pro 400-Meter-Runde schneller als dein 5-Kilometer-Tempo, und dein 800-Meter-Tempo etwa 10 bis 12 Sekunden pro Runde schneller.

Ein Beispiel: Ein 25-minütiges 5K ist 2 Uhr pro Runde. Das bedeutet, dass ein 1500 mit 1:53 bis 1:55 pro Runde, also 7:05 bis 7:15 insgesamt, und ein 800 mit 1:48 bis 1:50 pro Runde, also 3:36 bis 3:40 läuft.

Noch eine: Ein 22 Minuten langer 5k ist 1:46 pro Runde, was auf ungefähr 6:15 für 1500m und ungefähr 3:10 für 800m hinweist. Diese Zahlen sind keine Gesetze, aber sie sind ein viel besserer Ausgangspunkt als das, was man an der Startlinie fühlt.

Die dritte Möglichkeit ist ein Test. Warmen Sie sich 15 bis 20 Minuten auf, machen Sie ein paar Schritte und laufen Sie dann 600 Meter lang. Wenn man es in 2:30 Uhr abdeckt, ist etwas in der Bandbreite von 3:25 bis 3:30 Uhr für 800 Meter in Reichweite. Wiederholen Sie den Test nach sechs bis acht Wochen Training, nicht jede Woche.

Das Rennen aufteilen nach Runde

800 Meter

Teilen Sie Ihr Ziel in zwei Runden und lassen Sie die erste höchstens 1 bis 2 Sekunden schneller sein als die zweite. Bei einem Ziel um 3:30 bedeutet das etwa 1:44 und dann 1:46. Die ersten 200 Meter sind der Punkt , an dem der Fehler leise passiert: Vier Sekunden zu schnell, und das wird mit Zinsen zurückgezahlt.

1500 Meter

Auch das Pacing gewinnt hier. Für ein Ziel von 6:40 Uhr, das ungefähr 1:46 pro Runde ist, mit den letzten 300 Metern in 1:22. Der mittlere Abschnitt, von 400 bis 1100 Metern, ist der Ort, an dem das Rennen normalerweise verloren geht kein Startadrenalin, keine Ziellinie in Sicht. Alle 200 Meter die Uhr zu überprüfen, schlägt besser als der Einsatz.

Die Trainingstage dahinter

Drei bis fünf Läufe pro Woche reichen aus, aber nur ein oder zwei davon können schwer sein. Der Rest ist leicht zu laufen, wo man noch ganze Sätze sprechen kann. Diese einfache Menge ist kein Füllstoff; sie macht die qualitativ hochwertigen Sitzungen wirklich gut.

• Geschwindigkeit: 810 × 200 m bei 800 m Tempo, mit 200 m leichtem Joggen zwischen den Wiederholungen.
• Spezifische Ausdauer: 56 × 400m bei 1500m Geschwindigkeit, 2 bis 3 Minuten Erholung.
• Längere Wiederholungen: 34 × 600 m, 3 bis 4 Sekunden pro Runde langsamer als 1500 m Tempo, 3 Minuten Erholung.
• Grenzwerte: 20 bis 25 Minuten ununterbrochen bei bequemem Tempo schnell, aber nicht annähernd rasend.
• Lange und leichte Fahrt: 45 bis 70 Minuten einmal pro Woche.

Ein funktionierbares Layout: Montags leicht, Dienstags schnell, Donnerstags lang oder lang. Samstags lang. Zweimal pro Woche ein leichtes Laufen mit 6 × 20 Sekunden entspannter Schritte. Das sind Technikarbeiten, keine Sitzungen, also halten Sie sie glatt und nicht maximal.

In sechs bis acht Wochenblöcken erstellen: Drei Wochen mit Schwellenwert und 600m Wiederholungen, drei Wochen mit 200m und 400m, dann eine einfachere Woche, bevor du dich selbst zeitgestaltest. Nach einer langen Abwesenheit zurück. sechs Wochen dauerhafter Wiederaufbau bevor du schnelle Wiederholungen überhaupt berührst.

Stärke, Form und die kostspieligen Fehler

Bei Krafttraining geht es nicht um Muskelgröße. Es geht darum, daß Fuß und Knie im Rennrhythmus größere Kräfte aufnehmen als beim leichten Laufen. Zweimal wöchentlich für 20 bis 30 Minuten behandelt: Kniebeugen, Lungenbeugen, Kälberheben mit 3 × 121515 pro Bein, plus etwas Rumpfbewegung. Hinzufügen eines Schlagzeug für die Abwehr von Schlagzeugen ist nützlich, wenn die Technik solide ist.

Die Schrittzahl der meisten Freizeitläufer liegt bei 170 bis 185 Schritten pro Minute, sobald sie das Tempo erhöht. Verfolge nicht die Geschwindigkeit, indem du mit dem Fuß weiter vorwärts gehst, damit er zu weit vor deinem Körper landet und dich bei jedem Schritt leicht bremst. Die zusätzliche Geschwindigkeit kommt, wenn man hinter sich härter drückt.

Vier Fehler wiederholen sich: zu schnell ausgehen, jede Sitzung in ein Rennen verwandeln, das Aufwärmen überspringen und jede Woche deine Form testen. Wenn schnelle Tage immer schneller ablaufen und Ihre Herzfrequenz am Morgen steigt, sind das Anzeichen für eine Übertraining, auf die man reagieren sollte- Ich weiß . Noch eine: Kurze Sprints helfen, aber Beschleunigungstechnik von Anfang an Es ist seine eigene Fähigkeit und wird deine letzten 400 Meter nicht retten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung, Schwindel, Ohnmacht oder Gefühl, dass das Herz springt Hör auf zu laufen und hol dich untersuchen. Das gleiche gilt für Knie- oder Schienbeinschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, nachts wach werden oder sich mit dem Laufen verschlimmern.

Wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes, eine bekannte Herzbeschwerden haben oder lange inaktiv waren, lassen Sie sich vor dem Hinzufügen der maximalen Wiederholungen reinigen. 800 und 1500 Meter bedeutet, dass man in der Nähe der maximalen Herzfrequenz arbeitet. Und das ist kein Ort, an dem man raten kann.

Die Kurzfassung

• 1500m-Tempo ist ungefähr 57 Sekunden pro Runde schneller als 5k-Tempo; 800m-Tempo ist etwa 101212 Sekunden schneller.
• Die ersten 200 Meter entscheiden über das Rennen: Die erste Runde sollte nicht mehr als 1 2 Sekunden schneller sein als die zweite Runde.
• Wochenplan: 35 Läufe, nur ein oder zwei davon hart (200s, 400s, Schwelle, 600s).
• Warmen Sie 15 bis 20 Minuten und 4 bis 6 Schritte auf, sonst fühlt sich die erste Wiederholung immer unverhältnismäßig brutal an.
• Zwei kurze Krafttrainingen pro Woche schützen Knie und Füße, sobald das Tempo steigt.