Wie viel Wasser benötigen Sie eigentlich pro Tag?

Wenn man fragt, wie viel Wasser man trinken soll, ist die Antwort fast immer acht Gläser. Diese Zahl hat nur sehr wenig Beweise und ignoriert die drei Dinge, die wirklich wichtig sind: Ihr Körpergewicht, wie viel Sie schwitzen und was Sie essen. Hier ist die Arithmetik, um in etwa fünf Minuten Ihre eigene Nummer zu bekommen.

Woher kommt die Acht-Glas-Regel?

Acht 240 ml-Gläser ergeben ungefähr 1,9 Liter und gehen auf eine US-Ratzung aus dem Jahr 1945 zurück, wonach Erwachsene etwa 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag benötigen. Der nächste Satz in demselben Absatz ist derjenige, den alle überspringen: Der größte Teil dieser Menge ist in zubereiteten Lebensmitteln enthalten.- Ich weiß . Eine total flüssige Figur, die bereits Ihre Mahlzeiten beinhaltete, wurde zu einer Regel über reines Wasser in einem Glas.

Ihre Ausgangswerte: die Formel pro Kilogramm

Ein praktischer Bereich ist der 30 bis 35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht pro TagUnd das ist vollständige Flüssigkeit, nicht nur das, was man gießt.

• 60 kg (132 lb) 1,8 bis 2,1 Liter insgesamt
• 75 kg (165 lb) 2,25 bis 2,6 Liter
• 90 kg (198 lb): 2,7 bis 3,15 Liter
• 110 kg (242 lb): 3,3 bis 3,85 Liter

Nahrungsmittel liefern etwa 20 bis 30 Prozent davon. Gurke und Wassermelonen sind zu über 90 Prozent aus Wasser, Joghurt etwa 85 Prozent, gekochte Kartoffeln etwa 77 Prozent, Hühnchenbrust etwa 65 Prozent. Wenn Sie normal essen, sind es 500 bis 800 ml pro Tag, bevor Sie etwas trinken. Also muss eine 75 kg schwere Person , die nicht trainiert , tatsächlich etwa trinken . 1,6 bis 2 Liter- Ich weiß .

Was das Training zu der Spitze bringt

Die Schweißgeschwindigkeit variiert sehr stark, von 0,5 Liter pro Stunde in einem klimatisierten Fitnessstudio bis zu über 2 Liter pro Stunde bei 30 Grad Celsius. Eine typische 60- bis 75-minütige Hebesitzung kostet 0,6 bis 1,2 Liter.

Messen Sie Ihre Schweißgeschwindigkeit anstatt zu raten

1. Wiegen Sie sich vor der Sitzung nackt und trocken.
2. Trainieren Sie 60 Minuten und notieren Sie, was Sie trinken, sagen wir 500 ml.
3. Zieh das Handtuch ab und wiege dich noch mal.
4. Gewichtsverlust in Kilogramm plus Flüssigkeitsverbrauch entspricht Schweißverlust. Ein Abnehmen von 1 kg nach einem Trinken von 0,5 Liter bedeutet eine Schweißrate von 1,5 Liter pro Stunde.

Ersetzen 1,25 bis 1,5 Liter pro verlorenes Kilogramm, verteilt auf die folgenden 4 bis 6 Stunden. Während der Sitzung selbst sollten Sie 400 bis 800 ml pro Stunde in 150 bis 250 ml Schluck alle 15 bis 20 Minuten einnehmen. Wenn man mehr als 2 Prozent seines Körpergewichts verliert, was für einen 75-kg-Halter 1,5 kg beträgt, verringert sich die Kraft und Ausdauer erheblich.

Natrium ist nicht der Feind , wenn man schwitzt .

Jeder Liter Schweiß enthält 400 bis 1200 mg Natrium. Für weniger als 75 Minuten ist reines Wasser in Ordnung. Nach 90 Minuten oder bei echtem Heizgas fügen Sie 300 bis 600 mg Natrium pro Liter Getränk hinzu, was ungefähr einem Viertel bis einem halben Teelöffel Essenssalz pro Liter entspricht (1 Gramm Salz enthält etwa 390 mg Natrium). Wenn Sie lange Sitzungen mit weißer Kruste auf Ihrem Hemd beenden, sind Sie am höchsten Natriumverlust und Sie brauchen es wirklich.

Ich überprüfe deinen Status ohne ein Labor .

• Farbe des Urins: Palles Stroh ist das Ziel. Dunkelgelb bedeutet, dass Sie zurückbleiben. Ganz klar den ganzen Tag bedeutet, dass Sie es übertreiben. B-Vitamine machen Urin hellgelb und ruinieren den Test.
• Häufigkeit: 4 bis 7 Toilettenbesuche während der Wachstunden.
• Morgengewicht: Wiegen Sie sich nach dem Badezimmer ein. Ein Abfall von 1 Prozent oder mehr im Vergleich zum Wochendurchschnitt ist in der Regel Wasser, nicht Fett.
• Durst: für die meisten Menschen unter 60 Jahren zuverlässig ist. Das Signal schwächt mit zunehmendem Alter ab, daher sollten ältere Auszubildende stattdessen nach einem Zeitplan arbeiten.

Ja, das kannst du auch.

Ihre Nieren reinigen ungefähr 0,8 bis 1,0 Liter pro Stunde. Trinken Sie 2 bis 3 Liter in einem kurzen Fenster, während Sie stark schwitzen und der Natriumspiegel im Blut kann sinken, was Hyponatremie ist: Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrung und in schweren Fällen Anfälle. Arbeitsregel: nicht mehr als 1 bis 1,5 Liter in einer einzigen Stunde Es sei denn, Sie ersetzen einen gemessenen Verlust durch eingeschlossenes Natrium.

Wenn das Wasser im Magen schluckt und Sie alle 30 Minuten klaren Urin abgeben, sind Sie nicht hydratisiert, sondern nur durchlaufen.

Kaffee, Tee und Alkohol

Kaffee zählt zu Ihrer täglichen Aufnahme. Bis zu 400 mg Koffein pro Tag, etwa 3 bis 4 Espresso, verursacht bei Gewohnheitstrinkern keinen Nettoverlust von Flüssigkeit. Alkohol wirkt: Die Menge in einem 250 ml Glas mit 5 Prozent Bier erhöht die Urinproduktion um etwa 100 ml. Drei Biere bedeuten, daß man 300 bis 500 ml Wasser zu sich nimmt, vor dem Schlafengehen am besten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Durst, der sich nie bei mehr als 3 Liter Urin pro Tag beruhigt, besonders nachts. Prüfen Sie Blutzucker und Nierenfunktion.
• Dunkler Urin und weniger als 3 Toilettenbesuche pro Tag für mehr als zwei Tage.
• Schwellung der Knöchel, der Finger oder des Gesichts mit dem Gefühl, dass sich die Flüssigkeit nicht bewegt.
• Kopfschmerzen, Übelkeit und Verwirrung nach längerer Anstrengung in Hitze. Das ist dringend.
• Wenn Sie Diuretika, Blutdruckmedikamente oder Lithium einnehmen oder eine Nieren- oder Herzdiagnose haben, legen Sie Ihre Flüssigkeitsmenge mit einem Arzt fest, anstatt mit einem Taschenrechner.

Die Kurzfassung

• 30 bis 35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, einschließlich Nahrung.
• Nahrung macht 20 bis 30 Prozent aus, also trinkt eine 75 kg schwere Person tatsächlich etwa 1,6 bis 2 Liter.
• Vor und nach dem Training werden 1,25 bis 1,5 Liter pro verlorenem Kilogramm abgewogen.
• Nach 90 Minuten Anstrengung 300 bis 600 mg Natrium pro Liter Getränk hinzufügen.
• Die maximale Einnahme beträgt 1 bis 1,5 Liter pro Stunde und die Zielgruppe ist der blaue Strohurin mit 4 bis 7 Einnahmen pro Tag.