Hafer: Das ist immer noch das billigste , anständige Frühstück vor dem Training .

Die meisten Fragen zu Hafer lassen sich auf zwei Dinge zusammenfassen: Wie viel Protein ist da eigentlich drin und ob eine Schüssel Brei am Morgen dich still und deutlich fett macht. Beide Antworten sind langweiliger, als man erwartet.

Hafer ist billig, er sitzt monatelang im Schrank, muss nicht gekocht werden, wenn man nicht gestört werden kann, und er wird zu einer 30 g Proteinmahlzeit, sobald man das richtige hinzufügt. Das ist ungefähr die gesamte Jobbeschreibung eines Vor-Training-Frühstücks.

Was eine Portion dir tatsächlich gibt

Die nachstehenden Zahlen sind gerundete Durchschnittswerte für Trockenhafer. Sie variieren je nach Art der Flake (jumbo, schnell, sofort) und je nach Art der Zubereitung, da Hafer zwei- bis dreimal so viel Flüssigkeit aufnimmt wie er selbst.

pro 100 g Trockenhafer:

• etwa 380 kcal
• etwa 12 g Protein
• etwa 10 g Faser, davon etwa 4 g Beta-Glucan
• etwa 60 g Kohlenhydrate
• etwa 7 g Fett

Niemand isst 100 Gramm. Die meisten Menschen messen 50 bis 80 Gramm. Bei 60 g sind das ungefähr 230 kcal, 8 g Protein und 6 g Ballaststoffe, bevor Sie Milch, Joghurt oder Obst auf die Oberfläche legen.

Acht Gramm Protein sind weniger als zwei Eier. Die ehrliche Beschreibung lautet: Hafer ist kein Protein, sondern ein Träger. Das Protein kommt von dem, was man mit ihnen serviert.

Ballaststoffe sind der Platz, den Hafer verdient. Beta-Glucan ist eine lösliche Faser, die die Magenentleerung verlangsamt und Sie länger satt hält als weißes Brot mit dem gleichen Kaloriengehalt. Für die Senkung des LDL-Cholesterins sind die Beweise am stärksten bei einer Aufnahme von etwa 3 g Beta-Glucan pro Tag, was etwa 75 bis 80 g Trockenausgang entspricht. Die Wirkung ist eher bescheiden als dramatisch und ersetzt keine Medikamente.

Sie in den Tag einfügen

Wenn man nachmittags oder abends trainiert, ist Hafer nur eine gewöhnliche Mahlzeit. Es gibt nichts, was man mit einer Sitzung, die neun Stunden entfernt ist, vergleichen kann.

Wenn Sie morgens trainieren, ist es die Faustregel, eine volle Portion zwei bis drei Stunden vorher zu trinken. Ballaststoffe und Fett verlangsamen die Verdauung und 70 g Hafer mit Erdnussbutter eine halbe Stunde vor schweren Hocken sitzen wie ein Ziegelstein.

Nach einer Stunde oder weniger reduzieren Sie die Menge auf 30 bis 40 g Schnellflocken, behalten Sie das Protein und überspringen Sie die Nüsse. Das ist die gleiche Logik hinter den schnellen Optionen in unserem Stück auf einem Fünfminütiges Frühstück mit 30 g Protein- Ich weiß .

Nach dem Training ist Hafer eine günstige und einfache Kohlenhydratquelle. Wenn Ihr Appetit direkt nach einer Sitzung flach ist, geht eine flüssige Version leichter ab, ähnlich wie Proteinkaffee Das tut er.

Wer passt und wer nicht

Sie sind für Sie geeignet, wenn Sie eine billige Fülle wünschen, wenn Sie wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, wenn Sie am Abend zuvor ein Frühstück zubereitet haben oder wenn Sie abnehmen und eine dauerhafte Mahlzeit brauchen.

Sie passen weniger, wenn man mit wenig Appetit an Gewicht gewinnen will, denn eine Schüssel Hafer füllt man lange, bevor es nützliche Kalorien liefert. Flüssige Kalorien sind dort praktischer.

Sie passen auch weniger, wenn Sie vor einer morgendlichen Sitzung mit einer großen Faserbelastung aufgebläht sind. Wenn man die Portion halbiert und danach die restlichen Kalorien nimmt, löst sich das normalerweise.

Jeder mit Zöliakie braucht Hafer ohne Gluten. Hafer selbst enthält kein Gluten, wird aber während des Mahlens und Verpackens regelmäßig mit Weizen gemischt.

Drei Kombinationen, die das Ziel von Proteinen treffen.

Die Zahlen sind abgerundet und hängen von den verwendeten Produkten ab.

1. Hafer und Skyr: 60 g Hafer, 200 g Skyr, eine Banane und ein Esslöffel Erdnussbutter. Etwa 33 g Protein und etwa 520 kcal. Die Unterschiede zwischen den Milchprodukten werden in unserem Artikel über die Skyr, Quark und Hüttenkäse- Ich weiß .
2. Hafer über Nacht: 50 g Hafer, 250 ml Milch und eine Schale Molke, im Kühlschrank gelassen. Etwa 34 g Protein und etwa 420 kcal, ohne überhaupt zu kochen.
3. Sauer Hafer: 40 g im Wasser gekochtem Hafer, zwei Eier und 30 g Käse. 25 g Protein und 500 kcal. Nützlich, wenn süßes Essen am Morgen dich abschreckt.

Häufige Missverständnisse

Hafer verbrennt Fett. Das tun sie nicht. Sie helfen nur in dem Sinne, daß sie dich satt halten, was ein Kaloriendefizit leichter zu halten macht.

Instant Hafer ist wertlos. Kalorien und Eiweiß sind praktisch identisch mit Jumbo-Flocken. Feinere Flocken verdauen sich schneller und erhöhen den Blutzucker schneller, aber wenn Joghurt oder Eier auf dem Teller sind, ist dieser Abstand für einen gesunden Menschen klein. Vermeiden Sie wohl wohl wohl aromatisierte Beutel mit Zuckerzusatz und einer winzigen Portionsgröße.

Hafer enthält viel Protein. Für ein Getreide ist es gut, aber das Aminosäureprofil ist schwächer als Milch oder Eier. Dies ist auch bei den Pulsen der Fall. Wie viel Protein liefern eigentlich Kichererbsen, Bohnen und Linsen?- Ich weiß .

Hafer aufbläht jeden. Blähungen entstehen normalerweise durch einen plötzlichen Faser-Sprung. Wenn Sie bis gestern 12 g Ballaststoffe pro Tag aßen, fangen Sie mit 40 g Hafer an und bauen Sie diese innerhalb von zwei Wochen auf.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie anhaltende Magenschmerzen, Durchfall oder einen unerklärlichen Gewichtsverlust haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, da dies kein Problem mit dem Frühstück ist. Das gleiche gilt, wenn Sie Cholesterinmedikamente einnehmen oder Diabetes haben und eine ernsthafte Änderung Ihrer Ernährungsweise planen.

Die Kurzfassung

Einhundert Gramm Trockenhafer geben etwa 380 kcal, 12 g Protein und 10 g Ballaststoffe, und eine realistische Portion von 60 g gibt etwa 230 kcal und 8 g Protein. Allein sind sie keine Proteinmahlzeit, aber mit 200 g Skyr oder einer Schale Molke können sie leicht 30 g abnehmen. Essen Sie die ganze Portion zwei bis drei Stunden vor dem Training und eine kleinere eine Stunde vorher. Billig, satt, und das ist die ganze Geschichte.