Fünf Runden Konditionierung: Wie kämpfer es bauen.

Was entscheidet wirklich , ob deine Hände in Runde fünf noch hoch sind: Die drei Energiesysteme, der wöchentliche Trainingsmix und die Brennstoffverschwendung.

Runde drei, und die Hände fallen. Sie atmen durch den Mund, der Sprit kommt eine halbe Sekunde zu spät und der Mann gegenüber sieht aus, als wäre er gerade ins Fitnessstudio gegangen. Die Frage, die folgt, ist immer die gleiche: Ist das ein Konditionierungsproblem, und wie baut man einen Tank, der fünf Schüsse hält?

Fünf Runden von fünf Minuten sind 25 Minuten Arbeit, geteilt durch vier einminütige Pausen fast eine halbe Stunde gewalttätiger kurzer Austausch, Käfigwettkämpfe, Bodenkontrolle und Passagen, in denen man sich einfach bewegt und atmet. In der MMA wird dieses Format für Titelkämpfe und Hauptveranstaltungen beibehalten und die Route zu ihnen wird in dem Artikel auf der Seite 2 des vorliegenden Berichts beschrieben. Wie funktioniert der UFC?- Ich weiß . Im Boxen läuft eine andere Arithmetik, zwölf Runden von drei Minuten, aber die Vorbereitung folgt derselben Logik.

Drei Motoren, nicht einer.

Was Sportstätten einen Tank nennen, sind eigentlich drei Systeme, die gleichzeitig in wechselnden Proportionen laufen.

Die Alaktisch Das System finanziert fünf bis zehn Sekunden Flacharbeit: Ein Schlag, ein Schuss auf einen Abzug.
Die Glykolytische Wirkung Das System deckt die Anstrengungen von etwa zehn Sekunden bis zwei Minuten ab und bringt die Verbrennung in Schultern und Oberschenkeln mit sich.
Die Aerobic-Therapie Das System läuft die ganze Zeit und es bestimmt, wie schnell die anderen zwei nachfüllen.

Dieser letzte Punkt ist der Grund, warum eine aerobe Basis viel mehr wert ist, als es die Kämpfer glauben. Nicht weil man fünf Runden gleichmäßig durchläuft, sondern weil die Erholung zwischen den Runden und zwischen den Runden aerob ist. Ein Kämpfer mit einer soliden Basis fällt von 180 Schlägen pro Minute auf 140 während der einminütigen Pause. Ein Kämpfer ohne eins fällt auf 165 und beginnt die nächste Runde bereits hinterher.

Es gibt auch eine Komponente , die kein Laufband bauen wird: lokale Ausdauer im Griff, den Unterarmen und dem Hals. Die Greiferwechsel sind weitgehend isometrisch halten, einrahmen, dem Gewicht eines anderen widerstehen und es sind normalerweise die Hände, die zuerst versagen, nicht die Lungen.

Was fünf Runden wirklich verlangen

Ein Kampf ist keine beständige Anstrengung. Es handelt sich um eine Reihe von fünf bis fünfzehn Sekunden dauernden Spitzen, die durch dreißig Sekunden bis zwei Minuten weniger intensiver Arbeit getrennt werden, wobei die Herzfrequenz früh steigt und weitgehend hoch bleibt.

Die Kosten sind nicht überall gleich. Eine Minute an den Zaun gepflastert oder eine Minute unter jemandem, der die Kontrolle hat, ist viel teurer als eine Minute Fußbewegung im Freien. Druck auf die Brust beschränkt die Atmung genau in dem Moment, in dem man Luft am meisten braucht. So viel von dem, was wie schlechte Konditionierung aussieht, passiert in Positionen, die Die Regeln erlauben es. Und der Kämpfer hat nicht genug trainiert.

Es gibt auch eine Ergebnisfolgen. Jede Runde wird für sich beurteilt. Eine Runde, in der man nur überlebt, zählt genau wie eine, in der man klar verloren hat. Und zwei flache Runden am Ende können den ganzen Kampf verschlingen. Die gleiche Arithmetik, die das Spiel regelt. Das Zehn-Punkte-Must-System im Boxen- Ich weiß .

Vier verschiedene Jobs in einer Woche .

Keine einzige Sitzung baut fünf Runden Konditionierung auf. In der Praxis sind es vier verschiedene Arbeitsplätze, die sich in der gleichen Woche teilen.

1. Die Die Basis

Zwei oder drei Sitzungen pro Woche von 40~60 Minuten einfacher kontinuierlicher Arbeit Laufen, Radfahren, Rudern, langsames Seil. Einfach bedeutet, dass man in vollständigen Sätzen sprechen kann, ungefähr 65 bis 75% der maximalen Herzfrequenz. Es ist der langweiligste Teil eines Lagers und das erste, was die Leute schneiden, und seine Abwesenheit zeigt sich in Runden vier und fünf.

2. Die Lange Intervalle

Ein- oder zweimal pro Woche: 4 × 4 Minuten hart mit 3 Minuten leicht zwischen, oder 5 × 3 Minuten. Das hebt die Decke des aeroben Systems. Es ist kein Sprint Tempo, also stimmt das letzte Intervall mit dem ersten überein.

3. Die Kurze Intervalle

Einmal pro Woche: 102020 Wiederholungen von 15 Sekunden hart und 45 Sekunden leicht, oder Blöcke von 30/30. Damit wird die Fähigkeit geschult, eine explosive Anstrengung zu wiederholen, ohne Energie zu verlieren, was genau von Ihnen ab Runde drei verlangt wird.

4. Die Spezifische Arbeiten

Taschenrunden, Pads, Situationssparring. Zwei nützliche Variationen: Sie müssen eine Runde länger arbeiten, als der Kampf erfordert. 6 oder 7 Runden, wenn Sie sich auf 5 vorbereiten. Oder Sie müssen 5 Runden halten, aber die Pause auf 45 oder 30 Sekunden reduzieren. Die erste erzeugt einen Abstand, die zweite lehrt den Körper, sich schneller zu erholen.

Kraft steht neben allem, zweimal pro Woche, und es soll nicht anstrengend sein: 3-5 Wiederholungen pro Satz bei etwa 80-85% der maximalen Leistung, drei oder vier Übungen, plus Nacken, Griff und Hüften. Die Zeit, die man auf Knien und Schultern verbringt, lohnt sich vor allem, wenn man überhaupt im Lager bleibt. Was verhindert tatsächlich Knieverletzungen?- Ich weiß .

Häufige Missverständnisse

"Lauf einfach mehr". Eine lange langsame Distanz bildet die Basis, aber allein bereitet sie dich nicht auf wiederholte Ausbrüche vor. Einer, der 60 Kilometer pro Woche ohne kurze Intervalle zurücklegt, wird sich in den Tauschräumen immer noch entleeren.

"Sparring ist die einzige Konditionierung, die zählt". Sparring ist das spezifischste Werkzeug, das es gibt und nicht ersetzbar ist, aber es ist auch das teuerste für die Gelenke, den Kopf und das Erholungsbudget. Es kann nicht den ganzen Plan tragen.

"Wenn ich in Runde fünf müde bin, ist meine Fitness das Problem". Oft ist die Technik das. Angespannte Schultern, angehaltener Atem, verschwendete Einträge und schlampige Bewegungen verbrennen Treibstoff schneller als jede Kapazitätsabnahme.

"Mehr ist besser". Wenn jede Sitzung hart ist, ist nichts einfach, die Basis hält an und Müdigkeit häuft sich an. Die Beweise sind am stärksten für eine Mischung: Viel leichte Arbeit und zwei oder drei wirklich harte Sitzungen pro Woche.

"Der Gewichtsverlust hat nichts mit dem Tank zu tun". Das hat viel damit zu tun. Leere Glykogenspeicher und schlechte Hydratation während der Kampfwoche können die zwei Monate lang aufgebaute Konditionierung rückgängig machen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust oder Druck unter Belastung, Ohnmacht oder das Gefühl, dass man gleich umfällt, ein Puls, der rasend schlägt und sich nicht beruhigt, Atemnot bei Anstrengungen, die man früher leicht bewältigen konnte - nichts davon wird durch härteres Training behoben. Das gleiche gilt für Kopfschmerzen, Übelkeit, verschwommenes Sehen oder Verwirrung nach Schüssen in den Kopf: - Ich will nicht verhandeln. Wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes oder eine andere Herz-Kreislauf-Erkrankung haben und noch nie so trainiert haben, lassen Sie sich vor dem Training befreien.

Kurz gesagt:

Fünf Runden sind 25 Minuten Arbeit plus vier Minuten Ruhe, und die Erholung in diesen Pausen ist aerob.
Basis: zwei bis drei einfache 40-60-minütige Sitzungen pro Woche.
Qualität: eine langzeitige (4 × 4 Minuten) und eine kurze (15/45) Sitzung pro Woche.
Spezifische Angaben: Sechs oder sieben Runden im Lager oder fünf Runden mit kürzeren Pausen.
Zwei Mal pro Woche, nur wenige Wiederholungen, nie zu Ende.
In Runde fünf ist das eher durch Technik und Gewichtsverringerung als durch Lungen.