Wie man richtig taucht: Technik, Fehler und Variationen

Wie man mit sauberer Technik taucht, welche Fehler man tatsächlich an den Schultern verliert und wie man die Übung auf seine aktuelle Stärke skaliert.

Du kannst 20 Press-ups ohne viel Nachdenken machen, dann steigen Sie auf die Dip-Bars und halten bei Rep. drei. Nichts ist schief gelaufen. Einfach schwerer: Sie heben Ihr ganzes Körpergewicht, die Schulter bewegt sich in eine tiefere Position als bei einem Bankpress, und die Stabilisierung der Last ist Ihre Aufgabe und nicht die einer Maschine.

Diese Tiefe ist genau der Grund, warum die Übung die Brust und den Trizeps so gut baut und auch der Grund, warum viele Menschen am Ende wegen dieser Übung eine schmerzende Schulter bekommen. Fast alles, was im Bad weh tut, kann mit drei Hebeln sortiert werden: Wie tief du gehst, wie breit die Balken sind und wie viele Wiederholungen du machst, nachdem deine Technik schon vorbei ist.

Was ist die Übung und welche Muskeln wird gearbeitet?

Ein Dip ist ein Körpergewicht auf zwei parallele Stäbe drücken. Man greift sie, drückt sie bis zu geraden Armen, senkt sich, indem man die Ellbogen beugt, und drückt dann wieder nach oben.

Der Großteil der Arbeit wird durch den unteren Teil der Brustmuskeln, die Trizeps und die Vorderseite der Schulter aufgenommen. Neben diesen arbeiten die Muskeln, die die Schulterblätter und den ganzen Rumpf festhalten, ständig, weil die Beine hängen und der Körper schwankt, wenn nichts angehalten wird.

Die Brust-Trizeps-Teilung ist nicht fixiert. Beugen Sie sich 20 bis 30 Grad nach vorne und lassen Sie die Ellbogen leicht nach außen ziehen, und die Brust übernimmt. Bleiben Sie aufrecht, die Ellbogen an die Rippen gelegt, und der Trizeps macht den größten Teil. Es ist der gleiche Kompromiss, den Sie bereits von der Stellbankpressen mit engerem Griff- Ich weiß .

Der Vorteil von Dips ist, dass die Schulter ihre eigene stabile Position finden muss, ohne dass eine Bank hinter dir sie stützt. Der Nachteil ist die gleiche Freiheit: Wenn Ihre Schulter schon mürrisch ist, wird Ihnen das schnell durch das Tauchen bekannt.

Wie man das macht

Wenn sich die Stangen einstellen, stellen Sie sie etwas breiter als Ihre Schultern. Zu breit zwingt die Schulter zu einer unangenehmen Drehung und schrumpft die Reichweite, die man wirklich kontrollieren kann.
Stehen Sie auf und stellen Sie Ihre Startposition mit geraden Armen, aber nicht fest gesperrt. Ziehen Sie die Schultern nach unten und zurück, als ob Sie versuchen würden, Abstand zwischen Ihren Schultern und Ihren Ohren zu halten.
Schnallen Sie die Bauchmuskeln und drücken Sie die Gesäßmuskeln, dann kreuzen Sie die Schienbeine oder halten Sie sie leicht vor sich. Du willst dich wie ein Stück fühlen, nicht wie ein Sack an einem Seil.
Um die Brust zu betonen, neigen Sie den Rumpf um 20 bis 30 Grad nach vorne. Bei Trizeps bleiben Sie nahe der Vertikalrichtung.
Unter Kontrolle, etwa zwei Sekunden, die Ellbogen nach hinten beugen. Halten Sie sie ungefähr 30 bis 45 Grad gegenüber Ihrem Rumpf.
Hören Sie auf, wenn der Oberarm etwa parallel zum Boden liegt. Geht nur tiefer, wenn die Schulter damit zufrieden ist, sowohl während des Satzes als auch am nächsten Morgen.
Drücken Sie von unten aus, ohne zu springen. Fahren Sie mit der Brust und den Trizeps, nicht mit einem Fußtritt.
An der Oberseite sollten Sie die Ellbogen gerade machen, aber die Schultern nicht in die Gelenke hinein oder hinein schieben lassen. Halten Sie die gleiche Schulterblattposition, mit der Sie angefangen haben.
Atmen Sie ein, bevor Sie absteigen. Und irgendwo auf dem Weg nach oben.

Die häufigsten Fehler

Zu früh zu tief gehen. Unterhalb des Parallels ist nur sinnvoll, wenn man den Bereich bis zum Parallel besitzt. Davor wird die Last durch die Tiefe einfach auf die Vorderseite der Schulter abgeworfen.
Die Schultern kriechen nach unten. Wenn Ihr Nacken zwischen Ihren Schultern verschwindet, haben Sie die Schulterblätter losgelassen. In dieser Position tritt die Schädelknappe normalerweise auf. Regelmäßige Rückenarbeit wie die Gesichtszügel, zweimal pro Woche, hilft, die Position zu halten.
Die Ellbogen breit. Breite Ellbogen fühlen sich wie mehr Brust an, aber meistens bedeuten mehr Schulter. Halten Sie sie enger, als es sich natürlich anfühlt.
Ich schwingte die Beine. Wenn die Beine nach vorne und zurück pendeln, macht der Impuls einen Teil jeder Wiederholung. Knöchel kreuzen und Gesäß drücken.
Vier Zentimeter Reichweite mit Gewichtsgurt. Zehn Wiederholungen im reinen Körpergewicht schlagen fünf Halb-Wiederholungen mit 20 kg, die von dir hängen.
Zu viele Trinkzeiten in der Woche. Flachbank, Neigung, Oberkopfdruck und drei Sätze von Dips landen alle auf der gleichen Vorder Schulter und dem gleichen Ellenbogen.

Leichtere Variationen

Wenn du nicht fünf saubere Wiederholungen machen kannst, dann mach keine schlechten. Reduzieren Sie stattdessen die Aufgabe.

Hilfe beim Tauchen. Beginnen Sie mit etwa 30 bis 40 Prozent Ihres Körpergewichts als Unterstützung und nehmen Sie alle zwei Wochen 5 kg ab.
Band über die Gitter. Knie oder steh auf einem Schleifenband. Billig und hilft am meisten am Boden, wo man es braucht.
Nur Negative. Springen Sie nach oben und unten für 4 bis 5 Sekunden. Drei bis fünf Wiederholungen pro Set, drei Sets, und die meisten Menschen haben ihre erste richtige Wiederholung innerhalb eines Monats.
Teilweise Reichweite. Arbeiten Sie bis zur halben Tiefe und fügen Sie jede Woche ein wenig mehr hinzu.
Füße auf der Treppe. Einige Tauchstationen haben eine; Ihre Füße tragen einen Teil der Last und die Hilfe ist leicht zu wählen.

Schärfere Variationen

Mehr Gewicht. Ein Badegürtel und ein Teller. Fügen Sie die Last nur hinzu, wenn Sie 3 Sätze von 10 bis 12 sauberen Wiederholungen machen können, und fügen Sie sie in 2,5 bis 5 kg Schritten hinzu.
Tempo. Das ist das Tempo. Ein 4-Sekunden-Abstieg mit einer 1-Sekunden-Pause am Boden macht die gleiche Wiederholung viel schwieriger ohne ein Gramm zusätzliches Gewicht.
Unterhalt. Zwei Sekunden in der unteren Position töten den Sprung und stärken die Schwäche.
- Die Ringe sind voll. Die Ringe bewegen sich, so daß Schulter und Schulterblatt erheblich härter arbeiten. Beginnen Sie mit der Befestigung der Ringe für 20 bis 30 Sekunden.
Dichterere Sätze. Fünf Sätze von acht mit 45 Sekunden Ruhe ist ein völlig anderer Reiz als drei Sätze von acht mit drei Minuten.

Alternativen, wenn Sie keine Dip-Bars haben

Die Tauchstation ist nicht unersetzlich. Was Sie wollen, ist eine Pressung, bei der der Oberarm hinter die Rumpflinie fährt und die Trizeps die Bewegung beenden.

Druckschläge auf Paralletten oder niedrigen Griffe. Mit 15 bis 20 cm erhobenen Händen erhält man eine Tiefe, die ein Bodenpress-Up nicht bietet.
Verweigern Sie den Bankpress oder den Bank-Schließgrip. Beide bedecken die gleiche Unterbrust und Trizeps überlappen sich.
Gewichtete Druck-ups. Ein Rucksack mit 10 bis 20 kg und einer engen Handposition ist die richtige Lösung, wenn man nichts anderes hat.
Schädelbrüchiger oder Kabelverlängerungen. Wenn es nur um die Trizeps geht, sind diese viel freundlicher für die Schulter.
Sitzbänke Sie arbeiten, aber sie parken die Schulter in einer innerdrehenden Position und Menschen mit mürrischen Schultern vertragen sie am schlechtesten. Verwenden Sie sie als Zwischenstopp, nicht als Ihre Hauptpresse.

Sätze und Wiederholungen

Für das Muskelwachstum: 3 bis 4 Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen, 90 bis 120 Sekunden Ruhe, ein- oder zweimal pro Woche. Stoppen Sie jeden Satz mit ein oder zwei Wiederholungen im Tank. Ein vollständiges Scheitern ist eine schlechte Idee, weil Form das erste ist, was weggeht.

Für die Stärke: 3 bis 5 Sätze von 3 bis 6 Wiederholungen mit einem Gürtel, 2 bis 3 Minuten Ruhe.

Für Anfänger: 3 Sätze von 3 bis 6 unterstützten Wiederholungen, zweimal pro Woche. Eine realistische Fortschrittsrate ist eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen pro Monat für die ersten sechs Monate.

Eine einfache Regeln: Sobald Sie drei Sätze von 12 mit voller Reichweite und ohne Schwung erreicht haben, fügen Sie 2,5 kg hinzu und fallen zurück auf Sätze von 6 bis 8.

Wer sie sind und wann sie in Ruhe gelassen werden sollen.

Ein Dips ist für jeden, der eine einfache Druckbasis und gesunde Schultern hat, sinnvoll. Sie sind besonders nützlich, wenn man mit minimalem Ausrüstungsgut trainiert, da eine Station Brust und Trizeps über einen langen Bereich abdeckt.

Überspringen Sie sie, wenn Sie schmerzhafte Schmerzen an der Vorderseite der Schulter haben, wenn sich die Schulter in der Vergangenheit verstreut hat oder wenn Sie Schmerzen im Brustbein haben, wenn Sie sich in der unteren Position befinden. Wenn Sie von einem Schulterproblem zurückkommen, bauen Sie zuerst die Basis; wir haben das im Stück auf Verhinderung von Schulterverletzungen, und die spezifische Arbeit für die kleinen Stabilisatoren ist im Artikel über die Rotatorenmanschetten-Training- Ich weiß .

Schmerzen direkt am Ellenbogen bedeutet normalerweise zu viel Trizeps Volumen zu schnell. Halbieren Sie die Anzahl der Sätze für zwei Wochen, bevor Sie entscheiden, dass die Übung das Problem ist.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Schmerzen in der Schulter trotz des Abbruchs des Trainings länger als zwei oder drei Wochen andauern, wenn sich die Schulter wie ausrutschend anfühlt, wenn Sie Schwäche, Taubheit oder Nadeln im Arm bekommen oder wenn Sie nachts durch den Schmerz geweckt werden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das gleiche gilt für scharfe Schmerzen, die plötzlich in der Mitte des Abends auftraten.

Die Kurzfassung

Ein Dips ist eine der nützlichsten Oberkörper-Übungen, solange man die Tiefe nicht für das Ego tauscht. Halten Sie die Schulterblätter fest, die Ellbogen dicht, senken Sie die Seite und nehmen Sie nur dann an Gewicht, wenn Ihre Technik zwölf Wiederholungen überlebt hat. Wenn sich die Schulter nach dem Aufräumen noch beschwert, tauschen Sie die Übung aus. Es gibt viele andere, die die gleiche Arbeit machen.