Karpaltunnel und Fitnessstudio: Was verschlimmert es und wie man weiter trainiert

Wie man das Karpaltunnelsyndrom erkennt, was es durch Lifte verschlimmert, wie man das Training anpasst und eine Nachtspalte benutzt und wann die Taubheit einen Arzt braucht.

Kribbeln am Daumen, Zeige- und Mittelfinger, das um drei Uhr morgens aufwacht und nach dem Ausstrecken der Hand verschwindet , das ist das Lehrbuchbild des Karpaltunnelsyndroms. Das Fitnessstudio verursacht es selten von alleine, aber es verschlimmert es zuverlässig, und oft ist es der erste Ort, an dem man es bemerkt, denn alles kommt auf den Griff und die Belastung der Handfläche an. Hier ist, was passiert, was in Ihrem Training zu ändern ist und wo Selbstmanagement aufhört.

Was es eigentlich ist

Der Karpaltunnel ist ein schmaler Gang an der Basis der Hand, der neun Sehnen und den Mittelnerv trägt. Wenn der Druck im Inneren steigt, leidet der Nerv und man bekommt Kribbeln oder Taubheit im Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger und der Hälfte des Ringfingers. Der kleinen Finger wird fast immer verschont. wenn es auch Kribbelt, ist der Ulnarnerv oder der Hals die wahrscheinlichste Quelle.

Typische Muster: Symptome in der Nacht oder am frühen Morgen, Kribbeln beim Fahren oder beim Halten eines Telefons an das Ohr, ein Glas fallen zu lassen, eine Hand, die sich geschwollen anfühlt, ohne geschwollen auszusehen. Später wird das Muskelbelag an der Basis des Daumens dünner. Die vorher voll stehende Ausbuchtung wird flach. Auf dem Schild ist nicht zu sitzen.

Woher kommt es?

Normalerweise nicht wegen des Hebens. Schwangerschaft, eine unzureichende Schilddrüse, Diabetes, rheumatoide Arthritis, eine alte Handgelenkfraktur und übergewichtes Körpergewicht sind weit häufiger. Unter den Aktivitäten tragen das Schwingende von Werkzeugen, die dauerhafte maximale Griffkraft und die Stunden mit dem nach hinten gebogenen Handgelenk am meisten dazu bei. Die Ausbildung ist in der Regel die Symptom-Trigger In jemandem, dessen Tunnel schon eng ist, nicht die Ursache.

Die Übungen, die es am meisten verschlimmern

Liegestütze, Burpees und alles auf flachen Handflächen, wo das Handgelenk in der Nähe von 90 Grad der Ausdehnung sitzt Spitzendruck im Tunnel.
Vorne sitzen und reinigen, wobei die Hand zehn Sekunden lang in der End-Range-Erweiterung bleibt.
Gerade Stange mit dem Handgelenk nach hinten und der Last hinter der Unterarmlinie.
Schwere Lieferungen und Farmer-Tragen über 30 Sekunden pro Set lange Anfälle mit maximaler Griffkraft.
Spinnen oder Radfahren mit Gewicht auf der Ferse der Handfläche für mehr als 10 Minuten ohne Handposition zu ändern.
Dumbbell-Armbänder und alles, was direkt in die Handfläche drückt.

Wie man das Training anpasst, anstatt es zu beenden

Verringern Sie die Menge der anstrengenden Übungen für 2 3 Wochen um etwa 50%. Beine, Rücken und Kondition bleiben unberührt.
Schwellenregel: Bei einer Reihe kann es leicht sein und muss sich innerhalb eines Monats abklingen. 15 30 Minuten Nach dem Training. Wenn es eine Stunde dauert oder dich in der Nacht stärker weckt, war das zu viel.
Bewegen Sie den Druck auf Hanteln oder einen neutralen Griff und halten Sie das Handgelenk im Einklang mit dem Unterarm.
Machen Sie Liegestütze an Handgriffe, Paralleten oder Fäusten; machen Sie Planken und Bergsteiger auf Ihren Unterarmen.
Bei schweren Zugschlägen über 5 Wiederholungen sollten Sie Gürtel verwenden. Zuggreife separat, 2 Sätze von 2030 Sekunden am Ende, anstatt es zu zerquetschen ganze Sitzung.
Halten Sie die Stange nicht mehr so fest, wie Sie es nicht brauchen. Halten Sie es fest, nicht erwürgen auf Druck ist der Unterschied spürbar.
Dicke Handschuhe und weiche Polsterung unter der Handfläche beheben nichts und können den Tunneldruck weiter erhöhen.

Was hilft wirklich

Eine Nachtspalte .

Die am besten dokumentierte Maßnahme. Die Schiene hält das Handgelenk neutral (Null Grad, nicht gebeugt) und wird getragen jeden Abend für mindestens 6 Wochen- Ich weiß . Die meisten Menschen bemerken einen Unterschied nach 2 4 Wochen. Tagesnutzung ist eine Option, wenn Ihre Arbeit das Handgelenk belastet, aber nie trainieren.

Nerven- und Sehnenrutsche

Eine Folge von 56 Händenpositionen (Faust, flache Hand, gekrümmte Finger, offene Handfläche mit ausgestrecktem Daumen, nach oben gedrehtem Unterarm, sanfte Daumenstrecke). Halten Sie alle 355 Sekunden, 510 Wiederholungen, 23 Mal am Tag. Ungefähr 10 Minuten täglich für 6 Wochen. Ziel ist ein leichtes Kribbeln, niemals ein scharfes.

Es lohnt sich , neben ihm zu sein .

Vorarme: 2 Minuten auf jeder Seite an den Beugern mit einem Ball oder einer Walze vor der Oberkörperarbeit.
Exzentrische Handgelenkverlängerung, 2×15 mit 122 kg, dreimal pro Woche baut das Handgelenk auf, ohne es zu provozieren.
Wenn Sie 10 kg oder mehr übergewichtig sind, verringert jedes verlorene Kilogramm statistisch die Symptome.
Eine Stunde weniger pro Tag mit dem Unterarm auf dem Schreibtisch ist mehr wert als jede Übung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Taubheit ist eine konstante, statt ein und auszubrechen.
Der Muskel an der Basis des Daumens sieht dünner aus als die andere Seite oder Dinge fallen aus der Hand.
Du wachst jeden Abend trotz der Schiene auf oder nichts hat sich geändert nach 6 bis 8 Wochen konsequenter konservativer Arbeit.
Auch der kleinen Finger zittert oder der Schmerz läuft vom Hals bis zum Arm - eine andere Ursache muss ausgeschlossen werden.
Symptome in beiden Händen ohne offensichtlichen Grund, sowie Müdigkeit, Gewichtszunahme oder Durst lassen Sie Schilddrüse und Blutzucker überprüfen.

Die Nervenleitungstests bestätigen die Diagnose. Wenn die konservative Behandlung fehlschlägt, wird eine Kortikosteroid-Injektion oder eine chirurgische Freisetzung durchgeführt. Nach der Operation wird das leichte Beintraining nach 1 2 Wochen wieder aufgenommen, das Anziehen um 4 6 Wochen und das volle Gewicht durch die Handfläche (Push-ups, Frontkniebeugen) erst nach 8 12 Wochen mit Genehmigung des Chirurgen.

Die Kurzfassung

Nachts bei den Daumen, Zeige- und Mittelfingern ist es Karpaltunnel; der kleinen Finger ist nicht sein Gebiet.
Verringern Sie die Belastung um 50% für 2 bis 3 Wochen und halten Sie das Handgelenk neutral.
Kniebeugen an den Griffe, Hanteln drücken, Gürtel an schweren Zugschlägen, Bretter an den Unterarmen.
Eine Schiene jede Nacht für 6 Wochen plus 10 Minuten Nervenrutschen täglich ist der Kern der Genesung.
Ständige Taubheit, ein dünner werdendes Daumen-Pad oder keine Fortschritte in 6 oder 8 Wochen bedeutet einen Arzt, keine weitere Übung.