Brokkoli beim Training: Was es dir wirklich gibt und wann du es essen sollst

Brokkoli wird seit Jahren als Superfood verkauft, aber es ist eigentlich nur ein sehr festes Gemüse, das leicht in die Mahlzeiten um das Training passt. Es lohnt sich zu essen, weil es viel Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K liefert, ohne dass es fast Kalorien enthält. Das Problem ist, dass die meisten Menschen es zur falschen Zeit essen und es kochen, bis kaum etwas übrig ist.

Was Brokkoli dir wirklich gibt

Diese Zahlen sind für 100 g roher Brokkoli- Ich weiß . Ein mittlerer Kopf wiegt ungefähr 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g Protein
• 6,6 g Kohlenhydrate, davon 2,6 g Ballaststoffe und etwa 1,7 g Zucker
• 0,4 g Fett
• 89 mg Vitamin C mehr pro Gramm als eine Orange
• 102 mcg Vitamin K
• 63 mcg Folat, 316 mg Kalium, 47 mg Kalzium, 21 mg Magnesium
• etwa 89% Wasser

Auf einem Teller: 200 g roher Brokkoli sind ungefähr 68 kcal, 5,6 g Protein, 5,2 g Ballaststoffe und fast 180 mg Vitamin C- Ich weiß . Es füllt die Hälfte des Tellers und ist kaum in der Tageskalorie zu registrieren. Deshalb funktioniert es bei einem Defizit so gut. 300 g sind etwa 100 kcal, und die Fülle, die man daraus bekommt, ist in keinem Verhältnis zu dieser Zahl.

Wie viel zu essen

Es gibt keine magische Menge, aber diese Mengen funktionieren in der Praxis:

• 150250250 g pro Mahlzeit, in zwei Mahlzeiten pro Tag, also 300500500 g insgesamt
• Wenn Sie sich 25-35 g Ballaststoffe pro Tag vorgenommen haben, decken 400 g Brokkoli etwa 10 g davon ab.
• Wenn Sie nicht viel Gemüse gegessen haben, springen Sie nicht direkt auf 500 g beginnen Sie mit 150 g pro Tag und fügen Sie alle 4 5 Tage 50 g hinzu

Brokkoli ist nicht zwingend. Kohl, Blumenkohl, Brüsseler Sprühe und Spinat haben ein ähnliches Profil. Aber wenn Sie es mögen, ist es billig und überlebt jede Kochmethode.

Wann man es essen sollte, im Verhältnis zum Training

Vor der Ausbildung

Hier machen die meisten Leute einen Fehler. Brokkoli enthält Raffinose, einen Zucker, den der Dünndarm nicht abbauen kann, also fermentieren Bakterien im Dickdarm ihn. Das Ergebnis sind Gas und Blähungen 60 bis 120 Minuten nach der Mahlzeit. Wenn schwere Kniebeugen oder Liegestütze im Programm sind, 200 g Brokkoli eine Stunde vorher nicht essen- Ich weiß . Geht . 3 4 Stunden zwischen einer großen Brokkoli-Häufigkeit Mahlzeit und einer harten Sitzung. Wenn man um 7 Uhr morgens trainiert, gehört Brokkoli zum Mittag- und Abendessen, nicht zum Frühstück.

Nach der Ausbildung

Nachher ist es völlig in Ordnung, aber als ein Seite, nicht das Hauptereignis. Eine Mahlzeit nach dem Training für jemanden mit einem Gewicht von 80 kg sieht ungefähr so aus: 150200200 g Hühnchen oder Fisch (304040 g Protein), 200250250 g gekochter Reis oder Kartoffeln (609090 g Kohlenhydrate) und 150200 g Brokkoli. Der Brokkoli ist für Volumen, Ballaststoffe und Mikronährstoffe da, nicht für die Wiederherstellung.

Wie man es kocht , damit etwas überlebt .

• 10 Minuten Kochen zerstört 40~60% des Vitamin C. und ein guter Anteil an Folat es ist die schlechteste Option
• 4 5 Minuten in Dampf., oder 566 Minuten mit einem Esslöffel Öl braten (10 g, ca. 90 kcal) die Blüten bleiben hellgrün und fest
• Die Blüten werden auf 2 3 cm geschnitten, damit sie gleichmäßig kochen.
• der Stamm ist essbar: die Außenschicht 2 3 mm abschälen und in Runden schneiden, sie hat denselben Nährwert
• Gefrorener Brokkoli ist ernährungsphysiologisch sehr nahe an frisch und benötigt 466 Minuten es ist kein Kompromiss
• Wenn Sie Zeit haben, schneiden Sie es in Stücke und lassen Sie es 30 40 Minuten vor dem Kochen sitzen; mehr Sulforaphane überlebt so

Vitamin C und Folsäure sind wasserlöslich. Wenn du es kochst, dann mach aus dem Wasser Suppe oder Soße, statt es in die Spüle zu gießen.

Brokkoli ist keine Proteinquelle

Das muss klar gesagt werden, weil die Arithmetik ständig falsch zitiert wird. Bei 2,8 g Protein pro 100 g würde man 30 g Protein aus Brokkoli essen müssen. über ein Kilogramm Ich habe es nicht. Außerdem ist sein Aminosäureprofil nicht vollständig.

Wenn Sie 1,62.22,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen, sind bei 80 kg 12817176 g Protein pro Tag. Brokkoli wird realistisch 81212 g davon abdecken. Der Rest muss aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten stammen.

Brokkoli hilft besonders bei der Eisenaufnahme aus Pflanzen. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen außerhalb des Hems erheblich, daher ist 200 g Brokkoli mit einer Platte Bohnen oder Linsen eine vernünftige Kombination.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn Sie Warfarin oder andere Blutgerinnungsmittel einnehmen Vitamin K beeinflusst Ihre Therapie direkt. Sie müssen nicht Brokkoli auszuschneiden, aber Ihre Aufnahme muss bleiben nicht verändert- Ich weiß . Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Tagesdosis verdoppeln.
• Wenn Sie eine Schilddrüsenerkrankung haben Glukosinolate können die Jodaufnahme beeinträchtigen, jedoch nur bei sehr hohen Mengen rohen Kreuzblütlergemüses (im Umfang von etwa einem Kilogramm pro Tag) in Kombination mit einer geringen Jodzufuhr. Das Kochen reduziert es weiter. Wenn Sie an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, erwähnen Sie dies bei Ihrer nächsten Untersuchung.
• Wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden 31 316 mg Kalium pro 100 g ist nicht unbedeutend, wenn Kalium eingeschränkt ist.
• Wenn Blähungen, Krämpfe oder Durchfall länger als 2 3 Wochen anhalten und nicht abklingen, wenn man das Gemüse zurückschneidet, ist es nicht mehr eine Ernährungsfrage.
• - Ich muss sofort gehen .Die Kommission Blut im Stuhl, starke Bauchschmerzen, die nicht nachlassen, oder unbeabsichtigter Verlust von 5 kg über einen Zeitraum von drei Monaten.

Die Kurzfassung

• 100 g roher Brokkoli: 34 kcal, 2,8 g Protein, 2,6 g Ballaststoffe, 89 mg Vitamin C, 102 mcg Vitamin K.
• Eine realistische Menge beträgt 150250250 g pro Mahlzeit, 300500500 g pro Tag; allmählich in 50 g-Schritten erhöhen.
• Es ist nicht eine Stunde vor einer schweren Sitzung zu essen 344 Stunden zu verlassen; nach dem Training gibt es kein Problem.
• Sie wird 455 Minuten gedämpft, statt 10 zu kochen. Der Unterschied beträgt 4060%60% des Vitamin C.
• Es ist keine Proteinquelle 30 30 g Protein würden ein Kilogramm Brokkoli übernehmen.