Die schwere Tasche als Cardio: Was verbrennt man wirklich und wie man Runden trainiert

Ein realistischer Kaloriengebirge für die Taschenarbeit, warum deine Uhr es überschätzt und wie man Runden baut, die die Kondition erhöhen, ohne deine Handgelenke zu zerstören.

Fragen Sie in einem Boxstudio, wie viel Sie in einer halben Stunde verbrennen, und jemand sagt 600, vielleicht 700. Die Nummer kam von einem Tracker und der Spürer erraten. Die ehrliche Summe hängt von etwas ab , das niemand zählt: Wie viele dieser 30 Minuten hast du damit verbracht, irgendetwas zu schlagen?

Für einen 80 kg schweren Erwachsenen, der mit einem vernünftigen Tempo arbeitet, kostet Taschenaufgaben etwa 7 bis 11 Kalorien pro Minute der tatsächlichen Arbeit. In einer 40-minütigen Sitzung, bei der man 24 Minuten schlägt und den Rest mit Ruhe verbringt, herumläuft und seine Hände neu bandet, landen das irgendwo zwischen 250 und 350 Kalorien. 90 Minuten hartes Training machen selten 600.

Warum die Zahlen so unterschiedlich sind

Die Energieverbrauchskosten werden anhand der Schwierigkeit einer Aktivität im Verhältnis zum stillsitzenden Auftreten geschätzt, und die Taschenarbeit liegt in dieser Skala deutlich unter dem Boxwettbewerb. In einem Ring zu kämpfen kostet fast doppelt so viel, weil man dort nicht die Hände fallen lassen, sich abbiegen und an die nächste Kombination denken kann. Auf der Tasche kann man genau das tun, und die meisten Menschen tun es ständig, ohne es zu merken.

Körpergewicht ist die zweite Variable. Die gleiche dreiminütige Runde kostet eine 65-kg-Person und eine 95-kg-Person sehr unterschiedliche Beträge die Lücke beträgt über 40 Prozent. Deshalb sagt eine allgemeine Zahl wie "Ballarbeit verbrennt 500 pro Stunde" fast nichts über Ihre eigene Sitzung aus.

Die dritte Variable sind Ihre Beine. Stehen Sie mit flachen Füßen und schlagen Sie mit den Armen, und die Kosten sind bescheiden, weil nur eine kleine Menge Muskeln funktioniert. Fügen Sie Schritt, Kreis und Tauchen unter einen vorgestellten Haken hinzu und die Figur klettert. Die nützliche Regel: Das Herztraining kommt von deinen Füßen und vom Nicht-Stoppen, nicht von der Stärke deiner Schläge.

Was die Uhr macht

Die optischen Handgelenksensoren sind schlecht auf Schlag und mit enger Faust geeignet. Die Messung steigt oder erstarrt, und die App berechnet dann die Verbrennung aus der falschen Herzfrequenz. Bei Stanzarbeiten beträgt der Fehler in der Regel 20 bis 30%. Betrachte die Zahl nicht als Maß, sondern als eine Möglichkeit, heute mit der vergangenen Woche zu vergleichen.

Wie eine Runde eigentlich aussieht

Eine Profi-Runde dauert drei Minuten mit einer Minute Pause; Amateur-Kämpfe sind drei Runden von drei Minuten. Das Training kopiert diesen Rhythmus, weil der Rest Teil der Arbeit ist. Es lässt die Herzfrequenz so stark fallen, dass die nächste Runde gut ist, anstatt einfach müde. Die Unterschiede zwischen Amateur- und Profiformaten Wenn Sie jemals planen, zu konkurrieren.

Ein realistisches Tempo für einen Freizeitboxer beträgt 40 bis 60 Schläge pro Minute, die in Kombinationen von zwei bis vier Schlägen in der Runde durchgesetzt werden, wobei die Füße immer etwas Kleines tun. Es sieht ruhiger aus, als man erwartet. Die Herzfrequenz liegt in der Regel bei 70 bis 80 Prozent des Maxims in der ersten Runde, 80 bis 90 Prozent in der vierten Runde, und die Ruhezeit sollte sie um 20 bis 30 Schläge senken.

Wenn es in dieser Minute nicht mindestens 20 Schläge gibt, war dein Rundgang für den Tag zu schnell. Das ist ein einfaches und viel zuverlässigeres Signal als jede Kalorienschätzung.

Was die Tasche besser macht als ein Laufband

Verbrennung ist nicht der einzige Grund, die Tasche in einem Programm zu behalten. Es baut die Ausdauer von Schultern und Unterarmen, ein Gefühl für Reichweite und Timing und die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper auf, mit weniger Kniebeulen als beim Straßenlaufen. Für viele Menschen ist es auch das einzige Cardio, das sie nach 20 Minuten nicht aufgeben, was in der Praxis wichtiger ist als ein 50-Kalorien-Unterschied.

Wie man die Kugeln trainiert .

Wenn Sie ein oder zwei Monate lang sind, sind vier Runden von zwei Minuten mit einer Minute Pause zweimal pro Woche ein guter Ausgangspunkt. In den folgenden sechs Wochen fügen Sie entweder eine Runde oder 30 Sekunden pro Runde hinzu entweder die eine oder die andere, nie beide auf einmal. Das Ziel sind acht dreiminütige Runden, bei denen deine Technik noch in der letzten Minute hält.

Drei Formaten decken fast alles ab , was ein Freizeitboxer braucht:

Stetige Runde: Drei Minuten ununterbrochener Arbeit, 45 bis 55 Schläge pro Minute, zwei- und drei-Schläge, Füße nie geparkt. Sechs bis acht Schuss. Das ist die Basis.
Runder mit Spitzen: Alle 30 Sekunden, 10 Sekunden lang aussteigen, dann wieder leicht arbeiten. Fünf bis sechs Schuss. Das trainiert deine Fähigkeit, einen Austausch zu überleben.
Kurz und hart: 6 Blöcke von 90 Sekunden mit 45 Sekunden Ruhe bei 70 bis 90 Schlägen pro Minute. Die anspruchsvollste Option maximal einmal pro Woche und nur einmal, wenn Ihre Technik Müdigkeit übersteht.

Die Tasche muss nicht deine ganze Kondition tragen. Wenn das Ziel dauerhafte Runden sind, ist die Taschenarbeit am besten neben Laufen, Springen und Intervallen, die vernünftigerweise über die Woche verteilt sind, die im Leitfaden für die Boxen-Konditionierung- Ich weiß . Und sobald man mit einem Partner anfängt, Runden einzusetzen, gilt die gleiche Pacing-Logik siehe das Stück auf Sparring mit Verstand- Ich weiß .

Bevor Sie die Lautstärke erhöhen, sortieren Sie Ihre Hände. Verpackungen, die sich auflösen und Handschuhe in der falschen Größe sind der übliche Grund, warum Leute nach drei Wochen aufhören, also Auswahl von Handschuhen und Wickeln ist mehr wert als eine zusätzliche Sitzung. Das Gleiche gilt für die Art und Weise, wie die Tasche aufgehängt wird: Wenn Sie Ihre Handgelenke zu steif oder zu hoch montieren, absorbiert das Handgelenk den Schlag, den die Montage ertragen sollte. Ein Taschenbeutel zu Hause aufstellen- Ich weiß .

Häufige Missverständnisse

Die Tasche verbrennt tausend Kalorien pro Stunde. Es tut es nicht, es sei denn, man ist sehr schwer und arbeitet eine Stunde ohne Pause, was eigentlich niemand tut. Eine realistische Zahl beträgt 350 bis 600 pro Stunde im Fitnessstudio.

Härtere Schläge brennen mehr. Schwere Schläge sind seltener, weil jeder eine Einrichtung und einen Schlag braucht. Kostenspuren, Schlagzahlen und Bewegung, keine Kraft. Vollschüsse in eine steife Tasche sind auch der schnellste Weg zu einem entzündeten Handgelenk.

Ich schwitze mehr als auf dem Laufband, also muss es schwerer sein. Das Schwitzen hängt von der Raumtemperatur, der Kleidung und dem Luftstrom ab. Es ist kein Maß für den Energieverbrauch.

Taschenarbeit baut die Schlagkraft auf. Es baut die Ausdauer, das Timing und die Reichweite der Arme auf. Kraft kommt von den Hüften und vom Krafttraining. Frühzeitig verdient die Technik mehr Aufmerksamkeit als die Intensität.

Wenn ich nicht drei Minuten ohne Anhalten durchmachen kann, bin ich unfähig. Sie beginnen jede Runde viel zu schnell. Die ersten 30 Sekunden bestimmen den Rest; gehen Sie zu 100 Prozent und Sie arbeiten in der zweiten Minute mit der Hälfte davon.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, Puls oder unregelmäßiges Herzschlagen oder außerproportional schwere Atemnot die Sitzung abbrechen und sich untersuchen lassen. Das gleiche gilt, wenn Sie vor Beginn der Intervallarbeit an der Tasche an einer Herzkrankheit leiden, wenn Ihr Blutdruck nicht kontrolliert wird oder wenn Sie lange Zeit inaktiv waren.

Für die Hände: Schmerzen am Handgelenk oder Knöchel, die trotz Ruhe länger als zwei Wochen anhalten, Schwellungen, Nadeln in den Fingern oder ein schwächender Griff müssen untersucht werden. Diese Probleme werden nicht durch eine Ausbildung gelöst.

Kurz gesagt:

Erwarten Sie 7 bis 11 Kalorien pro Minute echte Arbeit; eine typische Turnhalle beträgt insgesamt 300 bis 500.
Wrist-Tracker überschätzen das Training beim Schlagen oft um 20 bis 30 Prozent.
Der Cardio-Effekt kommt von Fußbewegung und Kontinuität, nicht von Schlagkraft.
Beginnen Sie mit vier Runden von zwei Minuten mit einer Ruhe von einer Minute, fügen Sie dann eine Runde oder 30 Sekunden hinzu eine Änderung nach der anderen.
Wenn Ihre Herzfrequenz während der Ruhe Minute nicht um 20 Schläge sinkt, war die Runde zu schnell.
Wraps und eine gut gehängte Tasche schützen Ihre Handgelenke besser als jede andere Änderung des Programms.