Kreisbildung: Wie man zwischen den Sätzen ohne Pause trainiert

Wie man ein Kreislauftraining baut: Übung zählen, Wiederholungen, Ruhe, Beladen, zwei fertige Beispiele, und die ehrlichen Grenzen dessen, was Schaltungen liefern können.

Das Kreistraining bedeutet, dass man ohne Pause und nur nach einer vollständigen Runde wiederholt. Der Hauptvorteil ist die Zeit: Die gleiche Arbeitsbelastung, die 75 Minuten mit drei Minuten Pausen dauert, passt in 30 in einem Stromkreis. Der Hauptnachteil ist, daß man nicht so weit an sein Maximum heran kommt, daß man durch eine Schaltung nur einen Teil des Trainings ersetzt, nicht das ganze Training.

Wie eine Runde aussieht

Die Standard-Einstellung ist: 5 bis 8 Übungen- Ich weiß . 8 bis 15 Wiederholungen jede, 10 bis 20 Sekunden die zwischen den Stationen zu bewegen (nur genug, um neu zu positionieren und einrichten), dann 90 bis 180 Sekunden Ruhe Nach der Runde. Gesamtvolumen beträgt: 3 bis 5 Schuss.- Ich weiß . Eine sechsstufige Übungsrunde dauert 4 bis 6 Minuten, so dass die gesamte Sitzung einschließlich der Ruhe 25 bis 35 Minuten dauert.

Ordnung ist wichtig. Wenn du zwei Beine neben einander machst, hörst du an zu atmen, bevor der Muskel aufhört. Praktische Regel: Ersatz Schieben, ziehen, Beine, Kern, so dass jede Muskelgruppe 3 bis 4 Minuten Erholung bekommt, während Sie den Rest des Kreislaufs arbeiten.

Die zeitgesteuerte Version

Statt Wiederholungen zu zählen , zählst du Sekunden: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Übergang, sechs Übungen sind genau 6 Minuten pro Runde. Das funktioniert besser, wenn mehrere Leute gleichzeitig trainieren, aber es ist leichter, das Tempo zu betrügen, also schreib immer noch auf, wie viele Wiederholungen du in diesen 40 Sekunden gemacht hast und vergleiche es beim nächsten Mal.

Wie viel Gewicht

Grob verwendet 50 bis 65 Prozent Das ist das Gewicht, das Sie für eine 10-Wiederholung mit voller Ruhe verwenden würden. Wenn Sie 80 kg für 10 saubere Wiederholungen hocken, verwenden Sie 40 bis 50 kg in der Schaltung. Der Check ist einfach: Nach der ersten Runde sollten Sie bei jeder Übung noch 3 bis 4 Wiederholungen im Tank haben. Wenn Ihre Wiederholungen von 12 auf 6 fallen, war die Last von Anfang an zu schwer.

Wenn du einen ganzen Satz nicht sagen kannst, ohne nach einer Runde Luft zu schnappen, dann ist entweder das Tempo zu schnell oder das Gewicht zu schwer. Schneiden Sie einen von beiden, nicht beide auf einmal.

Zwei fertige Beispiele

Gymnastikversion, 3-4 Runden, 2 Minuten Pause zwischen den Runden:

Schläger-Squat mit Kettlebell oder Hantel, 12 Wiederholungen
Schläger-Stuhldruck, 10 Wiederholungen.
Einarmhandlegungen, 10 pro Arm
Rumänische Lieferung, 12 Wiederholungen
Überkopfdruck, 8 bis 10 Wiederholungen
Plank, 40 Sekunden.

Keine Ausrüstung, zu Hause, 4 Schüsse, 90 Sekunden Ruhe:

Körpergewichtskniebeugen, 20 Wiederholungen
Schlagzüge (oder Hände auf einem Tisch), 10 bis 15
10 pro Bein.
Aufgezogene oder umgekehrte Zeile unter einer Tabelle, 8 bis 12
Toter Käfer, 30 Sekunden.

Was Sie bekommen und was nicht

Sie bekommen die Klimaanlage und den Energieverbrauch: Die Herzfrequenz liegt bei 70 bis 85 Prozent der maximalen durch die Runde, und Sie verbrennen ungefähr 8 bis 12 Kalorien pro Minute im Vergleich zu 5 bis 6 beim herkömmlichen Heben mit langen Pausen. Man bekommt auch Muskeln, weil das Wachstum wenig davon abhängt, ob man mit 40 oder 80 Prozent seiner Maximalleistung arbeitet, solange die Sätze kurz vor dem Scheitern enden.

Du bekommst keine maximale Kraft. Das erfordert 3 bis 5 Wiederholungen über 85 Prozent mit vollen 3 bis 5 Minuten Pausen, was genau das ist, was eine Schaltung entfernt. Bei komplexen Aufzügen wird auch keine präzise Technik angewendet, denn bei Müdigkeit brechen zuerst die unteren Rücken- und Kniepositionen zusammen. Aus diesem Grund sollten schwere Lieferungen und Schwerhöhe mit Schlagträgern aus dem Circuit gehalten werden.

Wie oft pro Woche

Wenn Sie nur Schaltkreise machen, laufen Sie sie. 3 mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen. Wenn du bereits zweimal pro Woche schweres Gewicht heben willst, reicht eine Kreisführung oder ein 10-15 Minuten langes Kreisfahren am Ende eines Trainings aus. Der erste Monat bleibt am unteren Ende: 3 Runden statt 5, jede zweite Woche eine Runde.

Häufige Fehler

Wir sind zu schwer in der ersten Runde, also werden die letzten beiden Runden kurz und schlampig.
Ich habe nichts verfolgt. Schreiben Sie die Belastungen, Wiederholungen und die Gesamtzeit auf, sonst wissen Sie nicht, ob Sie Fortschritte machen.
Lange Pausen zwischen den Übungen. Wenn 60 Sekunden vergehen, während Sie nach einer Maschine suchen, ist sie nicht mehr eine Schaltung.
Wir haben drei Monate lang dieselbe Schaltung. Wechseln Sie die Übungen oder Belastungen alle 4 bis 6 Wochen.
Training um 18 Uhr in einem vollen Fitnessstudio, wo jemand deine Station mitten in der Runde übernimmt. Wählen Sie Übungen aus, bei denen ein Paar Hanteln und eine Bank notwendig sind.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Durch Schaltkreise wird der Herzschlag 20 bis 30 Minuten lang hoch gehalten, was das Herz-Kreislauf-System stärker belastet als das Heben mit langen Pausen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Arzneimittel beginnen, wenn:

Ihr gemessener Blutdruck liegt über 140/90 oder Sie nehmen Medikamente gegen Blutdruck oder Ihr Herz;
Sie sind über 40 Jahre alt und haben im letzten Jahr keine regelmäßigen Schulungen absolviert;
Sie haben in den letzten 6 Monaten Ohnmacht, Schwindel bei Anstrengung oder einen schnellen Herzschlag gehabt;
Sie haben einen nahen Verwandten mit Diabetes, Asthma oder Herzerkrankungen, der vor dem 55. Lebensjahr erkrankt ist.

Wenn Sie eine Enge oder Druck in der Brust, Schmerzen, die sich in den Arm oder Kiefer ausbreiten, Übelkeit durch kalten Schweiß oder Atemnot haben, die nach 5 Minuten Ruhe nicht abklingt, sollten Sie sofort aufhören und eine Notfallmedizin suchen. Gelenkschmerzen, die länger als 3 bis 4 Tage andauern oder bei jedem einzelnen Repräsentanten auftreten, sind ein Grund, sich untersuchen zu lassen, anstatt durchzudrängen.

Die Kurzfassung

5 bis 8 Übungen, 8 bis 15 Wiederholungen, 10 bis 20 Sekunden zwischen den Übungen, 90 bis 180 Sekunden zwischen den Runden, 3 bis 5 Runden.
Beanspruchen Sie etwa 50 bis 65 Prozent Ihres 10-malen Arbeitsgewichts; Sie sollten die erste Runde mit 3 bis 4 Wiederholungen in der Reserve beenden.
Schieben, ziehen, Beine und Kern wechseln, damit jede Gruppe 3 bis 4 Minuten Erholung bekommt.
Ausgezeichnet für die Konditionierung und Muskeln in 30 Minuten, schlecht für maximale Kraft und schwere technische Aufzüge.
Brustschlag, Schwindel oder Atemnot, die nicht aufhören, bedeutet, dass man aufhört und einen Arzt aufsucht, nicht noch eine Runde.