Wie viel Protein benötigen Sie eigentlich (und woher)

Eine klare Zahl pro Kilogramm Körpergewicht, eine Tabelle der billigsten Proteinquellen und eine direkte Antwort, ob Sie überhaupt Proteinpulver brauchen.

Protein ist der einzige Makronährstoff, auf dem sich die meisten einig sind: Wenn du Gewichte hebst, brauchst du mehr als die durchschnittliche Person. Alles andere (wie viele Mahlzeiten, welches Pulver, welches Timing) ist ein Detail.

Die Nummer , die Sie brauchen .

Training und Muskelwunsch: 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Diät zur Fettabnahme: Das obere Ende, 2,02.2,4 g/kg Protein schützt Muskeln, wenn die Kalorien niedrig sind.
Nicht ausgebildet: 0,8 1.21,2 g/kg reicht aus.

Für eine 80 kg schwere Person entspricht das ungefähr 13017175 g Protein pro Tag. Klingt nach viel, bis man es im Essen sieht.

Wie viel Protein ist in was

Hähnchen, Oberschenkel oder Brust (100 g roh) 22 g
Mageres Rindfleisch (100 g) 21 g
Ei (ein großes) 6 g
Griechischer Joghurt 2 % (200 g) 18 g
Käse aus der Hütte / Quark (100 g) 121717 g
Thunfisch in Wasser (145 g Zinn) 26 g
Gekochte Kichererbsen (200 g) 16 g
Linsen, gekocht (200 g) 18 g
Proteinpulver (eine 30 g-Skugel) 24 g

Wie das an einem Tag aussieht.

Ein Beispiel für 80 kg (ca. 150 g Protein), nichts Exotisches:

Frühstück: 3 Eier + 200 g griechischer Joghurt = 36 g
Mittagessen: 200 g Huhn + Reis oder Kartoffeln + Salat = 44 g
Ein Snack: eine Thunfischdose oder 200 g Quark = 26 g
Abendessen: 200 g Rindfleisch oder 250 g Linsen mit Ei = 42 g

Das sind ungefähr 148 g Protein ohne eine einzige Nahrungsergänzung.

Brauchst du Proteinpulver?

Sie brauchen es nicht, aber es ist praktisch. Pulver ist nur Lebensmittel in einer einfacheren Form es gibt nichts darin, was nicht in Joghurt oder Huhn ist. Es ist sinnvoll , wenn:

Sie können Ihre Anzahl nicht durch Mahlzeiten erreichen (Arbeit, Reisen, geringer Appetit),
Es ist billiger pro Gramm Protein als Fleisch, wo Sie leben.
Sie haben nach dem Training keine Lust zu essen.

Wenn Sie bereits viel Fleisch, Eier und Milchprodukte essen, ist Pulver eine zusätzliche Kosten, keine Voraussetzung für Fortschritte.

Zeitplan: Ist das wichtig?

Die Gesamtdauermenge ist am wichtigsten. Das Timing ist fein abgestimmt: 3 5 Mahlzeiten mit jeweils 25 45 45 g Protein wirken besser als eine große Mahlzeit, weil die Proteinsynthese mehrmals am Tag stimuliert wird. Das 30 Minuten lange "anabole Fenster" nach dem Training ist ein Mythos man hat Stunden, nicht Minuten.

Häufige Fragen

Schädigt ein hohes Eiweißgehalt Ihre Nieren?

Bei gesunden Menschen gibt es keine Hinweise darauf, dass eine Aufnahme von bis zu 2,5 g/kg die Nieren schädigt. Wenn Sie Nierenerkrankungen haben, ist das eine andere Frage dann wird die Menge von Ihrem Arzt festgelegt, nicht von Ihrem Trainer.

Kann ich ohne Fleisch genug bekommen?

Ja, aber es braucht Planung. Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Joghurt und Eier (wenn Sie sie essen), sowie Soja- oder Erbsenprotein, wenn nötig. Vegetarier müssen in der Regel etwas genauer auf ihre Aufnahme achten, da pflanzliche Lebensmittel weniger proteinreich sind.

Wann ist es zu viel?

Über etwa 2,5 g/kg gibt es keinen zusätzlichen Nutzen für die Muskeln, und die Nahrung, die Sie ausdrücken (Kohlenhydrate), ist das, was Ihr Training antreibt.