Das gesunde Glied trainiert, während das andere in Gips ist

Was die unversehrte Seite tatsächlich trainiert, während die andere bewegungsunfähig ist: Wie viel Kraft überträgt, wo die Beweise stark und wo sie dünn sind.

Das Gips dauert sechs Wochen, der Arm oder das Bein sitzt still und man sieht, wie Monate Arbeit aus ihm ablaufen. Ist es sinnvoll, die gesunde Seite in der Zwischenzeit zu trainieren? Kann sie überhaupt etwas für das mit der Hand verbundene Glied tun?

Das kann es, und mehr als es zunächst vernünftig erscheint. Das Phänomen nennt man Kreuzbildung: Wenn man einen Arm oder ein Bein für Stärke trainiert, wird auch die entgegengesetzte, völlig ungeübte Seite stärker. Das ist keine Nebenidee. Es ist eine der am besten reproduzierten Erkenntnisse in der Ausbildung.

Was ist gut etabliert

Der Effekt ist real und es wiederholt sich. Die Beweise sind hier konsistent in vielen Experimenten, verschiedenen Muskeln, verschiedenen Protokolle und verschiedenen Gruppen von Menschen gewinnt die ungeübte Seite an Stärke. Die typischen Zahlen liegen zwischen 7 und 15 Prozent, etwa die Hälfte dessen, was die ausgebildete Seite im gleichen Zeitraum gewinnt.

Die Übertragung ist meistens neuronal. Der ungeübte Muskel wächst nicht sinnvoll; seine Umfangs- und Dicke bleiben nahezu gleich. Was sich ändert ist, wie das Nervensystem es steuert: bessere Faserverarbeitung, bessere Koordination, weniger interne Bremsen. Das Nervensystem lernt die Bewegung und das, was es lernt, ist für beide Seiten verfügbar.

Es ist spezifisch. Der Gewinn zeigt sich im Spiegelbildmuskel, der eine ähnliche Bewegung ausführt, nicht im ganzen Körper. Wenn man die rechten Bizeps trainiert, wird der linke Bizeps stärker; die Waden nicht. Je näher die geprüfte Bewegung an der geübten ist, desto größer ist die Übertragung.

Es funktioniert, wenn die andere Seite stillsteht. Das ist der Teil, der zählt, wenn man im Gips ist. Wenn ein Gliedmaß angeschnallt und das andere trainiert wird, ist der Kraftverlust im unbeweglichen Gliedmaß geringer als bei Menschen, die überhaupt nichts tun. Die Richtung der Ergebnisse ist konsistent, aber die Proben in dieser Art von Arbeit sind in der Regel klein - zehn bis zwanzig Personen pro Gruppe - so dass die Existenz des Effekts auf einem festen Boden liegt als seine genaue Größe.

Es dauert Wochen, nicht Monate. Messbare Unterschiede zeigen sich in der Regel nach zwei bis vier Wochen bei zwei oder drei Sitzungen pro Woche, was perfekt in eine typische Periode der Bewegungslosigkeit passt.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Ausgesprochen exzentrische Arbeiten können mehr übertragen. Wenn man das Gewicht langsam, über drei bis vier Sekunden hinweg senkt, wird bei einigen Vergleichen ein größeres Übertragen erzielt als bei einem gewöhnlichen Tempo. Das Signal ist da, aber es ist nicht fest genug, um es als Tatsache zu bezeichnen. Wenn du mit diesem Tempo weiterkommst, dann nutze es; wenn nicht, dann verlierst du nicht viel.

Die Muskelgröße zu schützen ist eine offene Frage. Stärke wird besser erhalten als Masse. Einige Ergebnisse deuten darauf hin, daß das Training der gesunden Seite auch den Verlust der Muskeldicke auf der unbeweglichen Seite verlangsamt, aber dies ist bisher nur schlecht erforscht und es lohnt sich nicht, Erwartungen zu setzen.

Ausgebildeter Leute bekommen wahrscheinlich weniger davon.Das liegt wahrscheinlich daran, dass ihr Nervensystem die Bewegung bereits gelernt hat. Der Effekt ist immer noch da; erwarten Sie nur nicht den gleichen Prozentsatz wie jemand, der zum ersten Mal eine Schlagzeile hält.

Zusatzleistungen wie Spiegeltraining, motorische Bildgebung oder Blutflussbeschränkung Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Jahren vorgenommenen Maßnahmen zu prüfen. Auch die Blutflussbeschränkung bedarf einer Überwachung und kann nicht zu Hause improvisiert werden.

Ob das die Rückkehr zum Sport verkürzt? Laufen, Landen, Kontakt ist ungelöst. Was in diesen Experimenten gemessen wird, ist die Kraft auf einem Dynamometer, nicht Wochen bis zum ersten Spiel.

Was sich falsch wiederholt

"Die gute Seite trainiert, verhindert die Verkrümmung". Das tut es nicht. Das verletzte Glied verliert seinen Umfang und das wirst du sehen, wenn du das Gips abnimmst. Was zum Teil erhalten bleibt, ist die Stärke, nicht die Größe.
"Sie werden ein dauerhaftes Ungleichgewicht schaffen". - Nein. - Ich weiß. Die Stärke geht auf die schwache Seite über und die Lücke schließt sich durch Reha. Nichts zu tun erzeugt die größere Asymmetrie, nicht die kleinere.
"Es gilt nur für kleine Muskeln und Isolationsarbeit". Die Übertragung wurde auch bei großen Bewegungen des Unterkörpers gezeigt, nicht nur bei Bewegungen des Handgelenks und des Ellbogens.
"Das Gleiche gilt für die Konditionierung". Das tut es nicht. Dies ist eine Geschichte über Kraft und Aktivierung, nicht über aerobe Ausdauer.
"Die Wirkung ist so groß, dass die Besetzung kaum zählt". - Nein. - Ich weiß. Die Bewegungsunfähigkeit nimmt immer noch eine schwere Stärke ab; das Training der anderen Seite begrenzt nur den Schaden.

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Ein praktischer Rahmen, sobald der Arzt oder Physiotherapeut, der sich mit Ihrem Fall befasst hat, es genehmigt hat:

Trainiere die gesunde Seite zwei bis drei Mal pro Woche., die sich auf den spezifischen Muskel richtet, der auf der anderen Seite untätig ist. Ein Vorarm in Gips bedeutet Locken und Verlängerungen am freien Arm; ein Knie bedeutet einbeiniges Arbeiten am guten Bein.
Vier bis sechs Arbeitssätze pro Muskel, 6 bis 12 Wiederholungen, mit einer Last, die wirklich schwer ist. Die Übertragung folgt auf Anstrengung bei einer fast ausfallenden Arbeit mit einer oder zwei Wiederholungen in Reserve Das ist nicht so einfach.
Halten Sie die Hinrichtung schwer und kontrolliert. Das ist es auch. mechanische Spannung, die einem Muskel signalisiert, dass er wachsen soll ist das, was das Nervensystem am besten über die Seiten überträgt.
Trainieren Sie den Rest des Körpers normal ., soweit es die Besetzung erlaubt. Es gibt keinen Grund, alles wegen eines Gliedmaßes abzuschalten.

Die Ernährung bietet hier keinen Trick, aber eines ist es wert, getan zu werden. Protein am oberen Ende der üblichen Empfehlung halten etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist sinnvoll, weil ein unbeweglicher Muskel schwächer auf Protein reagiert als ein aktiver. Die Beweise dafür, daß dies den Verlust tatsächlich aufhält, sind gemischt, aber es gibt keinen Nachteil.

Schieben Sie nicht ein aggressives Kaloriendefizit darüber hinaus. Ihre Ausgaben sind gesunken, also ist eine bescheidene Anpassung fair, aber ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren, während Sie stillstehen, bedeutet, dass ein Teil dieser Rechnung in Muskeln bezahlt wird. Kreatin Die Daten zur Spezifischen Muskelbewahrung während der Bewegungsunfähigkeit sind jedoch inkonsistent.

Wenn das Gips abfällt, gehen Sie nicht wieder zu den Ladungen, bei denen Sie aufgehört haben. Die ersten Wochen zurück. gehören zum Bewegungsbereich, zur Steuerung und zur leichten Belastung. Die Kraft kehrt schneller zurück, als man erwartet, gerade weil die neuronale Seite nie verloren ging.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bevor Sie etwas anfangen, fragen Sie den Arzt oder Physiotherapeuten, der Ihren Fall behandelt. Nach bestimmten Frakturen und Operationen ist auch beim gesunden Menschen das Stützen des Rumpfes, das Tragen von Last oder sogar das Festhalten nicht harmlos, und einige Verfahren sind in den ersten Wochen mit klaren Einschränkungen verbunden.

Wenn Sie erneut starke Schmerzen unter dem Gips haben, Kribbeln, Empfindungslosigkeit, blasse oder blauliche Finger oder Zehen, starke Schwellungen, Fieber oder einen üblen Geruch unter dem Gips haben, suchen Sie sofort Hilfe. Schwellungen, Hitze und Schmerzen im Kniebein, insbesondere bei plötzlicher Atemnot oder Brustschmerzen, bedürfen einer dringenden Untersuchung.

Kurz gesagt:

Die gesunde Seite zu trainieren ist kein Placebo. Kraft wird wirklich auf das ungeübte Glied übertragen, die Übertragung erfolgt größtenteils neuronal und während der Bewegungsunfähigkeit reduziert sie die Kraft, die man verliert. Was es nicht tut, ist, die Muskelgröße zu erhalten das verletzte Glied wird unabhängig davon schrumpfen.

Zwei oder drei harte Sitzungen pro Woche auf der guten Seite, derselbe Muskel, nah genug am Scheitern, mit protein gehalten. Das ist das ganze Rezept. Es ist nicht spektakulär, aber es ist eines der wenigen Dinge, die man in einem Gips machen kann, das anständige Beweise hinter sich hat.