Sprungseil für Kämpfer: Variationen, Runden und was es baut

Welche Sprungvarianten einem Kämpfer tatsächlich helfen, wie viele Runden er machen muss und was das Seil wirklich baut plus was es nicht macht.

Die Frage kommt in jedem Fitnessstudio auf: Ist das eigentlich Training oder nur eine Gewohnheit, die man überträgt, weil alle es vor uns getan haben? Es hängt ganz davon ab, wie Sie es einrichten. Zehn Minuten sanftes Springen, während du an die Wand starrst, ist ein Aufwärmen, nichts weiter. Sechs dreiminütige Runden mit wechselnden Variationen und eine Minute Ruhe sind die Konditionierungsarbeit, die Sie am nächsten Tag fühlen werden.

Das Seil hat aus praktischen Gründen in Kampfsportstätten überlebt. Es passt in eine Tasche, braucht keinen Partner und keine Steckdose, und es liefert genau das, was ein Kämpfer täglich braucht Tausende kurzer, schneller Kontakte zwischen Fuß und Boden, mit einem Tempo, das Sie selbst wählen.

Was das Seil tatsächlich baut

Das erste und wichtigste ist die Elastizität des Unterbeins. Jeder Sprung ist ein kurzer Zyklus, in dem sich das Wadenbein und die Achillessehne wie eine Feder verhalten. Ein Kämpfer, der regelmäßig drei Monate lang springt, hat am Ende einen Fuß, der schneller den Boden freigibt. Und das ist die gleiche Qualität, die man beim Zurücktreten, beim Absteigen von den Seilen und bei jedem kleinen Sprung in der Haltung verwendet.

Das zweite ist Rhythmus. Das Seil bestraft dich in dem Moment, in dem dein Timing schlüpft. Du fängst es und hörst auf. Dieses Feedback ist sofort, weshalb das Springen den Körper lehrt, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, während Müdigkeit anhäuft.

Das dritte ist Schulter- und Unterarm-Ausdauer. Die Drehung erfolgt vom Handgelenk, aber die Schulter hält drei Minuten lang ohne Pause an. Das ist keine Stärke, sondern Toleranz für längeres statisches Halten. Und das ist nützlich, wenn deine Wache in Runde drei nachlässt.

Was das Seil nicht baut , verdient es , genauso deutlich gesagt zu werden: Es erzeugt keine Schlagkraft, keine Rumpfdrehung oder Hüftkraft. Das ist es. Gewißheit in der Arbeit im Lager ist für, und keine Menge von überspringen ersetzt es.

Variationen, die Ihre Zeit wert sind

Grundsätzliche Sprungleistung von zwei Fuß die Stiftung. Ein Sprung von zwei bis fünf Zentimetern, etwa 120 bis 140 Sprünge pro Minute. Wenn drei Minuten schwer sind, gibt es keinen Grund, noch weiterzumachen.
Boxer-Schritt Gewicht wechselt von Fuß zu Fuß mit einer kleinen Hüftbewegung. Es ist das Nächste an echtes Fußwerk und die einfachste Variante.
Auf der Stelle laufen hohe Knie, schnelles Tempo. Es erhöht die Herzfrequenz schnell und funktioniert gut in den letzten 30 Sekunden einer Runde.
Seite an Seite Füße zusammen, 15 bis 20 Zentimeter nach links und rechts. Es lehrt dich, den Sprung zu halten, während dein Gewicht seitlich bewegt.
Vorwärts und zurück . dieselbe Logik, andere Ebene. Nützlich, weil die meisten Kämpfer einen deutlich besseren Rhythmus vorwärts als rückwärts haben.
mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm das Seil geht zweimal pro Sprung vorbei. Er braucht einen höheren Sprung, etwa 10 bis 15 Zentimeter, und eine viel schnellere Handgelenkschnelligkeit. Die eine Variante, die die Intensität stark erhöht.
Einbeinige 15 bis 20 Sprünge pro Seite. Der schnellste Weg, um zu entdecken, dass ein Knöchel schwächer ist als der andere.

Wie es in der Praxis aussieht

Der vernünftige Ansatz ist, das Seil rund zu machen, das so lang ist wie eine Runde in deinem Sport. Profi-Boxrunden dauern drei Minuten, Amateur-Formate variieren je nach Kategorie und eine MMA-Runde dauert fünf Minuten. Unterschiede in Regeln und Rundenzählungen Sie sind wichtig, weil sie die Form deiner Konditionierung bestimmen.

Ein funktionierendes Layout für jemanden, der drei oder viermal pro Woche trainiert: drei Runden von drei Minuten als Aufwärmvorgang vor der Technik mit 60 Sekunden Ruhe. Runde eins Grundsprung, Runde zwei Boxer Schritt, Runde drei gemischt. Die Herzfrequenz steigt, die Knöchel werden vorbereitet und der technische Teil der Sitzung beginnt mit einem warmen Körper.

Wenn das Seil deine Hauptanlage ist, ändert sich das Format: fünf bis acht Runden von drei Minuten, wobei die letzten 30 Sekunden jeder Runde mit maximalem Tempo oder mit doppelter Unterposition 60 Sekunden Ruhe. Das ist eine harte Sitzung und sie gehört nicht an den Tag vor dem Sparring.

Die dritte Verwendung ist als Füllstoff. Eine Seilrunde zwischen den Taschenrunden hält die Herzfrequenz hoch, ohne einen Schlag durch die Handgelenke zu verursachen. Taschenarbeit als Kardio Paare sich gut mit Springen, gerade weil es verschiedene Dinge lädt.

Ausrüstung und Fortschritte

Seillänge: Stehen Sie mit einem Fuß in der Mitte und ziehen Sie die Griffe nach oben. Für Anfänger sollten sie Achselhöhe erreichen. Sobald sich der Rhythmus beruhigt hat, verkürzen Sie ihn, so daß die Griffe die Mitte des Brustbeins erreichen. Ein kürzeres Seil bedeutet ein schnelleres, engeres Tempo.

Die Oberfläche ist wichtiger, als man annimmt. Holz, Gummiboden oder eine dünne Matte sind ideal. Beton schlägt die Waden und Sehnen, während dicke Matten, Gras und Teppich den Sprung absorbieren und den Rhythmus ruinieren.

Fortschritt: Wenn Sie noch nicht gesprungen haben, beginnen Sie mit drei Runden von einer Minute und 60 Sekunden Ruhe, dreimal pro Woche, und fügen Sie dann jede Woche 30 Sekunden pro Runde hinzu. Schmerzen vor dem Schienbein bedeuten fast immer, dass Sie diesen Schritt übersprungen haben, nicht, dass Sie schlechte Knöchel haben.

Schuhen: Ein flacher Schuh mit dünner Sohle. Es ist möglich, barfuß zu springen, aber es belastet das Kalb und den Achillesbein viel mehr und ist nicht der Anfang. Um die Seilarbeit in die Woche ohne Stacking Müdigkeit zu passen, eine wöchentlicher Box-Konditionierungsplan Das hilft.

Häufige Missverständnisse

Höhere Sprünge sind besser. - Nein, das Gegenteil. Du willst kurze Kontaktlinsen und eine minimale Größe. Ein hoher Sprung bedeutet normalerweise, dass deine Hände zu langsam sind.
Das Springen ersetzt das Laufen. Die Energieverbrauchswerte sind vergleichbar mit dem leichten oder moderaten Laufen, aber das Seil belastet kaum Hüften und Oberschenkel. Es ist eine Ergänzung, kein Austausch.
Ein schweres Seil baut die Schlagkraft auf. Ein schwereres Seil ermüdet vor allem Unterarme und Schultern. Das kann einen Zweck haben, aber es hat keinen direkten Zusammenhang mit der Schlagkraft.
Die Arme sollten breit sein. Die Ellbogen bleiben dem Körper nahe und das Handgelenk dreht das Seil. Wenn deine Schultern schwanken, verbrauchen du doppelt so viel Energie für die gleiche Anzahl von Sprüngen.
Wenn du das Seil fängst, bist du schlecht darin. Jeder fängt es, auch erfahrene Kämpfer. Wichtig ist, dass man innerhalb von zwei Sekunden wieder in den Rhythmus kommt. Die Fähigkeit ist die Fähigkeit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Achillesschmerzen, die am Morgen am schlimmsten sind und länger als zwei Wochen anhalten, scharfe Schienbeinschmerzen, die sich nicht mit der Ruhe beruhigen, Schwellungen des Knöchels nach einem Rollen, bei dem es nicht an Gewicht kommt, und Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung stehen - all dies sind Gründe, anzuhalten und sich untersuchen zu lassen, anstatt eine weitere Runde durchzudrängen.

Kurz gesagt:

Das Seil baut die Kälberelastik, den Rhythmus und die Schulterbeständigkeit auf; es baut keine Schlagkraft oder Rotation auf.
Passen Sie Ihre Länge an Ihre Sportart an: Drei Minuten Arbeit, eine Minute Ruhe.
Aufwärm ist drei Runden; Hauptkonditionierung ist fünf bis acht Runden mit einem Anstieg am Ende jeder.
Springen Sie zwei bis fünf Zentimeter, drehen Sie vom Handgelenk, halten Sie die Ellbogen rein.
Holz oder Gummi unter den Füßen, flache Schuhe und 30 Sekunden pro Runde pro Woche.