Dein erster Halbmarathon: Ein 12-wöchiger Plan für Freizeitläufer

Wenn Sie bereits acht bis zehn Kilometer ohne Halt laufen können und sich fragen, ob 21,1 Kilometer in drei Monaten realistisch sind, dann sind sie es. Das Rennen selbst ist selten das, was bei einem ersten Halbmarathon schief geht was schief geht, ist Woche sieben, wenn ein Kalb oder ein Achilles-Körper aufgibt, weil die Kilometer zu schnell gestiegen sind. Dieser Plan ist für jemanden geschrieben, der drei- oder viermal pro Woche trainiert, ohne dass jemand in der Nähe ist, der ihm sagt, er soll sich beruhigen.

Was Sie vor der ersten Woche brauchen

Zwölf Wochen ist kein Plan aus dem Nichts. Es ist ein Plan von einer anständigen Basis bis zur Ziellinie. Eine Basis bedeutet, dass Sie drei Mal pro Woche seit einem oder zwei Monaten laufen, insgesamt 20 bis 25 Kilometer, wobei der längste Lauf zwischen acht und zehn Kilometern liegt.

Wenn Sie unterhalb dieser Grenze sind, müssen Sie den Plan nicht verkürzen. Dies gilt auch, wenn Sie nach langer Pause zurückkehren. Strukturelle Rückkehr zur Ausbildung in sechs Wochen wird Ihnen besser dienen als irgendein Rennprogramm.

Aus der Ausstattung ausgehend braucht man ein Paar Schuhe, die sich auch nach Kilometer zehn gut anfühlen. Laufschuhe werden in der Regel zwischen 500 und 800 Kilometer abwechseln, je nach Gewicht und Laufoberfläche.

Wie eine Trainingswoche aussieht

Vier Läufe pro Woche passen für die meisten Freizeitläufer: Zwei einfache, eine Qualitätssitzung, ein langer Lauf. Wenn du nur drei schaffst, dann lass einen leichten Lauf fallen. Nie den langen.

Eine grobe Spaltung, die sich in der Praxis gut ergibt: Die meisten der Klimaschutzmaßnahmen werden in den nächsten Jahren durchgeführt. Einfach bedeutet, dass man im Laufen ganze Sätze sprechen kann. Wenn Sie nicht können, laufen Sie mittelmäßig hart, was das Tempo ist, das am meisten kostet und am wenigsten zurückgibt.

• Montag Ruhe oder 30 bis 40 Minuten Spaziergang, Radfahren oder Schwimmen
• Dienstag leicht 577 km
• Mittwoch Qualitätssitzung (Tempo oder Intervalle)
• Donnerstag Ruhe oder 30 Minuten Krafttraining
• Freitag leicht 566 km
• Samstag Ruhe
• Sonntag langfristig

Zwei halbstündige Krafttrainingen pro Woche sind mehr wert als ein viertes leichtes Laufen. Kniebeugen, Lungenbeugen, Liegestütze, Hüftbrücken und Beinbeugen, zwei oder drei Sätze von je 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn Ihre Kniebeugen ist wacklig, klären Sie das, bevor Sie die Last hinzufügen.

Der 12-Wochen-Plan

Woche 1 4: Die Gewohnheit aufzubauen

Gesamtvolumen von 25 bis 32 Kilometern pro Woche. Die lange Strecke beträgt 10, 12, 13 und dann 9 Kilometer die vierte Woche ist absichtlich kürzer, und diese Kürzung ist nicht optional. Die Qualitätssitzung bleibt hier bescheiden: sechs Wiederholungen von 20 Sekunden in einem schnellen Tempo am Ende eines leichten Laufs, wobei die volle Erholung zwischenbei erfolgt.

Woche 58: Die Kilometerzahl kommt.

Gesamtvolumen von 33 bis 42 Kilometern. Langstrecken von 14, 16, 11 und 17 Kilometern. Die Qualitätssitzung wird ernsthafter: 20 bis 30 Minuten mit einem bequemen Tempo oder fünf bis sechs Wiederholungen von drei Minuten schnell mit zwei Minuten Jogging dazwischen. Hier übertreiben die meisten Leute. Wenn sich deine Beine von Mittwoch bis Freitag noch nicht erholt haben, dann schneide sie zurück, statt sie weiter zu schieben. Die Intervallarbeit hat ihre eigenen Regeln und Rennen über 800 und 1500 Meter zeigt deutlich, warum niemand sie jeden Tag ausführt.

Woche 910: der Gipfel

Gesamtvolumen von 42 bis 48 Kilometern mit Langstrecken von 18 und 14 Kilometern. Man kann vier oder fünf Kilometer in einem Langlauf mit dem gewünschten Tempo fahren und dann am Ende, wenn man die Beine schon müde hat. Das ist die nützlichste halbe Stunde im ganzen Block.

Woche 11 12: die Verjüngung

Schneiden Sie das Volumen in Woche elf um etwa 30 Prozent und in Woche zwölf um etwa 50 Prozent, aber halten Sie eine kleine Geschwindigkeit bei. Der letzte Langlauf ist 10 Kilometer, acht oder neun Tage. In der letzten Woche kann man nichts gewinnen, aber man kann alles verlieren. Das ist also nicht der Moment, um verpasste Sitzungen wieder gutzumachen.

Schrittmaß, Nahrung und Flüssigkeit

Alles über 75 Minuten braucht Treibstoff: 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, ob aus einem Gel, einer Banane oder einem Sportgetränk. Bei Hitze fließt Flüssigkeit etwa 400 bis 800 Milliliter pro Stunde, bei Kälte weniger. Alles im Training üben. Am Renntag nichts Neues. Nicht das Gel, nicht die Schuhe, nicht das Frühstück.

Laufen Sie an diesem Tag die ersten fünf Kilometer 10 bis 15 Sekunden langsamer als Ihr Ziel. Es wird sich viel zu langsam anfühlen, und das ist genau richtig. Ein Halbmarathon geht in den ersten 20 Minuten verloren und in den letzten 5 Kilometern gewonnen.

Die Fehler , die am meisten gekostet haben .

Die erste ist, jeden Langlauf in einen Fitness-Test zu verwandeln. Ein langer Lauf ist ein einfacher Lauf, der lange dauert, mehr nicht.

Die zweite ist, dass man die Wochen mit den Schnitten überspringt, weil man sich gut fühlt. Du fühlst dich gut, weil der Plan funktioniert.

Die dritte ist der Schmerz, der länger als zwei oder drei Tage anhält und sich mit der Laufzeit verschlimmert. Knieschmerzen sind die häufigste Beschwerde bei Läufern und hat mehr mögliche Ursachen als man annimmt- Ich weiß . Wenn Ihr Schlaf, Appetit und Ihre Motivation gleichzeitig sinken, überprüfen Sie die Anzeichen von Übertraining bevor Sie eine weitere Sitzung hinzufügen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie über 40 Jahre alt sind und größtenteils inaktiv waren, wenn Sie ein bekanntes Herz- oder Blutdruckproblem haben oder wenn in Ihrer Familie frühe Herzprobleme auftreten, lassen Sie sich vor Beginn untersuchen.

Wenn Sie Schmerzen oder Enge in der Brust haben, Ohnmacht oder Schwindel haben, außerhalb des Maßes der Anstrengung atmen müssen oder wenn Sie einen Knochen mit einem Finger drücken, der schmerzt, müssen Sie einen Arzt aufsuchen.

Die Kurzfassung

• Beginnen Sie mit einer Basis von 20-25 km pro Woche mit einem langen Lauf von 8-10 km; wenn Sie unterhalb davon sind, bauen Sie zuerst die Basis auf.
• Vier Mal pro Woche: Zwei einfache, eine qualitativ hochwertige und eine lange, mit etwa 80 Prozent der Kilo leicht.
• Die Langstrecke wird um Woche neun auf 18 km erhöht, wobei alle vier Wochen eine Verringerung stattfindet.
• Nach 75 Minuten nehmen Sie 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde und üben es im Training, niemals am Renntag.
• Die Kommission hat sich in den letzten zwei Wochen um 30 und dann um 50 Prozent verringert.