Training durch Fühlen: wie die Selbstregulierung tatsächlich funktioniert

Ein Plan, der auf Papier geschrieben ist, weiß nicht, dass du fünf Stunden geschlafen hast, den ganzen Nachmittag Kisten getragen hast und dass deine Schulter seit gestern quält. Selbstregulation ist eine einfache Regel: Sie wählen die Last, Wiederholungen und Anzahl der Sätze, basierend auf der Funktionsweise Ihres Körpers an diesem Tag, aber innerhalb von Grenzen, die Sie im Voraus festlegen. Es ist keine Improvisation es ist ein Plan mit einer Bandbreite anstelle einer einzigen festen Zahl.

Was das Fühlen wirklich bedeutet

Das Gefühl wird gemessen, nicht erraten. Zwei Waagen machen die ganze Arbeit:

• RIR Wie viele Wiederholungen hätten Sie noch machen können, bevor Sie versagt haben? RIR 2 bedeutet, dass Sie zwei Wiederholungen zu kurz gekommen sind.
• RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) von 6 bis 10. Die RPE-Regelung ist in der Regel in der Regel nicht mehr gültig.

In der Regel sollten Sie zwischen RPE 7 und RPE 9 an der Kraft und Muskelkraft arbeiten. Unterhalb von RPE 6 ist der Stimulus für die meisten Menschen zu gering, und RPE 10 für jeden Satz ist eine Rechnung, die Sie in den nächsten zwei bis drei Wochen bezahlen.

Ich habe die Last für den Tag aufgenommen.

Statt "80 kg x 5 x 3" heißt es: ein oberster Satz von 5 Wiederholungen bei RPE 8, dann drei Sätze mit 10% weniger Gewicht- Ich weiß . Konkret:

1. Aufwärmen: leere Stange für 10 Wiederholungen, dann 50%, 70% und 85% Ihres geschätzten Arbeitsgewichts für 355 Wiederholungen.
2. Oberste Reihe: Nehmen Sie das Gewicht, das sich letzte Woche wie RPE 8 anfühlte, machen Sie 5 Wiederholungen, bewerten Sie die Anstrengung.
3. Wenn es bei RPE 67 herauskam, fügen Sie 2,55 kg hinzu und wiederholen. Wenn es bei RPE 9 10 kam, fallen Sie 5 7% 7% und bleiben dort.
4. Rückschaltgeräte: 3 Sätze von 5 mit 10% weniger als die oberste Reihe, wobei jeder bei RPE 8 oder weniger bleibt.

Die Belohnung geht in beide Richtungen: an einem guten Tag heben Sie 5 kg mehr, als ein fester Plan es erlaubt hätte, und an einem schlechten Tag bekommen Sie drei Qualitätssätze anstelle von drei verpassten.

Selbstregelung der Anzahl der Sätze

Das Volumen folgt derselben Logik. Verfolgen Sie, wie Wiederholungen zwischen den Sätzen mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Ruhe fallen (23 Minuten für Verbindungen, 609090 Sekunden für Isolation).

• Erster Satz 10 Wiederholungen, zweiter 9, dritter 8 Normalfall, weiter.
• Wenn die Wiederholungen um 20% oder mehr im Vergleich zum ersten Satz fallen (zum Beispiel von 10 auf 7), wird diese Übung für den Tag durchgeführt.
• Schreiben Sie die Bereiche in den Plan: "3 bis 6 Sätze für den Rücken" anstelle eines festen 5. Guten Tag, Sie gehen auf die 6. Bei einem schlechten Tag hörst du um drei auf.

Vorbereitungsprüfung vor dem Training

Bevor Sie reinkommen, beantworten Sie drei Fragen und bewerten Sie jede mit 1 bis 3 (1 = schlecht, 3 = gut): Schlafqualität, Energie, Gelenk- und Muskelschmerzen.

• 899 Punkte: Normaler Satz, zielen Sie auf die Spitze Ihres Satzbereichs.
• 57 Punkte: Normaler Sitzungsbereich, aber oberste RPE 7 und unterste Sitzungsbereich.
• 344 Punkte: Zwei Haupthilfen, 60 bis 70% des üblichen Gewichts, 20 bis 25 Minuten, dann nach Hause.

Eine Ruheherzfrequenz von 8 10 Schlägen über dem eigenen Durchschnitt für mehrere morgens in Folge, kombiniert mit weniger als 6 Stunden Schlaf, ist keine Entschuldigung. Das gleiche gilt für Lebensmittel: Bei einem täglichen Defizit von 500 kcal ist mit demselben Kilogramm etwa einen halben RPE-Punkt mehr zu erwarten.

Die häufigsten Fehler

• "Mit Gefühl" als Erlaubnis zu überspringen. Die Autoregulierung ändert die Belastung, nicht ob man trainiert. Das unterste Teil der Bandbreite ist noch eine Sitzung.
• Eine schlecht kalibrierte Skala. Anfänger nennen oft etwas RPE 9, wenn sie 455 Wiederholungen übrig hatten. Die Lösung: alle zwei bis drei Wochen eine Reihe von sicheren Bewegungen (Maschine oder Hanteln) vor dem wirklichen Versagen nehmen und das Gefühl vergleichen.
• Alles zum Scheitern. Mehr als 2 3 Versagen pro Muskelgruppe pro Woche verlängern normalerweise die Genesung, nicht die Ergebnisse.
• Kein Baum. Wenn Sie nicht abschreiben Gewicht, Wiederholungen und RPE, Sie haben nichts zu vergleichen nächste Woche. Über ein Jahr sind das Tausende von Wiederholungen mit null Daten.

Wie passt das in den langfristigen Plan?

Die Selbstregulation funktioniert innerhalb eines 4- bis 6-wöchigen Blocks, nicht anstelle eines. Das Ziel des Blocks steht noch auf dem Papier: Zum Beispiel: "Fünf Mal in die Knie, von 100 kg auf 107,5 kg in sechs Wochen". Das tägliche Gefühl entscheidet nur, welchen Weg man zu dieser Zahl nimmt.

Wenn das gleiche Gewicht zwei Wochen in Folge einen vollen RPE-Punkt schwerer fühlt, ist das kein schlechter Tag das ist ein Signal, sich zurückzuziehen.

Eine Entlastung beträgt eine Woche bei etwa 60% der üblichen Anzahl der Einsatzmengen, wobei die Belastung bei RPE 6 gehalten wird. Danach kehren Sie in den meisten Fällen zu Ihren alten Zahlen zurück und sie bewegen sich leichter als zuvor.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Gefühl ist ein gutes Mittel zur Müdigkeit und ein schlechtes Mittel zur Diagnose. Buchen Sie einen Termin, wenn Sie:

• Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Ohnmacht während oder nach der Anstrengung;
• Gelenkschmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern oder wenn Sie nachts wach werden;
• Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein;
• Schwellungen der Gelenke, Fieber oder unerklärlicher Gewichtsverlust;
• eine Ruheherzfrequenz, die ohne klaren Grund mehr als 10 Schläge über dem Normalwert liegt.

Die Kurzfassung

• Die Arbeitssätze bei RPE 79,9 halten, d. h. 13 Wiederholungen in Reserve; RPE 10 für höchstens 23 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche behalten.
• Anstelle eines festen Gewichts sollten Sie ein Oberset mit RPE 8 und ein Rücksetz mit 10% geringerer Masse planen.
• Beenden Sie eine Übung, wenn die Wiederholungen 20% unter Ihrem ersten Satz fallen.
• Planung als Bereich (36, zum Beispiel) und wählen Sie innerhalb davon mit einem schnellen Schlaf, Energie und Schmerz-Check.
• Zwei Wochen in Folge bedeutet eine Woche bei 60% Volumen, ohne Zähne zu knirschen.