Wie man im Urlaub trainiert
Ein praktischer Plan, wie man im Urlaub Kraft und Fitness behält: Was Sie tatsächlich verlieren, das Wochenminimum von zwei Sitzungen und Training ohne Ausrüstung.
Zwei Wochen Pause werden dein Training nicht zerstören, aber wie du diese zwei Wochen verbringst, entscheidet, ob du bereit für eine normale Sitzung oder für drei Wochen nachholen wirst. Das Ziel des Urlaubs ist nicht Fortschritt, sondern Erhaltung für die kleinste mögliche Zeitinvestition. Das ergibt sich aus etwa drei oder vier Stunden Training über vierzehn Tage.
Was Sie tatsächlich verlieren und wie schnell
Die Daten über trainierte Menschen sind ziemlich konsistent und viel weniger dramatisch als die Sport-Folklore vermuten lässt.
- Stärke Es geht langsam. Die maximale Kraft bleibt in den ersten 2-3 Wochen ohne Training im Wesentlichen unverändert; ein messbarer Rückgang von 5-10% tritt in der Regel nach 3-4 Wochen auf.
- Muskelmasse auch langsam geht. In den ersten 10-14 Tagen sind die Veränderungen vor allem Wasser und Glykogen, so dass der Muskel flach aussieht, ohne tatsächlich weg zu sein.
- Kardiologische Fitness fällt am schnellsten. Nach 12-14 Tagen ohne Konditionierung sinkt die VO2max um etwa 466%, und nach einem Monat kann sie 10% betragen.
- Techniken wird rostig. Dein erster Kniebein und dein erstes Rückenheben werden sich schwerer anfühlen, als es die Nummer auf der Bar sagt. Das ist normal und es kommt innerhalb von 2 3 Sitzungen wieder.
Die praktische Schlussfolgerung: Wenn die Reise weniger als 10 Tage dauert, kannst du gar nichts tun. Zwei Wochen oder länger lohnt es sich, das Minimum zu tun.
Das Mindeste , um deine Form zu halten .
Die Kraft und die Muskeln zu erhalten , erfordert ungefähr ein Drittel Sie müssen die gewöhnliche Lautstärke haben, aber die Intensität muss hoch bleiben. Konkret:
- 2 Sitzungen pro Woche, 25 35 Minuten pro Stück.
- 366 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, statt der üblichen 1015.15.
- Nehmen Sie Sätze nach innen 1 2 Wiederholungen des Versagens- Ich weiß . Einfache Sätze, die nur gemacht werden, um nichts zu erhalten.
- Konditionierung: 2 Sitzungen von 152020 Minuten wo Ihre Herzfrequenz über 140 geht.
Der Plan ohne Ausrüstung
Das ist in einem Hotelzimmer oder auf einem Balkon und benötigt etwa zwei mal zwei Meter. Zwei Sitzungen pro Woche, mindestens 48 Stunden auseinander. Ruhe 60 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Tagung A: Oberkörper
- 4 Setz und zwei Wiederholungen fehlen. Wenn Sie über 25 gehen, legen Sie Ihre Füße auf das Bett oder nehmen Sie 4 Sekunden Zeit, um zu senken.
- Pull-ups, 4 Sätze von 510. Keine Bar? Umgekehrte Reihen unter einer festen Tabelle, 4 Sätze von 1015.15.
- Pike-Kniebeugen (Hüften hoch, Kopf auf den Boden), 3 Sätze von 812,12, für die Schultern.
- Hohl halten 3 mal 30 Sekunden, Seitenbrett 2 mal 30 Sekunden pro Seite.
Tagung B: Beine
- Bulgarische Split-Squat mit dem Hinterfuß auf einem Stuhl, 4 Sätze von 101515 pro Bein.
- Einbeinige rumänische Totenhebe ohne Last, 3 Sekunden nach unten, 3 Sätze von 12 pro Beine.
- Einbeinige Schleimbrücke, 3 Sätze von 101212 pro Bein.
- Einbeinige Kalbspitze, 3 Sätze von 1520.
Das ganze dauert 25 bis 30 Minuten, weniger als beim Frühstück.
Wenn das Hotel ein Fitnessstudio hat ...
Die meisten Hotel-Sportstätten verfügen über Hanteln bis 202525 kg, einen Kabelstapel und ein Laufband. Das reicht für eine Vollkörper-Sitzung zweimal pro Woche, etwa 35 Minuten:
- Der Schläger sitzt, 3 Sätze von 1012
- Schlägerbänke oder -bodenpressen, 3 Sätze von 81212
- Einarmreihe, 3 Sätze von 101212 pro Arm
- Luftdruckmaschine, 3 Sätze von 81010
- Dumbbell Rumänisches Lieferzeug, 3 Sätze von 101212
Verfolgen Sie keine persönlichen Aufzeichnungen auf unbekannter Ausrüstung, mit jemand anderem Ladungsschritten, ohne Ihre normale Aufwärm-up. Das ist der Grund für die meisten Urlaubsverletzungen.
Schwimmen, laufen und alles andere.
Es zählt alles, sei einfach ehrlich darüber. Ein leichtes Schwimmen für 30-45 Minuten ist eine solide Kondition und hält deine VO2 max, aber es tut fast nichts für die Beinkraft. Ein Tag mit 121515 Tausend Schritten, einer Wanderung oder zwei Stunden Strandvolleyball kann eine Fitnessstunde ersetzen. Nichts davon ersetzt Krafttraining.
Lebensmittel und Getränke
- Protein: Ziel ist 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht, wobei 1,2 g als harter Boden gelten. Bei 80 kg sind das etwa 130 g pro Tag, was auch bei einem Buffet möglich ist: Eier am Morgen, Fisch oder Fleisch bei zwei Mahlzeiten, Joghurt oder Käse als Snack.
- Alkohol: Drei oder mehr Getränke pro Abend beeinträchtigen den Schlaf und die Proteinsynthese für die nächsten 24 Stunden messbar. Wenn Sie trinken, sollten Sie keine Behandlung für den nächsten Morgen planen.
- Flüssigkeit und Salz: bei 30 Grad und mehr 300500500 ml Flüssigkeit pro Stunde im Freien und vermeiden Sie kein Salz.
- Die Skala: 1 2 kg nach zehn Tagen ist fast immer Wasser, Salz und Glykogen. Es verschwindet in 4 7 Tagen nach normaler Ernährung.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Improvisieren Sie nicht , wenn sich etwas zeigt: Schmerzen in der Brust, Engegefühl oder ungewöhnliche Kurzatmigkeit bei Anstrengung; Ohnmacht oder Hitzeschwanz, die nicht innerhalb von 152020 Minuten im Schatten mit Flüssigkeiten verschwindet; Schwellung in einem Bein oder einem Waden nach einem langen Flug oder einer langen Fahrt; dunkler Urin plus starker Muskelschmerz 2448 Stunden nach einer ungewöhnlich harten Sitzung; jede Verletzung, die Sie daran hindert, Gewicht auf einem Körper zu legen. Bein oder Arm heben. Die ersten drei sind dringend. Wenn Sie an einer Herzkrankheit, an Diabetes leiden oder Blutdruckmedikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie in der Hitze hart trainieren.
Die Kurzfassung
- Eine Reise von weniger als 10 Tagen erfordert keine Ausbildung; realistisch gesehen verliert man nichts.
- Für zwei Wochen oder länger reichen 2 Sitzungen pro Woche von 25-35 Minuten aus, bei einem Drittel der üblichen Lautstärke, aber voller Intensität.
- ohne Ausrüstung: Liegestütze, Liegestütze oder Tischreihen, bulgarische Split-Squats und Gesäßbrücken, 344 Sätze nahe dem Scheitern.
- Die Fitness vergeht schneller als die Kraft, also fügen Sie zwei 15 20 Minuten Anstrengungen hinzu, wo Ihre Herzfrequenz 140 erreicht.
- Halten Sie Protein bei 1,6 g pro Kilogramm, jagen Sie nicht auf unbekannten Geräten nach Rekorden und ignorieren Sie die Waage für die erste Woche.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
