Schlittenstoß und Schlittenzug: Technik, Fehler und Programmierung

Wie man einen Schlitten richtig schiebt und zieht, wie viele Länge und wie viel Ruhe man braucht, wo er in die Woche passt und was man stattdessen benutzt.

Die meisten Fitnessstudios haben einen Schlitten in einer Ecke mit zwei Tellern, die jemand vergessen hat abzuziehen. Die meisten Leute gehen direkt vorbei, weil sie nicht wissen, wo er hingehört. Ist es Konditionierung oder Krafttraining? Das hängt von der Last und der Entfernung ab, was es gerade nützlich macht.

Ein Schlitten zu schieben und zu ziehen hat eine Eigenschaft , die fast nichts anderes im Fitnessstudio hat: Es gibt keine Absenkungsphase. Der Muskel verkürzt sich nur unter Last, er verlängert sich nie. Deshalb macht Schlittenarbeit so wenig Schmerzen und kann viel häufiger wiederholt werden als Kniebeugen oder Sprungzüge mit gleicher angeblicher Anstrengung.

Was ist die Übung und welche Muskeln wird gearbeitet?

Ein Schlitten ist ein Rahmen mit einem Pfahlpfosten, der mit Handgriffe gedrückt oder mit einem Gurt und Seil geschleppt wird. Durch das Vorwärtsdrücken werden die Quadränder, Gesäß, Waden und Oberschenkelmuskeln betätigt, während der Rumpf eine starre Linie hält, so dass die Arme Kraft in den Rahmen übertragen können.

Der Winkel deines Körpers verschiebt die Betonung. Ein niedriger Griff mit einem Torso bei ungefähr 45 Grad erfordert eine harte Hüftantrieb und ein Bein, das den Boden wegschiebt. Hohe Griffe und ein aufrechtes Rumpf bewegen die Arbeit in Richtung der Vierbeine und Kälber und fühlen sich näher an, als ob man einen steilen Hügel hinaufgeht.

Das Rückwärtsziehen, mit Blick auf den Schlitten und Rückwärtsgehen, ist stark quad-dominant und belastet das Knie, wenn es sich unter Spannung gerade macht. Es gibt keine Landung und keine Änderung der Richtung, weshalb es oft erscheint, wenn jemand baut Knie Toleranz was tatsächlich hilft, gibt es im Stück auf Verhinderung von Knieverletzungen- Ich weiß .

Das Vorwärtsziehen mit einem Taillengurt wird hauptsächlich in den Gesäßmuskeln, Hamstrings und Kälbern gefühlt, wobei der Rumpf daran arbeitet, das Becken nicht in einen übertriebenen Bogen zu fallen.

Wie man das macht

Lassen Sie weniger laden, als Sie brauchen. Die Widerstandsfähigkeit hängt enorm von der Oberfläche ab die gleichen Platten auf Gummi, Teppich und glattem Beton fühlen sich wie drei verschiedene Übungen an, also bedeutet ein Gewicht, das in einem Fitnessstudio funktioniert, in einem anderen nichts.
Nimm die Griffe und schieb die Arme gerade aus. Die Ellbogen bleiben dicht verriegelt; die Arme sind ein Hebel, nicht der Motor.
Machen Sie eine gerade Linie von den Händen über Schultern und Hüften bis zur Ferse des Hinterbeins. Keine Falte an der Taille, kein Zusammenbruch durch die Mitte.
Schau dir den Boden an, zwei oder drei Meter vor dir. Der Hals bleibt in der Linie mit der Wirbelsäule.
Beginnen Sie damit, den Boden mit dem Bein rückwärts zu fahren, nicht indem Sie sich in den Rahmen lehnen.
Halte die Schritte kurz und schnell, wobei der Fuß unter den Hüften oder leicht hinter ihnen landen soll. Das Abstimmen der Ferse ist normal.
Atmen Sie. Bei schweren Strecken sollten Sie alle zwei oder drei Schritte ausatmen, anstatt den ganzen Weg lang den Atem anzuhalten.
Halten Sie am Ende der Strecke an, stehen Sie aufrecht und gehen Sie, bis sich Ihre Herzfrequenz beruhigt hat. Geh zurück und geh noch mal.

Die häufigsten Fehler

Zu viel Gewicht. Wenn sich der Schlitten kaum bewegt, werden die Schritte zu einem Schub an der Stelle und der Körper biegt sich an der Taille zusammen. Wenn 20 Meter länger als 25 Sekunden dauern, dann zieh eine Platte ab.

Verbeckte Ellbogen. Wenn man zu nahe am Rahmen steht, schiebt man ihn nach oben statt nach vorne. Zurücktreten, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.

Ein abgerundeter Rücken. Unter starkem Druck fällt es leicht durch den Mittenabschnitt. Die Vorschriften sind dieselben wie für die Ladung von Waren, die nach dem Artikel über den Transport von Waren in die Gemeinschaft gebracht werden. Bauernwanderung Sie geht im Detail durch.

Sieht geradeaus oder nach oben. Der Hals wird schwer ausgebreitet und der Oberrücken öffnet sich mit ihm, so dass man die Leitung verliert, die Kraft überträgt.

Lange, langsame Schritte. Ein großer Schritt sieht mächtig aus, aber kostet dir Bodenkontaktzeit. Kurze und häufigere Schritte führen fast immer zu einem besseren Antrieb.

Ich arbeite bis zum Scheitern. Ein Schlitten kann dich in fünf Minuten entleeren. Wenn noch eine halbe Sitzung vor sich liegt, lassen Sie zwei Längen in Reserve.

Leichtere Variationen

Die einfachste Regression ist weniger Gewicht über eine kürzere Strecke: 10 bis 15 Meter statt 30 Meter mit längeren Pausen.

Hohe Handgriffe und ein aufrechtes Gehen sind die wenigste technische Version. Sie verlangen weniger von Schultern und Rumpf, während die Beine noch genug bekommen.

Ein leichter Rückwärtsschub beim Gehen ist eine vernünftige erste Exposition für alle, die nach einer langen Pause zurückkehren oder an einem empfindlichen Knie arbeiten.

Wenn auch das zu viel ist, schieben Sie den leeren Rahmen 4 bis 6 Längen von 15 Metern und behandeln Sie ihn vor der Hauptarbeit als Aufwärmvorgang.

Schärfere Variationen

Der schwere Marsch ist das Nächste an Krafttätigkeit: 10 bis 15 Meter mit einer Last, die nur langsame, bewusste Schritte mit zwei bis drei Minuten vollständigen Ruhezeiten zulässt.

Bei Schlittensprints werden leichte Lasten über 10 bis 20 Meter verwendet. Das Ziel ist Geschwindigkeit, nicht Müdigkeit, also beende den Satz, sobald die Stufen langsamer werden.

Ein niedriger Griff mit einem fast horizontalen Rumpf erhöht die Belastung des Rumpfes und der Schultern stark, also bewahre es für eine Phase auf, in der deine Technik solide ist.

Kontrast-Sets stapeln Müdigkeit am schnellsten auf: 15 Meter schwer, dann geradeaus in 15 Meter mit einem nackten Rahmen so schnell wie möglich. Zwei bis vier davon sind genug.

Was tun, wenn Sie keinen Schlitten haben?

Eine 20 kg schwere Platte auf einem Handtuch über einen glatten Boden macht fast die gleiche Arbeit. Schieben Sie es mit den Händen in halbgebogener Position oder ziehen Sie es mit einem Seil. Auf Gummi oder Teppich wird es nicht schwanken, also überprüfen Sie die Oberfläche, bevor Sie Gewicht hinzufügen.

Ein nicht motorisiertes Laufband der gebogenen Art oder eines mit einem Gürtel, das man selbst fährt gibt ein ähnliches Gefühl von kontinuierlichem Schub. Schieben Sie kein ausgeschaltetes motorisiertes Laufband; es ist nicht dafür ausgelegt.

Ein Laufen oder ein Marsch für 15 bis 30 Sekunden pro Anstrengung ist der beste Ersatz für die Konditionierung.

Die Kraft- und Kraft-Situation ist ähnlich, wenn man sich auf der Fußbahn schlägt, auf der bulgarischen Split-Kniebeuge und bei schweren Tragungen, mit dem Unterschied, dass sie eine Absenkungsphase haben und viel mehr Schmerzen hinterlassen.

Sätze, Entfernungen und Ruhezeit

Schlittenarbeit wird in Längen und nicht in Wiederholungen gezählt, und die ehrliche Art, die Belastung zu beurteilen, ist, wie lange eine Länge dauert.

Stärke: 4 bis 6 Längen von 10 bis 15 Metern, schwer, 2 bis 3 Minuten ruhen. Jede Länge dauert 15 bis 25 Sekunden.
Konditionierung: 8 bis 12 Länge von 20 bis 30 Metern, moderat, Ruhezeit 45 bis 90 Sekunden.
Geschwindigkeit: 6 bis 8 Länge von 10 bis 20 Metern, leicht, mit vollen 2- bis 3-minütigen Pausen.
Zurückschieben: 3 bis 5 Länge von 20 bis 30 Metern, leicht bis mäßig, bis zu drei Mal pro Woche.

Für die meisten reicht es aus, einmal oder zweimal pro Woche 8 bis 15 Minuten Schlitten zu fahren. Setzen Sie es am Ende einer Sitzung, wenn Sie an diesem Tag schwer sitzen, oder geben Sie ihm am nächsten Tag eine eigene kurze Sitzung.

Wer es anspricht und wann man es vermeidet.

Der Schlitten ist für jeden geeignet, der wirklich Energie ausgeben möchte, ohne zu springen und ohne drei Tage nachher Schmerzen zu haben. Die Anwendungsweise der Methode ist daher bei schweren Trainingsblöcken und bei älteren Hebern üblich. Ein schlaues Training mit 50 Jahren. Sie wird in mehr Details durchlaufen.

Wenn der Rücken ab und zu aufs Spiel kommt, ist das Schieben eines Schlitts oft tolerierter als das Liefern, weil sich die Wirbelsäule nie unter Last beugt, sondern nur, solange der Rumpf gestützt bleibt. Die Grundlagen sind in dem Artikel über die Verhinderung von Rückenschmerzen- Ich weiß .

Seien Sie vorsichtig, wenn Ihr Blutdruck hoch ist und nicht unter Kontrolle ist, denn ein starker Schub mit angehaltenem Atem erhöht ihn kurzzeitig. Wenn Sie beim hohen Griff an den Handgelenken oder Schultern schmerzen, sollten Sie sich genauso vorsichtig verhalten. Und wenn Ihr Achilles- oder Kalb bereits schmerzt, wird ein starker Vorwärtsstoß ihn fast sicher noch verschlimmern.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Schmerzen in der Brust oder Druck, starke Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht, scharfe Schmerzen im Knöchel wie bei einem Rückenschlag, ein nach dem Training geschwollenes Knie oder Taubheit und Schwäche im Bein haben, sollten Sie sich aufhalten und sich untersuchen lassen. Schmerzen, die tagelang andauern und sich nicht mit Ruhe lösen, verdienen einen Termin und nicht eine weitere Dauer.

Die Kurzfassung

Der Schlitten ist ein seltenes Gerät, das sowohl Kraft als auch Fitness umfasst, und es kostet wenig, weil es keine exzentrische Phase gibt. Halten Sie den Körper gerade, die Arme ausgestreckt und die Schritte kurz und tragen Sie eine Last, die den Schlitten bewegen lässt. Zählen Sie Längen und Sekunden anstelle von Wiederholungen und betrachten Sie die Oberfläche als Teil des Gewichts.