Vorbereitung auf den Bodybuilding-Wettbewerb: Wie 16 Wochen eigentlich aussehen

Sechzehn Wochen klingen großzügig, bis man ab dem Show-Datum rückwärts zählt. Wenn Sie heute 15% Körperfett tragen, ist die Arithmetik schon knapp. Was folgt ist, wie eine Vorbereitung Woche für Woche aussieht, mit Nummern und nichts Verkleidetes.

Sind Sie wirklich 16 Wochen weg?

Sechzehn Wochen funktionieren nur, wenn man von einem vernünftigen Ort anfängt. Männer, die mit etwa 121515% Körperfett beginnen, kommen normalerweise durch; Männer, die mit 20% oder mehr beginnen, haben entweder keine Zeit mehr oder kommen flach und erschöpft an. Frauen beginnen höher, aber das Prinzip gilt: Je mehr Fett man am ersten Tag trägt, desto härter muss das Defizit sein, und harte Defizite kosten Muskeln.

Eine realistische Rate beträgt 0,5 bis 0,8% des Körpergewichts pro Woche. Für einen 90 kg schweren Mann sind das 450700 g. Multiplizieren Sie mit 16 und Ihr gesamtes Budget beträgt 71111 kg. Wenn Sie mehr brauchen, sind Sie in der 20. oder 24. Woche, nicht in der 16. und es ist billiger, das jetzt zuzugeben als in der 11. Woche.

Sortieren Sie den Admin , bevor Sie einen Kalorien-Tracker öffnen: Vereinigung, Abteilung, Mitgliedschaft, Anmeldeschluss, Anzug oder Stücke, Braun. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was die Juroren tatsächlich belohnen, lesen Sie: Wie funktioniert das Bewertungssystem auf der obersten Ebene? eine lokale Show auf einer kleineren Bühne die gleiche Logik anwendet. Es hilft auch zu wissen, Wie sich die größten Shows voneinander unterscheiden, weil die Standards in den einzelnen Abteilungen nicht identisch sind.

Woche 1 4: Beginnen Sie mit einem kleinen Defizit.

Der erste Monat ist der einfachste und daher der gefährlichste, weil man sich übertreibt. Beginnen Sie mit einem Defizit, den Sie monatelang halten können, statt mit einem, der auf dem Papier beeindruckend aussieht: Die Verringerung der Wärmeverbrauchswerte ist in der Regel von 300 bis 500 kcal unter der Wartung.

Protein beträgt 2,0 bis 2,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und bleibt dort bis zur Show. Das Fettgehalt sollte über 0,6 0,8 g/kg liegen. Alles, was übrig ist, sind Kohlenhydrate, und Kohlenhydrate sind dein einziger echter Hebel. Mit den Wochen ziehst du sie nach unten, während Protein und Fett still sitzen.

Halten Sie am Anfang absichtlich wenig Kardio: zwei oder drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten zu Fuß oder etwas Ähnlich Leichtes. Wenn Sie in Woche 3 bereits eine Stunde täglich arbeiten, haben Sie in Woche 12 nichts mehr zu geben.

Wiegen Sie sich einmal pro Woche, morgens, unter den gleichen Bedingungen, und beurteilen Sie einen sieben-Tage-Durchschnitt. Ein tägliches Schwung von anderthalb Kilogramm ist Wasser, Salz und Darmgehalt, nicht Fett.

Woche 512: Die Strecke , die Menschen bricht .

Hier wird die Vorbereitung stattfinden. Das Gewicht fällt nicht mehr geradeaus, der Hunger wird konstant, der Schlaf wird unregelmäßig und das Training ist schwieriger mit leichteren Gewichten. All das ist zu erwarten, und nichts davon bedeutet, daß du etwas falsch machst.

Wenn der Durchschnitt für mehr als 10-14 Tage auf konsistente Nahrung steht, haben Sie zwei Hebel: 20 bis 30 g Kohlenhydrate pro Tag fallen lassen oder 1.500 bis 2.000 Schritte hinzufügen. Zieht sie nach und nach. Wenn Sie beide ziehen, haben Sie zwei Ressourcen in einer Woche ausgegeben, ohne zu erfahren, welche funktioniert hat.

Die tägliche Bewegung nimmt leise ab, wenn das Defizit sich verlängert weniger Besorgungen, mehr Sitzen, langsamer Gehen. Deshalb zählt man Schritte, die auf dem Laufband liegen. Ein fester 8.0002,000 12.000 Schritte pro Tag hält Ihre Leistung stabil ohne das Zusatz von formalen Cardio.

Ein gelegentliches Nachfüttern, ein Tag mit Kohlenhydraten wieder bei der Wartung, hilft beim Training und hilft dem Kopf. Es repariert nicht Ihren Stoffwechsel und es annulliert nicht eine chaotische Woche.

Training und Posen

Die Ausbildung sollte nicht drastisch verändert werden. Halten Sie die Verbindungsheber und halten Sie Ihre Belastungen so lange wie möglich, dann schneiden Sie das Gesamtvolumen, sobald die Erholung beginnt zu verzögern, normalerweise irgendwo zwischen Woche 8 und 10. In der Praxis bedeutet das, von 182020 harten Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche auf 1214.14 zu gehen.

Verfolgen Sie nicht persönliche Bestleistungen in einem Defizit. Das Verletzungsrisiko steigt, wenn man müde, hungrig und unterhydriert ist. Die teuerste Verletzung in einer Vorbereitung ist die, die fünf Wochen kostet. Schultern gehen zuerst in Hebern, die Druck drücken, während die Waage fällt, so ist es wert zu wissen Was reduziert wirklich Schulterprobleme im Fitnessstudio- Ich weiß . Die meisten der Bewerberinnen und Bewerber sind in der Regel in der Lage, ihre Bewerber zu unterstützen. - Ich bin 50 und habe mich vernünftig ausgebildet.- Ich weiß .

Posen ist eine eigene Trainingseinheit und der am häufigsten übersprungene Teil der Vorbereitung. Von Woche 1 an 15 bis 20 Minuten täglich, nicht von Woche 13 an. Die Posen werden 10 15 Sekunden lang gehalten und sind wirklich anstrengend; wer sie bis zum letzten Monat verlässt, zittert auf der Bühne und verliert seine Reihen.

Filme dich alle zwei Wochen, mit demselben Licht, demselben Winkel. Spiegel schmeicheln dir, Bilder weniger.

Die letzten vier Wochen und die Spitzenwoche.

Der letzte Monat dreht sich hauptsächlich um die Durchführung des Kurses: Das Defizit bleibt unverändert, aber die Fehlermarge verschwindet. Hier testen Sie die Bräune, tragen den Anzug, proben die Routine auf Musik und sorgen für Reise und Registrierung.

Spitzenwoche die Manipulation von Wasser, Salz und Kohlenhydraten in den letzten fünf bis sieben Tagen wird viel mehr beachtet als verdient. Es kann die Fülle etwas schärfen. Es kann keinen Körper erschaffen, der nicht schon da ist. Wenn Sie in der 15. Woche immer noch 3 kg zu viel haben, wird das nicht durch die letzte Woche behoben.

Für eine erste Show ist die sicherste Version die langweiligste: keine aggressive Wasserverringerung, keine Diuretika, eine moderate Zunahme der Kohlenhydrate in den letzten zwei oder drei Tagen und eine normale Flüssigkeitsaufnahme. Diuretika sind ein ernstes medizinisches Risiko und ein häufiger Grund, warum Menschen hinter den Kulissen zusammenbrechen.

Dann schnappen Sie nicht direkt zurück. Schrittweise Kalorienzufuhr über 4 bis 8 Wochen hinweg und gleichzeitig ein Training zu halten, ist viel besser als ein Sonntag in der Küche.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Vorbereitung drückt den Körper an seine Grenzen heran, und einige Signale sind nicht Teil des Prozesses:

• Schwindel beim Stehen, Ohnmacht oder Herzschlag in Ruhe, der sich falsch anfühlt
• Zeiträume mit einer Dauer von mehr als drei Monaten
• ständige Gedanken an Essen, heimliches Essen oder Schuldgefühle nach dem Essen
• Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern oder wenn Sie nachts wach werden
• Schlaflosigkeit, die sich nicht beruhigt, auch wenn Sie Kalorien erhöhen

Wenn Sie bereits eine Diagnose haben oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie diese Unterhaltung vor Woche 1 führen, nicht nach dem ersten Problem.

Die Kurzfassung

• Sechzehn Wochen sind realistisch gesehen 711 kg für einen 90 kg schweren Mann, bei 0,5 0,8% des Körpergewichts pro Woche.
• Eröffnen Sie mit einem kleinen Defizit (300500500 kcal) und minimalem Cardio, damit Sie noch Hebel in der Rückseite haben.
• Protein mit 2,0 bis 2,6 g/kg und Fett mit mehr als 0,6 g/kg bleiben konstant; Kohlenhydrate sind das Zifferblatt, das man abschaltet.
• Halten Sie die Intensität, reduzieren Sie die Lautstärke, wenn die Erholung nachlässt, und stellen Sie sich täglich ab der ersten Woche.
• Die Spitzenwoche polst einen Körper, den man bereits hat; Diuretika und Hardwater-Schnitte sind das Risiko nicht wert.