Burpees: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Wie man ein Burpee macht ohne Rückenbeugen oder Wurm-Push-ups, welche Variante zu deinem Niveau passt und wie viele Wiederholungen pro Woche eigentlich sinnvoll sind.

Ein Burpee beinhaltet eine Kniebeuge, eine Planke, ein Liegestütz und einen Sprung in einer Bewegung, weshalb die Leute es entweder lieben oder es völlig vermeiden. Das Problem ist meistens nicht die Übung, sondern dass die Technik genau dann auseinanderfällt, wenn man am müdsten ist. Hier ist die Bewegung aufgeschlüsselt, die Fehler, die am häufigsten auftreten, und reale Zahlen zum Trainieren.

Was ein Burpee wirklich tut

Ein Burpee ist keine Muskelaufbauübung. Es ist Ganzkörper-Ausbildung: Innerhalb von etwa 15 Sekunden steigt die Herzfrequenz auf 85 bis 90 Prozent des Maxims an, und während kontinuierlicher Arbeit verbrennen die meisten Menschen ungefähr 8 bis 12 Kalorien pro Minute. Es trifft Quads, Gesäß, Brust, Trizeps und Bauch, aber es belastet keines davon so stark, dass es einen Kniebein oder einen Bankdruck ersetzt.

Der wahre Wert ist Dichte. Zehn Minuten Burpees geben dir was sonst eine halbe Stunde und drei Maschinen kosten würde. Deshalb sind sie auch riskant: Sie sammeln viele Wiederholungen mit schlampiger Form sehr schnell.

Technik Schritt für Schritt

Start: Füße Hüftbreite auseinander, Gewicht durch die Mitte des Fußes, Augen leicht vor Ihnen.
Abstieg: Beugen Sie Hüften und Knie und legen Sie Ihre Handflächen etwa 20 bis 30 Zentimeter vor Ihre Zehen auf den Boden. Leg die Hände auf, nicht auf sie stürzen.
Beine nach hinten: Springen Sie mit den Füßen in eine Planke. Gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf, Rippen nach unten, Gesäß und Bauch.
Aufschub: Sie müssen sich bis zur Brust senken, bis die Ellbogen den Boden berühren. Sie müssen die Ellbogen ungefähr 45 Grad zum Rumpf stellen. Schiebt es als ein Stück nach oben.
Beine in: Springen Sie die Füße zurück zu den Händen und leicht aus den Händen, wenn Ihre Hüftbeweglichkeit es erlaubt.
Springen: Stehen Sie auf volle Hüftverlängerung und springen Sie 10 bis 15 Zentimeter hoch mit einem Klatsch über dem Kopf. Erst die Füße, dann die Fersen, die Knie weich.

Ein sauberes Wiedersehen dauert 3 bis 4 Sekunden. Wenn deine weniger als 2 Sekunden dauert, überspringt du fast sicher entweder das Liegestütz oder die volle Hüftverlängerung oben.

Die häufigsten Fehler

Schieferbrett

Die Füße schießen zurück, die Hüften fallen zum Boden und der unteren Rücken fällt in Ausdehnung. Das ist der schnellste Weg zu Schmerzen im unteren Rücken. Beheben Sie es, indem Sie Ihre Füße um etwa 10 Zentimeter kürzer zurücktreten und Ihren Rumpf stärken. vorher Die Beine bewegen sich.

Der Wurm-Push-up.

Die Brust schlägt nach unten, dann kommt der Kopf nach oben, dann die Schultern, dann die Hüften, und der Körper wendet sich vom Boden. Das heißt, du hast nicht die Kraft für ein Liegestütz in diesem Tempo. Wenn du nicht 10 klare Liegestütze hintereinander machen kannst, dann lass die Liegestütze von deinem Burpee fallen, bis du es kannst.

Flach, steif gelandete Flächen

Die Landungskräfte sind etwa 2,5 bis 3 Mal das Körpergewicht. Für eine 90 kg schwere Person, die über 220 kg durch Knie, Knöchel und Fersen auf jeder einzelnen Repräsentation ist. Lande leise, wenn dich jemand aus dem nächsten Raum hört, landest du zu steif.

Du hältst den Atem an.

Durch das Halten der Atmung wird 20 Wiederholungen zu 12. Der Rhythmus ist einfach: Atmen Sie aus, wenn Sie in die Liegestütze fallen, atmen Sie ein, wenn die Füße wieder rein kommen.

Unterschiede nach Niveau

Erhöhte Burpee: Hände auf einer Bank oder Bar in einer Entfernung von 50 bis 60 Zentimetern. Das nimmt etwa ein Drittel der Last von Schultern und Rücken.
Zurückstehender Burpee: Geh die Füße nach hinten und eins nach dem anderen, kein Sprung am Ende. Die richtige Wahl, wenn Sie über 100 kg sind oder nach einer Pause von mehr als 3 Monaten zurückkommen.
Standard-Burpee mit Liegestützen und Springen.
Veröffentlichung: Burpee über eine Bar oder Box, Burpee-Pull-up oder eine 5 bis 10 Kilogramm schwere Weste. Nur einmal kannst du 20 saubere Wiederholungen hintereinander machen, ohne dass die Form zusammenbricht.

Wie oft?

Für Anfänger: 3 Sätze von 5 Wiederholungen, 90 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche.
Zwischenstufe: EMOM für 10 Minuten, 6 Wiederholungen an der Spitze jeder Minute, insgesamt 60.
Weiterentwickelt: 5 Runden von 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Ruhe oder der 100-Wiederholungstest, bei dem 7 bis 9 Minuten ein solides Ergebnis sind.

Für die meisten Menschen reichen 150 bis 250 Wiederholungen pro Woche aus. Planen Sie Burpees nicht direkt vor einer schweren Beinsitzung und trinken Sie in den 20 Minuten vorher 400 bis 500 Milliliter Wasser, denn Sie schwitzen schnell durch diese Arbeit.

Wer passt und wer nicht.

Sie passen Ihnen, wenn Sie zu Hause ohne Ausrüstung trainieren, wenn Sie 15 Minuten Zeit haben und einen echten Konditionsanreiz wollen, oder wenn Sie einen Finisher brauchen, der Ihre Herzfrequenz erhöht. Sie passen nicht als primäre Krafttraining oder als einziges Cardio, wenn Ihr Ziel Laufen oder Radfahren ist.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Handgelenkprobleme, ein Problem mit der Rotatorenmanschette oder chronische Rückenschmerzen haben. In diesen Fällen ist die Rückwärtsversion mit erhobenen Händen die realistische Option.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust, unregelmäßige Herzschläge oder Schwindel während oder nach einem Set.
Rückenschmerzen, die länger als 7 bis 10 Tage andauern, oder Schmerzen, die sich mit Kribbeln am Bein hinunter bewegen.
Schwellung des Knies oder Knöchels, die sich nicht innerhalb von 48 Stunden beruhigt.
Wenn Sie Bluthochdruck oder Herzerkrankungen haben oder über 45 Jahre alt sind und seit mehr als einem Jahr nicht trainiert haben, holen Sie sich eine Freigabe, bevor Sie mit hochintensiven Intervallen beginnen.

Die Kurzfassung

Ein sauberes Wiederholen dauert 3 bis 4 Sekunden. Schneller als 2 Sekunden bedeutet, dass man etwas überspringt.
Die beiden teuersten Fehler sind das schlaffe Brett und das Wurm-Push-Up.
Wenn du nicht 10 Putzbewegungen machen kannst, dann lass die Putzbewegungen vom Burpee fallen, bis du es kannst.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 5 Wiederholungen zweimal pro Woche; die vernünftige Wochenobergrenze für die meisten Menschen beträgt 250 Wiederholungen.
Lande ruhig auf den Fußballen, denn 2,5 bis 3 mal dein Körpergewicht geht durch die Knie.