Tofu und Tempeh: Die Proteinmenge und wie man sie schmackhaft macht.

Die meisten Menschen geben nach einem Versuch auf: Kaufen Sie einen Block, Würfeln Sie ihn, werfen Sie ihn in eine heiße Pfanne, am Ende haben Sie etwas Blases und wässriges. Die Blockade war selten das Problem. Was mit ihm passiert ist, bevor er in die Pfanne fällt, war normalerweise.

Tempeh bekommt dieselbe Behandlung, mit ein wenig Bitterkeit. Beide verdienen etwas Besseres, denn sie gehören zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die eine beträchtliche Menge an Protein auf einen Teller legen und nicht auf Papier.

Was eine echte Portion dir tatsächlich gibt

Das sind abgerundete Durchschnittswerte. Sie ändern sich mit der Marke, mit der Abflussfähigkeit des Tofus und vor allem mit der Menge an Öl, die in die Pfanne gelangt.

• Fester Tofu, 100 g: ungefähr 15 g Protein, 130 kcal, 8 g Fett, weniger als 1 g Ballaststoffe.
• Seidentofu, 100 g: Sie enthält ungefähr 7 g Protein und 60 kcal die Hälfte des Proteingehalts, ist aber die richtige Wahl für Soßen, Dips und Smoothies.
• Tempeh, 100 g: Es enthält etwa 19 g Protein, 190 kcal, 11 g Fett, etwa 5 g Ballaststoffe und 2 bis 3 mg Eisen.

In Portionsgrößen entspricht ein halber Block fester Tofu, etwa 200 g, etwa 30 g Protein und 260 kcal. Ein Stück Tempeh mit 100 bis 120 g enthält 20 bis 23 g Protein. Das sind Zahlen, die Ihre Tagessumme bewegen, nicht schmücken.

Für den Zusammenhang: 100 g Hühnchenbrust enthalten etwa 31 g Protein pro 165 kcal, und die mageren Rindfleischstücke sind ähnlich effizient. Wenn Ihr einziges Ziel maximales Protein pro Kalorie ist, gewinnen Milchprodukte immer noch sehen Sie was Skyr, Quark und Hüttenkäse Liefern Sie. Wenn Sie Fleisch reduzieren wollen, sind Tofu und Tempeh die stärksten Mittel, die Sie haben.

Sojaproteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren, daher gilt hier nicht die alte Regel über unvollständige Pflanzenproteine. Die Absorption ist in der Regel etwas geringer als bei Eiern oder Molke, die man mit 100 bis 150 g statt mit 60 g auflöst. Tofu mit Kalziumsalzen kann auch 150 bis 350 mg Kalzium pro 100 g enthalten überprüfen Sie die Zutatenliste.

Es schmeckt wie etwas.

Tofu

Beginnen Sie mit dem richtigen Block: fest oder extra fest für das Braten und Braten, nur zum Mischen seidig. Dann drücken Sie es 20 bis 30 Minuten lang unter etwas Schwerem. Er verliert 10 bis 15 Prozent seines Gewichts und kann erst dann braun werden, anstatt in seinem eigenen Wasser zu kochen.

Schneiden Sie es in 2 cm Würfel, salzen Sie es und schütteln Sie es dann mit einem Esslöffel Maismehl. Bei 200 bis 220°C 25 bis 30 Minuten lang mit einer Runde braten oder in der Pfanne braten, bis die Kruste gehalten hat. Sojasoße, Knoblauch und geräucherte Paprika kommen am Ende hinzu, sobald die Kruste existiert Marinade funktioniert sowieso meistens an der Oberfläche, und Zucker in einer Soße brennt schnell in einem heißen Ofen.

Ein wenig benutztes Trick: Der Block wird eingefroren und vor dem Kochen aufgetaut. Die Textur wird schwammig und nimmt etwa doppelt so viel Gewürz auf.

Tempeh

Tempeh ist fermentierte ganze Sojabohnen, von denen die Faser und der stärkere Geschmack stammen. Wenn es bitter schmeckt, steh es vor allem 10 Minuten lang. Dann marineren Sie 15 bis 30 Minuten und kochen.

Schneiden Sie es dünn, etwa 5 mm, denn die ganze Knisperkeit kommt von der Oberfläche. Oder zerkleinern Sie es mit Ihren Händen in eine Tomatensauce anstelle von Mince es verhält sich fast identisch.

Es passt in den Tag .

Der einfachste Ansatz ist eine Soja-Mahlzeit pro Tag und normaler Verzehr. Eine 150-g-Portion Tempeh zum Mittagessen ist etwa 28 g Protein, was für den Rest des Tages eine sehr überschaubare Aufgabe ist, wenn man 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht anstrebt.

Wenn Sie trainieren, verteilen Sie Protein auf drei oder vier Mahlzeiten von je 25 bis 40 g. Frühstück ist, wo die meisten Menschen Boden verlieren, also leihen Sie von Diese drei 30 g Protein Frühstück und wähle, was dir am Morgen passt.

Wer es passt und wer nicht

Sie ist gut geeignet, wenn Sie Fleisch reduzieren, Protein und Ballaststoffe auf demselben Teller essen möchten oder wenn Sie nur mit einem begrenzten Budget kochen. Tempeh liegt deutlich vor Tofu in Bezug auf Ballaststoffe und Protein pro Portion.

Es passt nicht, wenn man sojaallergisch ist. Es gibt keine Lösung. Wenn der Darm empfindlich ist, werden festes Tofu und Tempeh normalerweise besser vertragen als seidenes Tofu oder ganze Sojabohnen. Und wenn Sie mit einem knappen Kalorienbudget essen, denken Sie daran, daß Tofu, der in zwei Esslöffel Öl gekocht wird, ohne große Anstrengung 400 kcal pro Portion entsorgt.

Einfache Kombinationen

• Tofu mit Reis, Kapsel und Soja, Essig und Knoblauchdressing.
• Zersplittertempeh in Tomatensoße über Pasta 25 etwa 25 g Protein pro Teller.
• Kalter Getreidesalat mit Tofu-Würfeln, wie bei Dieser Bulgur Salat, der bis zum Mittagessen überlebt.- Ich weiß .
• Seidentofu mit Bananen und Kakao als Pudding nach dem Training.

Häufige Mythen

Soja senkt den Testosteronspiegel bei Männern. Die Forschung hat im Allgemeinen keinen solchen Effekt bei einer normalen Einnahme von ein bis zwei Portionen pro Tag festgestellt. Die Fälle, die online zirkulieren, beinhalteten extreme Beträge.

Tofu ist automatisch Diät. Das ist es nicht. Es wird geschlagen und gebraten und enthält viel Fett; die Kochmethode ändert die Kalorienzahl mehr als die Zutat.

Die weiße Blüte auf dem Tempeh bedeutet, dass es ausgebrochen ist. Das ist die Kultur, die ihren Job macht, und kleine schwarze Flecken sind auch in Ordnung. Wenn es schleimig, rosa oder nach Ammoniak riecht, dann weg.

Sie müssen Proteine in einer Mahlzeit kombinieren. Das ist nicht wahr. Was zählt, ist die Aminosäure-Gesamtzahl am Tag, nicht die einzelne Platte.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schwellungen der Lippen oder des Halses, Nesselsucht oder Atembeschwerden nach dem Essen von Soja sind Notfälle, nicht etwas, über das man schlafen kann. Wenn Sie Schilddrüsenmedikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie diese nicht mit sojahaltigen Mahlzeiten einnehmen sollten. Aufgeblähte oder abdominale Schmerzen, die sich wochenlang anhalten, gehören auch in einen Arztsaal und nicht in eine selbst auferlegte Eliminationsdiät.

Kurz gesagt:

• Festes Tofu: etwa 15 g Protein und 130 kcal pro 100 g. Tempeh: etwa 19 g Protein, 190 kcal und 5 g Ballaststoffe.
• Eine echte Portion ist 150 bis 200 g Tofu oder 100 bis 120 g Tempeh, also 20 bis 30 g Protein.
• Das Tofu wird gepresst, mit Maismehl bestraubt, geröstet und am Ende Sauce gegeben.
• Tempeh wird 10 Minuten gedämpft, wenn es bitter ist, dann mariniert.
• All diese Zahlen sind Durchschnittswerte und bewegen sich mit der Menge an Öl, in der Sie kochen.