Bodybuilding Posen: die Posierungen und die Beurteilung der Posierungen

Die acht Posierungen, die Vierteldrehungen und die freie Routine: Was die Juroren an jedem suchen und wie man vor dem Bühnentag poset.

Zwei Teilnehmer können mit fast gleicher Muskelmasse auf der Bühne laufen und drei Plätze voneinander entfernt beenden. Oftmals, als man annimmt, liegt der Grund nicht in der Genetik, sondern darin, daß einer weiß, was seine Schulterblätter, Hüften und Augen tun, und der andere nicht. Das Posen ist der Teil der Vorbereitung, der sich am schnellsten verbessert, und es wird normalerweise bis zu den letzten zehn Tagen gelassen.

Warum Posen die Platzierungen bestimmen

Die Richter bewerten nicht dein Training oder was du hebst. Sie erzielen, was sie in drei oder vier Sekunden sehen, aus einem Winkel, während Sie Seite an Seite stehen mit jemandem, der genauso vorbereitet ist wie Sie. Die Pose ist das einzige Werkzeug, das du hast, um zu wählen, was sie sehen.

Eine gute Pose hat drei Aufgaben: Es verkürzt das Schwache, verlängert das Starke und hält die Linie vom Hals bis zu den Kälbern in einer Form. Eine schlechte Pose vermag, ein schmales Schulter-zu-Taille-Verhältnis zu verbreiten und den Rücken zu verbergen, den man drei Jahre lang gebaut hat.

Die Kriterien sind in den einzelnen Verbänden weitgehend gleich: Masse, Konditionierung, Symmetrie und Darstellung. Wie diese zu einer endgültigen Bewertung zusammenkommen, wird im Artikel über die Wie der Wettbewerb läuft und wie er bewertet wird- Ich weiß .

Die acht Posen und was jede zeigt.

Im offenen Bodybuilding sind die Pflichtklassen standardisiert und die Richter nennen sie für alle in der gleichen Reihenfolge. Jeder hat eine bestimmte Aufgabe.

Vorderliche doppelte Bizeps. Arme, Vorderdecken und die Dicke des Oberrückens hinter dem Rumpf. Ellbogen liegen etwas unter Schulterhöhe, Brust nach oben, Vierbeiner sind eingeschlossen nicht nur die Arme.
Vorwärts verbreitet. Das hier misst die Breite. Daumen oder Hände auf der Taille, Schulterblätter nach vorne gedrückt, Bauch nach innen gezogen. Der übliche Fehler ist, den Rücken zu breiten und gleichzeitig die Kontrolle über die Taille zu verlieren.
Seitliche Brust. Die Brustdicke, der Arm am nächsten zu den Richtern und das Kälber des Hinterbeins. Vorderbein auf die Zehen, Hinterbein gepresst, Brustkorb angehoben.
Seitliche Trizeps. Das Hufeisen, die Seite des Mittels und das Kalb wieder. Der Arm zieht sich zurück und nicht nach unten, und die Brust bleibt offen in Richtung der Richter.
Rücken doppelter Bizeps. Die informativste Pose des Tages: Mittlere Rücken-Detail, Hamstrings und Waden alles in einem Rahmen. Ein Bein geht zurück auf die Zehen, so dass die Hamstring und das Waden unter Spannung zeigen.
Zurück in die Verteilung. Breite von unten nach oben und ob der unteren Rücken diese Breite hält. Hände auf die Taille, Klingen nach außen, gleiche Hinterbeinposition wie oben.
Bauch und Oberschenkel. Hände hinter den Kopf, ein Bein nach vorne, atmen aus und dann knirschen. Die Konditionierung ist entweder da oder nicht. Hier verbirgt sich nichts.
Sehr muskulös. Die Gesamtwirkungspose, die normalerweise am Ende des Vergleichs genannt wird. Die Richter wollen eine Dichte der Brust ohne die Taille.

Die Abteilungen wie Klassik und Männerphysik verwenden eine kürzere Liste und eine andere einige fordern eine Lieblings-klassikerische Pose, andere überspringen obligatorische Aufgaben vollständig und bleiben auf Viertel-Kurven. Die Schwerpunkte wechseln auch von Show zu Show, was im Artikel über die Der Unterschied zwischen der Arnold Classic und der Olympia- Ich weiß .

Viertel Runden: Die Runde wird von allen unterschätzt.

Vor den Mandatszeiten dreht sich das Viertel vorne, rechts, hinten, links. Sie heißen die entspannte Runde, und nichts an ihnen ist entspannt. Der Körper ist eingeschaltet; nur das Gesicht und die Schultern sehen ruhig aus.

In der Praxis: Gewicht nach vorne auf den Fußballen, Knie verriegelt und Vierbeine arbeiten, Bauch in, Arme halten drei bis fünf Zentimeter vom Körper, so dass die Lats lesen. Die Augen folgen der Richtung der Kurve, nie dem Boden. Viele Teilnehmer verlieren hier Punkte, weil in dieser Runde Taille, Schultern und Haltung nebeneinander verglichen werden.

Die freie Routine und die Bühnenpräsenz

Die individuelle Musikrundlage dauert in der Regel etwa sechzig Sekunden, obwohl die Regeln je nach Föderation und Show variieren. Das reicht für acht bis zehn Posen mit ruhigen Übergängen, nicht für zwanzig schnelle Veränderungen.

Bauen Sie es so, dass es stark öffnet, den besten Punkt für das Ziel behält und jede Pose mindestens drei Sekunden lang hält. Übergangsarbeiten sind die Hälfte des Jobs: Eine ungeschickte Bewegung zwischen den Posen ist genauso wichtig für die Richter wie die Pose selbst. Lass dich nicht überstürzen, sondern lass dich von der Musik beeinflussen.

Wie man sich trainiert: ein konkreter Plan

Posen ist eine Fähigkeit, also trainiere es wie eine mit Wiederholungen und Feedback.

10 bis 12 Wochen nach der Behandlung: Drei Sitzungen pro Woche, jeweils zehn Minuten, nur für den Einsatz. Jede Runde dauert 15 bis 20 Sekunden, die ganze Sequenz zweimal, eine Minute zwischen den Runden.
Die letzten vier Wochen: Ich habe eine Woche lang mit 15 bis 20 Minuten Musik gearbeitet.
Filme dich selbst: Die Kamera befindet sich in einer Höhe von etwa 120 cm und drei bis vier Meter entfernt, die in der Nähe der Augenlinie der Richter liegt. Was im Spiegel richtig aussieht, wird oft auf dem Video anders gelesen.
Probieren Sie in Bühnenbedingungen: Wettkampf-T-Shirts, die Schuhe, die Sie tatsächlich tragen werden, und wenn Sie können, direkt nach dem Training zu posieren, wenn Sie bereits müde sind.

Atmen braucht seine eigene Übung. Sie halten nicht den Atem an; Sie atmen flach durch die Nase, während der Bauchbereich gestützt bleibt. Ohne das werden Sie bei der vierten Pose zittern, und das zittern ist von der hinteren Reihe aus sichtbar.

Die Fehler , die Plätze kosten .

Die erste ist nur den Muskel zu biegen, nach dem die Pose benannt ist. Ein doppelter Biceps braucht Beine, Bauchmuskeln und Rücken, die alle gleichzeitig schießen. Die zweite ist die Taille zu verlieren: In dem Moment, in dem Luft in den Magen gelangt, erweitert sich die Silhouette.

Die dritte ist, die Augen wandern zu lassen, anstatt eine Linie zu halten. Die vierte ist, die Kälber zu vergessen, die sich in jeder Seite und hinten stellen. Die fünfte und teuerste ist, in den letzten sieben Tagen zu üben, wenn man erschöpft ist und keine Fähigkeit mehr hat, etwas zu reparieren.

Die doppelten Bizeps in der Rückseite und die voren Lat-Spread erfordern beide eine große Drehung der Schultern, und viele Wettkämpfer halten sie 20 Sekunden lang maximal zusammen. Wenn sich deine Schulter schon beschwert, lohnt es sich, daran zu arbeiten. Was hilft wirklich, Schulterverletzungen zu vermeiden Und was ist vernünftig? Rotatorenmanschetten-Training Sieht aus, als ob du vor dem Posen Volumen hinzufügst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bei niedrigem Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsgehalt treten häufig Hamstring- und Wadenkrämpfe auf, aber ein Krampf, der anhält und Schmerzen oder Schwellungen hinterlässt, ist nicht routinemäßig und sollte untersucht werden. Das gleiche gilt für Schwindel, verschwommenes Sehen oder das Gefühl, dass man kurz davor steht, in die Mitte zu fallen.

Schulterschmerzen, die jedes Mal auftreten, wenn man den Arm über den Kopf hebt und länger als zwei oder drei Wochen anhalten, Taubheit oder Kribbeln in der Hand sowie Brustschmerzen oder Atemnot sind Gründe, einen Arzt aufzusuchen, anstatt sich noch mehr zu drängen. Wenn Sie später im Leben im Wettbewerb sind, sollten Sie sich die Gedanken über das Belastungsmanagement in dem Artikel über Wie sieht ein intelligentes Training mit 50 aus? Das gilt auch für die Vorbereitung.

Die Kurzfassung

Die acht Mandatoren decken die Vorder-, Seit- und Rücklinien des Körpers ab; jeder hat eine Aufgabe und jeder hat einen typischen Fehler.
Viertelschritte sind keine Ruhe das ist die Runde, in der Taille, Schultern und Haltung direkt verglichen werden.
Beginnen Sie mit der Übung 10 bis 12 Wochen: 15 bis 20 Sekunden halten, dreimal pro Woche, dann täglich im letzten Monat.
Film von etwa 120 cm Höhe und drei bis vier Meter zurück, weil der Spiegel Ihnen einen anderen Blickwinkel als die Juroren gibt.
Krämpfe sind normal; Schwindel, Kribbeln in den Händen oder anhaltender Schulterschmerz sind Gründe, sich untersuchen zu lassen, nicht, sich härter zu üben.