Wann man aufhören sollte

Klarer Maßstab dafür, wann man ein Programm abschneiden, für den Tag eine Übung überspringen oder für immer aus dem Programm streichen soll, sowie für was man sie austauschen und wann man einen Arzt aufsuchen sollte.

Jede Übung in deinem Programm ist ein Werkzeug, keine Verpflichtung. Das Problem ist , dass zwei sehr unterschiedliche Entscheidungen immer wieder verwechselt werden: Heute einen Satz zu stoppen und einen Aufzug dauerhaft aus deinem Plan zu entfernen. Hier ist, was in jedem Fall mit Zahlen zu tun ist.

Zuerst die beiden Entscheidungen trennen.

Eine Entscheidung über ein Set zu machen, trifft man in etwa drei Sekunden, basierend auf dem, was man unter der Bar fühlt. Eine Übung zu verwerfen ist eine Programmierentscheidung, und es braucht 6 bis 8 Wochen Daten nicht eine schlechte Sitzung.

Die meisten Leute verstehen das rückwärts. Sie verzichten auf Liegestütze, weil sie sich eine Sitzung schwer fühlen, und dann bleiben sie drei Monate lang auf der Bank, weil sie Schmerzen in der Vorder-Schulter haben.

Wann ein Set sofort gestoppt werden muss

Scharfe, präzise Schmerzen Sie würden über 4 von 10 bewerten. - Schnapp es dir. Das Set ist vorbei.
Die Form ist aufgelöst: Knie fallen im Kniebein, Rücken rundet sich in der zweiten Rep eines Lieferhebers, Hüften schießen vor den Schultern.
Kribbeln, Taubheit oder elektrisches Gefühl - Sie läuft durch einen Arm oder ein Bein.
Schwindel, Übelkeit, Ohrenschwingen, schwarze Flecken. Setzen Sie sich 5 bis 10 Minuten hin und trinken Sie 300 bis 500 ml Wasser.
Drehzahl der Stange halbiert: Wenn ein Wiederholungsgespräch 4 Sekunden dauert statt 1 und du noch 5 hast, war die Last falsch.

Was ist das? Nein , nicht . ein Grund zum Aufhören: Muskelverbrennung, Atemnot, Arme schütteln in den letzten zwei Wiederholungen und keine Lust dazu. Das ist nur Training.

Wann man eine Übung für den Tag überspringen sollte

Sie haben 2 Aufwärm-Sets gemacht (leere Stange x 10, dann 50 Prozent des Arbeitsgewichts x 5) und der Schmerz ist immer noch da. Überspringen Sie es heute.
Sie haben weniger als 5 Stunden geschlafen oder Sie haben Fieber. Eine einfache Regel: Symptome über dem Hals (Nasenlauf, Halsschmerzen) sind für leichte Trainings in Ordnung, alles unter dem Hals nicht.
Das Gelenk ist noch zart von einer Sitzung vor 48 Stunden.

Wenn der Aufzug nur hart Anstatt schmerzhaft zu sein, überspringe es nicht. Nimm 20 bis 30 Prozent Abzinsung und mach 2 Sätze von 8. Die Hälfte der Arbeit schlägt nichts.

Wann soll ich es für immer aus dem Programm lassen?

Unterbrechen Sie die Übung , wenn eine der folgenden Aussagen zutrifft:

Der gleiche Schmerz, drei Sitzungen hintereinander., und es verblasst nicht nach 5 bis 10 Minuten Aufwärmen.
Keine Fortschritte über 8 Wochen Während andere Lifte für die gleiche Muskelgruppe klettern. Beispiel: Die Bank blieb zwei Monate lang bei 60 kg x 5 fest, während die Schräghalterpresse von 22 auf 28 kg pro Hand ging.
Du kannst immer noch nicht die volle Bandbreite durchführen. nach 8 Wochen Bewegungsarbeit (z. B. 90 Sekunden pro Knöchel täglich).
Gelenkschmerzen 24 bis 48 Stunden später. Schmerzende Muskeln sind normal. Eine schmerzende Schulter, ein knie oder ein Ellbogen ist nicht.
Die Kosten überwiegen den Nutzen: Es dauert 25 Minuten mit dem Setup, und Sie können den Rest der Sitzung danach nicht beenden.

Fünf Dinge, die es wert sind, auszuprobieren, bevor man aufhört

Verkürzen Sie die Reichweite: Die Beförderung von einem 5 bis 8 cm großen Block in die Parallele statt unter ihm.
Änderung des Griffes oder der Haltung: Griff in 3 bis 5 cm, Füße 10 cm, neutral greifende Hanteln statt einer geraden Stange.
Auf 60 Prozent sinken. Sie müssen die Schublade nach Ihrem Arbeitsgewicht ausführen und 3 Sätze von 10 mit einer 3-Sekunden-Absenkungsphase für zwei Wochen durchführen.
Bewegen Sie es früher in der Sitzung. erste oder zweite Übung, nicht fünfte, wenn man schon gekocht ist.
Überprüfen Sie die Lautstärke: Wenn du 22 Sätze pro Woche für die Schultern machst, ist das Problem die Dosis, nicht das Heben. Auf 10 bis 14 Sätze reduzieren.

Was soll ich dafür tauschen?

Flachbarbelbank → Hanteln oder eine 30-Grad-Neigung.
Herkömmliches Lieferzeug → Rumänisches Lieferzeug mit 60 Prozent, 3 x 8 oder einem Fallenstange.
Rückenhock → Becherhock, 20 bis 32 kg für 1012,12, oder bulgarischer Split-Hoch.
Aufziehungs- → Negativziehungs- 4 Sätze von 3 mit einem 5-Sekunden-Absenken.
Stehender Oberkopfpresser → sitzender Hantelpresser mit neutraler Griffrichtung.

Ein Ersatz muss die gleiche Muskelgruppe treffen, in der gleichen Wiederholungsreihe leben und sich von Anfang an schmerzfrei fühlen. Wenn nicht, tauscht ihr die Übung aus, aber behaltet das Problem.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die trotz der Änderung des Aufzugs und der Ruhe mehr als 2 Wochen andauern.
Schwellungen, Rötungen, ein Gelenk, das warm anfühlt oder Schlösser in einer Position.
Kribbeln oder Schwäche, die länger als 30 Minuten nach dem Training andauert oder die Sie nachts weckt.
Ein plötzlicher Kraftverlust mit einem knallenden Gefühl und Blutergüsse möglicher Riss, am selben Tag gehen.
Schmerzen in der Brust, Atemnot, Ohnmacht oder unregelmäßiger Puls während der Anstrengung Notfall, warten Sie nicht.
Dunkelbrauner Urin mit starker Schwellung und Schmerzen 24 bis 72 Stunden nach ungewöhnlichem Training Notfall.

Die Kurzfassung

Eine Reihe zu schneiden ist eine Entscheidung für heute; eine Übung zu fallen, braucht 6 bis 8 Wochen Daten.
Stoppen Sie ein Set bei scharfen Schmerzen über 4/10, Kribbeln, Schwindel oder Zusammenbruch.
Verzichten Sie auf die Übung, wenn der gleiche Schmerz drei Mal hintereinander auftritt oder 8 Wochen ohne Fortschritte vergehen, während sich alles andere bewegt.
Bevor Sie es schneiden, versuchen Sie eine kürzere Reichweite, einen anderen Griff, 60 Prozent Belastung und weniger wöchentliche Lautstärke.
Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Schmerzen nach 2 Wochen haben, Schwellungen, Kribbeln oder plötzlichen Kraftverlust haben.