Riesen-Sets: Wie man eine baut und wann sie tatsächlich funktioniert

Wie man ein riesiges Set aus vier Übungen baut: Belastung, Ruhe, Runden pro Sitzung, Probenabläufe und die Trainingsziele, bei denen diese Methode nicht passt.

Ein Riesen-Set besteht aus vier oder mehr Übungen, die ohne Pause hintereinander durchgeführt werden. Der Punkt ist, mehr Arbeitssätze für eine Muskelgruppe in kürzere Zeit zu passen, auf Kosten der nie wirklich schweres Gewicht auf einem von ihnen zu heben. Hier ist, wie man einen baut, welche Last man benutzt und wann die Methode mehr schadet als nützt.

Was ist ein riesiges Set eigentlich

Die Zählung ist einfach: Ein Superset sind zwei Übungen hintereinander, ein Triset sind drei, ein Riesenset sind vier oder mehr. Sie ruhen sich erst nach der letzten Übung in der Kette aus, für 90 bis 180 Sekunden, und dann beginnen Sie die nächste Runde. Eine Runde dauert ungefähr 2 bis 4 Minuten, man macht normalerweise 3 bis 4 Runden, also passt der ganze Block in 15 bis 20 Minuten.

Der Unterschied zum Kreisausbildung ist die Absicht. Ein Kreislauf springt absichtlich um den Körper herum, um die Herzfrequenz zu halten, während sich jeder Muskel erholt. Ein riesiger Satz bleibt an einer Muskelgruppe oder einem Bewegungsmuster fest und lässt sich nicht erholen. Deshalb brennt es und das Gewicht, das man tragen kann, fällt deutlich unter das normale.

Wenn es Sinn macht und wenn es nicht.

Es macht in drei Situationen Sinn:

Sie haben 40 bis 50 Minuten statt der üblichen 75 und müssen noch eine ganze Muskelgruppe abdecken.
Ihr Ziel ist Hypertrophie und Sie haben mindestens ein Jahr konsequentes Training hinter sich.
Eine Gruppe ist zurückgeblieben Schultern, Waden, Oberschenkelmuskeln, Arme also geben Sie ihr einen dichten Block pro Woche.

Es macht keinen Sinn, wenn man maximale Kraft trainiert und den Plan bei 85 Prozent von 1RM oder höher setzt, wenn man weniger als 6 Monate lang hebt und die Technik nach Müdigkeit zusammenbricht oder wenn der Aufzug Müdigkeit-bedingte Fehler bestraft. Halten Sie die Stehzüge, die Kniebeugen und die olympischen Lifte in geraden Sätzen und ruhen Sie sich voll aus.

Aufbau einer vierstufigen Kette

Erstens: Der anspruchsvollste Kompositionsheber, 6 bis 10 Wiederholungen, wobei 1 bis 3 Wiederholungen in der Reserve bleiben.
Zweitens: Eine zweite Verbindung oder eine Maschine, die einen anderen Winkel trifft, 10 bis 12 Wiederholungen.
Drittens: Eine Isolationsübung, 12 bis 15 Wiederholungen.
Viertens: Was auch immer am einfachsten ist, wenn sie ausgeschöpft ist eine Maschine, ein Band, ein 20 bis 30 Sekunden langes geladenes Haltefeld oder 15 bis 20 Wiederholungen nahe dem Ausfall.

Beförderung: Verwenden Sie ungefähr 60 bis 70 Prozent des Gewichts, das Sie für die gleiche Wiederholungszahl in einem normalen Satz verwenden würden. Man scheitert nur bei der letzten Übung in der Kette. Übergang dauert weniger als 15 Sekunden. Das heißt, alles muss vor dem Start eingerichtet sein. In einem vollen Fitnessstudio um 18 Uhr halten Sie nicht vier Stationen, also bauen Sie die Kette um eine Maschine, eine Schlagzeile und zwei Paare Hanteln.

Drei fertige Beispiele

Schultern: Hanteln drücken 8 Wiederholungen, seitliche Erhöhung 12, vordere Erhöhung 12, Rückwärtsfliegen 15. Drei Runden, 120 Sekunden Ruhe.

Zurück: Auf- oder Abzugsschraube 8, Schraubtreibsreihe 10, Einarmhandlegelei 12 pro Seite, Kabelpullover 15. Drei Runden, 150 Sekunden Ruhe.

Beine: Beinpress 10, Hantel rumänisches Todesheben 10, Beinverlängerung 15, Kalbheben 20. Drei bis vier Runden, 180 Sekunden Ruhe.

Die Woche zu verändern

Führen Sie ein oder zwei riesige Set-Blöcke pro Sitzung durch, nicht eine ganze Sitzung, die so gebaut ist. Halten Sie den Rest des Trainings in geraden Sätzen mit 2 bis 3 Minuten Ruhe, denn dort baut sich die Kraft noch auf. Verwenden Sie die Methode für 4 bis 6 Wochen und kehren Sie dann für 2 bis 3 Wochen zu den normalen Sätzen zurück, bevor Sie sie wieder einführen. Sonst wird die Ladung langsam anhalten und man wird müde.

Loggewicht und Wiederholungen pro Runde. 2 bis 4 Wiederholungen in Runde 3 zu verlieren ist normal. Wenn du mehr als die Hälfte deiner Wiederholungen verlierst, bedeutet das, dass die erste Runde zu schwer war. Verringere die Startlast um 5 bis 10 Prozent.

Wiederherstellung

Diese Art der Arbeit verursacht viel Muskelschaden, also ist die Erholung nicht optional. Protein sollte pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bei 1,6 bis 2,2 g, Kohlenhydrate bei 3 bis 5 g pro Kilogramm liegen, wenn Sie 3 bis 4 Mal pro Woche trainieren, und während der Trainingseinheit mindestens 500 ml Wasser trinken. Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Wenn Sie länger als 4 Tage schmerzen, kürzen Sie die nächste Sitzung von vier auf drei Runden.

Häufige Fehler

Das Schwerste zuletzt heben, wenn deine Form schon abgenommen hat.
Alle vier Übungen zu verfehlen, danach brauchen Sie 5 Minuten, um die zweite Runde zu beginnen.
4 bis 5 Minuten Ruhe zwischen den Runden, was den ganzen Punkt vernichtet.
Ich benutze riesige Sets in jeder Sitzung, jede Woche, das ganze Jahr.
Erfolg nach dem zu beurteilen, wie viel es verbrennt, statt ob deine Belastungen über einen Monat gestiegen sind.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Dichte, unruhige Ketten drücken Herzfrequenz und Blutdruck stärker als gerade Kettensätze, also kennen Sie die Grenzen:

Schmerzen oder Druck in der Brust, Schmerzen, die sich auf den Kiefer oder den linken Arm ausbreiten, Kurzatmigkeit Halt und hol Notfall.
Schwindel, Übelkeit oder schwarze Flecken im Sehvermögen, die sich ein oder zwei Minuten nach dem Sitzen nicht auflösen.
Teefarbiger Urin, starke Schwellungen und Schmerzen, die sich nach 72 Stunden verschlimmern möglicherweise Rhabdomyolyse, werden am selben Tag behandelt.
Scharfe Gelenkschmerzen oder Kribbeln und Schwäche im Arm, die länger als 7 bis 10 Tage anhalten.
Wenn Sie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes oder kürzlich eine Operation oder eine Geburt hatten, sollten Sie sich vor der Einnahme dieser Art von Training informieren.

Die Kurzfassung

Ein riesiger Satz besteht aus 4 oder mehr Übungen ohne Pause zwischen ihnen, 90 bis 180 Sekunden Ruhe nur nach der letzten, 3 bis 4 Runden.
Ordnen Sie die Kette von der härtesten Verbindung zur einfachsten Isolation an, 6 bis 10 Wiederholungen bis 15 bis 20.
Verwenden Sie etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer normalen Belastung und versagen Sie nur bei der letzten Übung.
Ein oder zwei Blöcke pro Sitzung, 4 bis 6 Wochen, dann machen Sie eine Pause.
Verwenden Sie es nicht für Liegestütze oder Kniebeugen und nicht, wenn Sie weniger als 6 Monate trainiert haben.