Migräne und Bewegung: Wie man trainiert, ohne einen Angriff auszulösen

Wie man trainiert, wenn man Migräne hat: Ein 12-wöchiger Plan mit konkreten Herzfrequenzzonen, Wasserzufuhr, den üblichen Auslösern und klaren Warnsignal für einen Arzt.

Eine Migräne ist nicht nur ein starker Kopfschmerz es ist ein neurologischer Anfall, der 4 bis 72 Stunden dauern kann, in der Regel mit Übelkeit und Empfindlichkeit gegenüber Licht und Geräusche. Wenn du trainierst, hast du wahrscheinlich bemerkt, daß Bewegung manchmal hilft und manchmal einen Anfall auslöst. Beides ist wahr, und der Unterschied liegt hauptsächlich darin, wie, wann und wie abrupt man trainiert.

Was die Beweise tatsächlich sagen

Aerobic Training ist die Gewohnheit, die die angesehensten Beweise für die Verringerung von Migräne-Tagen hat. In kontrollierten Studien wurde ein Programm zur 40 Minuten moderate Aerobic 3 Mal pro Woche für 12 Wochen, reduziert die Anfallshäufigkeit um ungefähr so viel wie die Standardpräventive Medikation oder das Entspannungstraining. In der Praxis sind das etwa ein bis zwei Anfälle pro Monat weniger, und die übrigen treffen oft etwas weicher.

Ein Vorbehalt ist wichtig: Die Wirkung ist nicht sofort. In den ersten 3-4 Wochen sehen manche Menschen leicht. mehr Kopfschmerzen, während sich der Körper an einen neuen Rhythmus anpasst. Beurteilen Sie, ob die Ausbildung nach der 8 bis 12 WochenNicht nach drei Sitzungen.

Warum Training manchmal einen Anfall auslöst

Es ist selten die Übung selbst es ist normalerweise der Kontext um sie herum. Die häufigsten Auslöser bei Trainern:

Plötzliche Anstiege der Intensität. Von nichts zu Sprints oder schweren Sets ohne Aufstieg zu gehen, ist das klassische. Eine 10-15-minütige Aufwärmung mit allmählichem Anstieg der Herzfrequenz senkt das Risiko deutlich.
Dehydrierung. Ein Schweißverlust von nur 1-2% der Körpermasse (0,8-1,6 kg bei einer 80 kg schweren Person) reicht aus, um bei empfindlichen Menschen einen Anfall auszulösen.
Niedriger Blutzucker. Fastensitzungen von mehr als 45 bis 60 Minuten sind häufig ein Auslöser, besonders am frühen Morgen.
Atemzuhalten unter maximaler Belastung. Es erhöht den Druck im Kopf und kann eine stechende Schmerzmitte erzeugen.
Hitze und abgestandene Luft. Ein Fitnessstudio bei 26-28 °C ohne Belüftung verdoppelt den Flüssigkeitsverlust für dieselbe Sitzung.
Kurzer Schlaf. Unter sechs Stunden plus eine harte Sitzung ist die Kombination, die am häufigsten am nächsten Tag mit einem Anfall endet.

Ein 12-wöchiger Anfangsplan

Ziel ist Konsistenz ohne Angriffe, nicht Fitness-Platten. Schätzen Sie die maximale Herzfrequenz ungefähr auf 220 abzüglich Ihres Alters.

1-4 Wochen

3 Sitzungen pro Woche, 20-30 Minuten Spaziergang, stationäres Fahrrad oder Elliptik mit 50-60% der maximalen Herzfrequenz.
10 Minuten Aufwärmzeit, keine Intervalle, keine Hügel.
Führen Sie ein kurzes Protokoll: Datum, Dauer, Herzfrequenz, Schlafstunden und ob innerhalb von 24 Stunden Kopfschmerzen aufgetreten sind.

5 bis 8 Wochen

3 Sitzungen von 40 Minuten bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz.
Fügen Sie 2 kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche hinzu, jeweils 20-25 Minuten.

Wochen 9 bis 12

3 Sitzungen von 40-45 Minuten; eine von ihnen kann 4-6 Intervalle von 2 Minuten bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz umfassen, wobei 2 leichte Minuten zwischen ihnen liegen.
Wenn die Intervalle innerhalb von 24 Stunden bei zwei verschiedenen Gelegenheiten einen Anfall auslösen, fallen Sie wieder auf den Steady-State-Betrieb zurück und bleiben dort 4 Wochen.

Kraftarbeit: Was und wie?

Krafttraining hat keine starken Beweise für eine Verringerung der Migräne-Frequenz, aber es hilft bei Nacken- und Schulterspannungen, die oft mit Anfällen einhergehen. Zweimal pro Woche reicht:

Zug- oder Rudern: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
Arbeiten an Oberrücken und Skapulär: 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
Hals-Isometrie: 3 Haltezeiten von 10 Sekunden in drei Richtungen mit geringem Handwiderstand.
Beine: 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit einer Last, die 3-4 Wiederholungen in Reserve lässt.

Atmen Sie durch die Anstrengung aus, anstatt den Atem anzuhalten. Lassen Sie maximal 1-3 Wiederholungen in Ruhe, bis Sie mindestens 8 Wochen ohne Anfälle hatten. Ruhe 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Wasser, Essen, Schlaf.

Trinken Sie etwa 500 ml Wasser in den zwei Stunden vor dem Training, dann 400-800 ml pro Stunde Training, je nachdem, wie viel Sie schwitzen.
Wenn eine Sitzung länger als 60 Minuten dauert und Sie stark schwitzen, fügen Sie 300 bis 600 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit hinzu (etwa 0,8-1,5 g Salz).
Mahlzeit 2-3 Stunden vor: 40-60 g Kohlenhydrate und 20-30 g Protein. - Du hast früh trainiert? Mindestens 20 bis 30 g Kohlenhydrate 30 Minuten vorher.
Halten Sie die Koffeindosis konstant, bis zu etwa 200 mg. Plötzlicher Entzug ist einer der zuverlässigsten Auslöser.
Schlaf 7-9 Stunden, wobei zwischen Wochentagen und Wochenenden nicht mehr als eine Stunde Unterschied besteht.

Wenn ein Angriff sowieso trifft

Training bei aktiver Migräne macht keinen Sinn körperliche Aktivität verschlimmert den Schmerz per Definition der Erkrankung. Stoppen Sie, schalten Sie Licht und Lärm ab, nehmen Sie Flüssigkeiten und alle Medikamente, die Ihnen verschrieben wurden, so früh wie möglich ein, denn diese Medikamente wirken in den ersten 30-60 Minuten viel besser. Sie können erst nach 24 symptomfreien Stunden wieder anfangen und mit 50-60% Ihres üblichen Volumens beginnen. Die Woche nach einem schweren Angriff ist nicht die Woche für persönliche Aufzeichnungen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Kopfschmerzen, die innerhalb einer Minute ihren Höhepunkt erreichen. Notfall, am selben Tag.
Kopfschmerzen mit Fieber, Steifheit des Halses, Verwirrung, einseitige Schwäche oder Sprechschwierigkeiten Notfall.
Erste Kopfschmerzen nach 50 Jahren oder ein Muster, das sich abrupt verändert hat.
Eine Aura, die länger als 60 Minuten andauert, oder eine Aura, die immer auf derselben Seite ist.
Kopfschmerzen, die nur bei Anstrengung, Husten oder Beugen auftreten lassen Sie sich untersuchen, um andere Ursachen auszuschließen.
Mehr als 4 Kopfschmerztage im Monat oder mehr als 10 Tage im Monat Schmerzmittel.
Migräne mit Aura in Verbindung mit hormoneller Empfängnisverhütung und Rauchen besprechen Sie das Risiko mit einem Arzt.

Die Kurzfassung

40 Minuten moderate Aerobic-Arbeit, 3 Mal pro Woche, für 12 Wochen das ist die Dosis, die die Anfälle in Studien reduzierte.
Die ersten 3-4 Wochen können schlimmer sein; das Ergebnis ist nach 8-12 Wochen zu beurteilen, nicht früher.
Warmen Sie sich für 10-15 Minuten auf, vermeiden Sie plötzliche Intensitätssprünge und halten Sie den Atem nicht mehr an schweren Sätzen.
Flüssigkeiten (400-800 ml pro Stunde), Salz bei langen Sitzungen, regelmäßiges Koffein und 7-9 Stunden Schlaf beseitigen die meisten Auslöser.
Wenn Sie Kopfschmerzen haben, neurologische Symptome haben oder ein plötzliches Musterverändern, gehen Sie zum Arzt, nicht ins Fitnessstudio.