Nacken-Training für Kämpfer: Was es tut und wie man es baut

Wie die Nackenkraft verändert, was ein Schlag mit dem Kopf macht, welche Übungen sich tatsächlich ihren Platz verdienen und wie man sie über acht bis zwölf Wochen aufbaut.

Fragen Sie jemanden, der gerade erst seine erste harte Sparring-Sitzung durchgemacht hat, was am nächsten Morgen schmerzt, und eine überraschende Zahl sagt den Hals. Es hat drei Runden lang funktioniert und noch nie fünf Minuten im Trainingsprogramm.

Der Hals steht nur zwischen der Faust eines Gegners und deinem Gehirn. Es kann eine Sturzlandung nicht stoppen, aber es verändert, wie weit und wie schnell sich dein Kopf bewegt, sobald der Sturz eintrifft. Dieser Unterschied ist messbar und kann trainiert werden.

Warum der Nacken so wirkt wie ein Schlag

Das Gehirn ist nicht am Schädel geklebt. Wenn der Kopf plötzlich beschleunigt, bleibt das Gehirn zurück. Rotation ist der schlimmste Fall: Ein Schuss ins Kinn oder an die Seite des Kiefers dreht den Kopf um die Achse des Halses, und Rotationsbeschleunigung ist das, was am stärksten mit einer Gehirnerschütterung zusammenhängt.

Die Physik ist roh, aber ehrlich. Beschleunigung ist Kraft geteilt durch Masse. Ein erwachsener Kopf wiegt etwa 4,5 bis 5 kg. Wenn der Hals im Moment des Aufpralls lock ist, müssen sich nur die fünf Kilo bewegen. Wenn der Hals befestigt ist und der Kopf funktionell mit den Schultern und dem Rumpf verbunden ist, muss der gleiche Schlag eine viel größere Masse verschieben, so dass der Kopf weniger und langsamer dreht.

Das Timing ist ebenso wichtig. Ein Schlag in den Kopf ist in etwa 10 bis 20 Millisekunden vorbei. Ein Muskel, der sich erst anschaltet, wenn er Kontakt spürt, ist schon zu spät. Deshalb muss man sich vor dem Schuss schützen, um darauf zu reagieren, und warum der Schlag, den man nie gesehen hat, viel mehr Schaden anrichtet als der gleiche Schlag, den man erwartet hat.

Es lohnt sich, klar zu sein, wie weit die Beweise reichen. Dass ein stärkerer, steiferer Hals die Kopfbewegung bei einem kontrollierten Aufprall reduziert, ist ziemlich solide. Das Gehalstraining reduziert die Gehirnerschütterungsraten im echten Wettbewerb ist nicht geklärt die Forschung ist gemischt und wirklich schwer zu machen. Ein geschulter Hals verändert die Chancen; er ist keine Rüstung.

Wie sieht das im Fitnessstudio aus?

Im Boxen und Kickboxen hat der Hals zwei Aufgaben: Es hält das Kinn unten und den Kopf ausgerichtet, während sich der Körper bewegt, und es absorbiert alles, was durch den Schutz kommt. Ein müder Kämpfer hebt zuerst das Kinn nicht, weil er die Technik vergessen hat, sondern weil der Nacken und der Oberrücken es nicht mehr halten. Das macht den Hals zu arbeiten und ... Wie man eine Trainingstage für die Runden ausrichtet. Zwei Hälften desselben Problems.

Clinch und Wrestling verlangen etwas anderes. Der Hals muss ständig gedrückt, gezogen und verdreht werden, wenn er Sekunden lang unter maximaler Belastung ist. Schwierigkeiten entstehen selten durch einen großen Erfolg, sondern durch tausend kleine Wiederholungen. Das gleiche gilt für Wurfe und Stürze. Die ersten sechs Monate des Judo für Erwachsene Wir beginnen fast immer damit, den Kopf auf dem Weg nach unten zu halten.

Der Hals funktioniert auch, wenn du die Schläge wirfst. Ein harter Haken trägt den Kopf mit sich, und die Bremse am Ende dieser Bewegung ist der Hals. Deshalb machen die Leute länger auf den schweren Beutel Zum ersten Mal fühlen Sie ihren Hals so sehr wie ihre Schultern.

Wie man es trainiert

Erste Regel: langsam und kontrolliert. Kein Schwing, keine explosive Wiederholung, kein Knallen. Alles, was dem Kopfwerfen ähnelt, hat hier keinen Platz.

Wochen eins bis vier: nur isometrische

Vier Richtungen vorne, hinten, links, rechts. Handfläche gegen Stirn, Rücken oder Seite; drücken Sie in die Hand, während der Kopf still bleibt. Drei Sätze von 20 bis 30 Sekunden pro Richtung bei etwa 60 bis 70 Prozent Anstrengung. Zwei oder drei Mal pro Woche, insgesamt acht bis zehn Minuten.

Fügen Sie eine Bohrmaschine für die tiefen Nackenbeugungen hinzu: Legen Sie sich auf den Rücken, stecken Sie das Kinn sanft ein und heben Sie den Kopf etwa einen Zentimeter vom Boden. Halten Sie fünf Sekunden an, zehn Wiederholungen. Diese Gruppe hält den Kopf ausgerichtet und ist das schwächste Glied für die meisten Menschen.

Phase zwei: Steuerung

Sobald die Isometrie sich leicht anfühlt, bewegen Sie sich durch eine moderate Strecke eine Platte auf der Stirn über ein gefaltetes Handtuch, einen Halsgurt oder einen Partner, der mit der Hand Widerstand leistet. Zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen, drei Sekunden pro Weg. Alle zwei bis drei Wochen 1,25 bis 2,5 kg hinzufügen, nicht schneller.

Der Partnerwiderstand ist der beste Ausgangspunkt , weil sich die Kraft in Echtzeit anpasst . Ihr Partner zieht sich zurück, wenn sich etwas falsch anfühlt. Der Nachteil ist, dass Fortschritt schwer zu messen ist, also notieren Sie Ihre Sekunden und Wiederholungen.

Der Teil , den die Leute überspringen .

Der Hals arbeitet nicht allein. Die oberen Fallen, die Rhomboiden und die Muskeln, die die Schulterblätter halten, bilden die Basis. Drei Sätze mit 8 bis 12 Schulterzucken, Reihen und Bauernträgern tragen mehr zur Kopfstabilität bei als ein anderer Satz von Isometrien.

Das alles passt in eine bestehende Stärkeblock innerhalb eines Kampfes als zehnminütiger Finisher. Nie vor dem Sparren und nie als eigenständiger Nackentag.

Häufige Missverständnisse

Ein starker Hals bedeutet, dass ich nicht ausgeschlagen werden kann. Das tut es nicht. Ein K.O. hängt vom Winkel ab, vom Timing, ob Sie den Schuss kommen sehen und wie viele Schüsse Sie früher in der Woche gemacht haben. Der Hals bewegt die Wahrscheinlichkeit, er entfernt sie nicht.

Brücken reichen. Die Brücke des Ringer belastet den Hals am Ende unter vollem Körpergewicht, oft bevor eine Basis existiert. Für einen erfahrenen Ringer ist es ein Werkzeug; für jemanden, der sechs Monate in ihm ist, ist es eine Abkürzung mit einem Schlagzeug.

Ein dicker Hals ist ein starker Hals. Umfang und die Fähigkeit, den Kopf in einer Reihe zu halten, sind zwei verschiedene Dinge. Viele Menschen mit einem 45 cm großen Hals können keine 30 Sekunden lange Isometrie halten.

'Trainiere es täglich zum Scheitern.' Die Nackenmuskeln sind klein und unter ihnen gibt es viele Gelenke. Zwei oder drei Sitzungen pro Woche, wenn man ein oder zwei Wiederholungen zu kurz hält, bringen bessere Fortschritte und viel weniger Kopfschmerzen mit sich.

"Kein Sinn, ich werde sowieso schwach sein". Wie man vor einem Kampf abnimmt . Es kostet mehr als Kraft es reduziert die Flüssigkeit, die das Gehirn abdämpft. Nackenarbeit und vernünftige Rehydratation ziehen in die gleiche Richtung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sofort, keine Verhandlungen. jeder Bewusstlosigkeit, auch nur für eine Sekunde; Nackenschmerzen nach einem Schlag oder einem Sturz, die sich nicht beruhigen; Taubheit, Nadeln oder Schwäche, die sich am Arm befinden; Kopfschmerzen, die sich eine oder zwei Stunden nach dem Training verschlimmern; Übelkeit, Doppelsicht oder Gleichgewichtsprobleme.

"Mein Arm ist nach dem Wurf einfach taub geworden" ist nicht harmlos das ist ein Nerv, der meldet, kein Muskel. Nehmen Sie sich nach jedem Schuss, der Sie betäubt hat, die Zeit frei und lassen Sie sich untersuchen, egal wie gut Sie sich am nächsten Morgen fühlen.

Kurz gesagt:

Ein starker Hals, der zum richtigen Zeitpunkt gestützt wird, verringert die Bewegung des Kopfes beim Aufprall; Beweise für weniger Gehirnerschütterungen sind noch unklar.
Wochen eins bis vier: Vier-Wege-Isometrie, 3 Sätze von 20 bis 30 Sekunden, zwei oder drei Mal pro Woche.
Dann kontrollierte Last, 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen, 3 Sekunden in jede Richtung.
Fallen, Schulterblätter und tiefe Nackenbeugungen sind Teil der gleichen Aufgabe.
Keine Schwingungen, keine tägliche Arbeit zum Scheitern und keine Brücken, bis die Basis da ist.