Frauen im Bodybuilding: Abteilungen, Vorbereitung und gemeinsame Mythen

Wie sich die Frauen tatsächlich unterscheiden, welche Veränderungen bei der Wettkampfvorbereitung im Vergleich zu Männern und welche Trainingsmythen über Frauen sich weigern zu sterben.

Die erste Frage, die die meisten Frauen stellen, ist nicht, wie viele Sitzungen sie pro Woche haben, sondern in welche Kategorie sie gehören. Diese Antwort prägt alles, was danach passiert: wie viel Muskeln du aufbaust, wie lange du dich diätest und was du machst, wenn du auf der Bühne bist. Also Divisionen zuerst, Essen und Schlagzeilen zweitens.

Die Divisionen sind getrennte Sportarten, keine Leiter.

Die Frauen-Wettbewerbe sind in mehrere Divisionen unterteilt, und es hilft, sie nicht mehr als Level zu sehen, auf die man klettern kann. Die übliche Liste beinhaltet Bikini, Wellness, Figur, Fitness, Frauenphysik und Frauen-Bodybuilding. Was sie unterscheidet, ist nicht nur die Muskelmasse, sondern auch, welcher Körperteil die Punktzahl trägt und wie man sie präsentiert.

Das Bikini belohnt eine abgerundete Form mit Schwerpunkt auf Gesäß und Beine, ohne harte Muskeltrennung. Das Wohlbefinden fördert die Entwicklung des unteren Körpers weiter, während der Oberkörper vergleichsweise leicht bleibt. Die Figur verschiebt den Fokus zurück zur Schulter- und Rückenbreite und fordert klarere Linien. Fitness ergänzt die körperliche Umgebung um eine choreografierte Routine mit gymnastischen Elementen. Frauen-Körper und Frauen-Bodybuilding tragen die meisten Muskeln, werden durch obligatorische Posen beurteilt und ohne Absätze durchgeführt.

Die Regeln variieren zwischen den Verbänden und werden im Laufe der Jahre überarbeitet, also ist die einzige zuverlässige Quelle das Regelbuch des Verbunds, in den Sie eintreten. Wenn Sie die Bewertungskriterien richtig aufgeschlüsselt haben möchten, behandeln wir sie im Artikel über Wie sich die Divisionen unterscheiden und welche Punkte die Richter erzielen- Ich weiß .

Wie viel Muskeln und wie lange dauert es?

Hier fallen die meisten Zeitlinien auseinander. Selbst Bikini, das als einfacher Einstieg betrachtet wird, braucht in der Regel zwei bis vier Jahre ernsthafte Aufhebung, bevor man im Wettbewerb ist. Körperform, Körperbau und Bodybuilding brauchen realistisch gesehen fünf Jahre oder mehr.

Der Grund ist die Wachstumsrate. Eine Frau, die gut trainiert und genug isst, mag in ihrem ersten Jahr ein paar Kilo Magermasse hinzufügen, dann ein oder zwei Kilo im Jahr danach. In absoluten Kilogramm ist das weniger als bei Männern, aber als Prozentsatz der Anfangsmasse ist die Lücke viel kleiner, als die Sport-Folklore vermuten lässt. Die Richter bewerten auch nicht die Größe sie bewerten die Form, was langsamer zu bauen ist. Unser Stück ist auf Symmetrie und Proportionen auf der Bühne Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt.

Was ist in der Vorbereitung gleich und was unterscheidet sich wirklich

Das ist es auch.

Die Physiologie ändert sich nicht. Fett geht in einem Kaloriendefizit ab, Protein bleibt hoch - ungefähr 1,8 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - und Krafttraining schützt den Muskel, den man jahrelang aufgebaut hat. Eine praktikable Rate beträgt 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche, die sich verlangsamt, wenn man schlank wird. Cardio ist ein Mittel für zusätzliche Ausgaben, nicht das Rückgrat des Plans. Wir brechen die wöchentlichen Zahlen im Artikel auf: Wie viel Fett kann man tatsächlich pro Woche verlieren?- Ich weiß .

Der Unterschied

Frauen tragen mehr essentielles Fett, also ist die Konkurrenzschlankheit eine andere Zahl. Bei Bikini wird normalerweise etwa 12 bis 15 Prozent Körperfett vorgestellt, bei Bodybuilding deutlich weniger. Das macht die Diät oft länger und physiologisch teurer als für einen Mann ähnlicher Körperform, weshalb ein sechzehnwöchiger Block eher der Boden als der Plan ist siehe unsere realistische 16-wöchige Vorbereitungs-Aufschlüsselung- Ich weiß .

Auch die Schwerpunkte der Ausbildung unterscheiden sich. Wellness und Bikini erfordern viel Gesäß- und Quad-Arbeit; Figur erfordert Rücken und Schultern. Präsentation ist eine eigene Fähigkeit: Die Absätze verändern die Beckenposition und das Gleichgewicht, und die Posierungen erfordern Monate der Probe. Posen ist eine Punktzahl, nicht dekorativ.

Der Zyklus, die Energieverfügbarkeit und was die Bühne nicht zeigt

Wenn der Energieaufnahme zu lange der Energieaufnahme zu sehr unterliegt, schaltet der Körper leise das ab, was nicht notwendig ist. Bei Frauen zeigt sich dies in der Regel als unregelmäßiger oder fehlender Menstruationszyklus, geringe Libido, schlechter Schlaf, kalte Hände und eine dauerhaft kurze Sicherung. Das ist kein Beweis für eine gute Vorbereitung. Es ist ein Signal dafür, daß das Defizit zu groß ist oder zu lange andauert.

Eine lange Zeit mit wenig Energie verbunden ist, führt zu einer Verringerung der Knochendichte und zu einer höheren Rate von Belastungsfrakturen, und die Genesung ist nicht sofort. Die Zyklen dauern oft Wochen oder Monate, bis sie wieder auftreten, nachdem die Einnahme wieder gestiegen ist. Ein ernsthafter Plan hat also einen definierten Ausweg aus der Diät, nicht nur einen Einweg.

Die zyklusbedingte Wassereinlagerung verändert auch das Aussehen von Tag zu Tag und kann echte Fortschritte auf der Skala verbergen. Ob Training um die Zyklusphasen herum programmiert werden sollte, ist noch unklar die Beweise sind inkonsistent, also schlägt es besser, wenn man seine eigenen Daten über ein paar Monate hinweg verfolgt, als wenn man jemand anderem die Vorlage folgt.

Fünf Mythen mit ungewöhnlicher Beständigkeit

Schwere Arbeit macht Frauen sperrig. Das tut es nicht. Das Wachstum ist absolut langsamer, und was als sperrig bezeichnet wird, sind normalerweise Muskeln, die unter einer Fettschicht sitzen.
Frauen brauchen leichte Gewichte und hohe Wiederholungen. Die gleichen Bereiche funktionieren alles von 5 bis 30 Wiederholungen, die nahe dem Scheitern genommen werden, baut Muskeln auf. Frauen sind in der Regel bei einem bestimmten Prozentsatz ihres Maxims müheloser, also vertragen sie oft ein wenig mehr Volumen.
Bikini braucht keine Muskeln. Ohne Jahre der Entwicklung von Gesäß, Schultern und Rücken gibt es keine Form, um zu punkten.
Cardio ist das, was das Fett verbrennt. Das Defizit ist die Summe von allem, und zu viel Cardio kostet erst die Erholung und Trainingskwalifikation.
Kreatin ist ein Männerpräparat. Es funktioniert genauso gut bei Frauen, und das Wasser, das es hält, befindet sich in der Muskelzelle, nicht unter der Haut.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie drei Monate oder länger keinen Menstruationszyklus hatten, wenn Sie unter Belastung Knochenschmerzen haben, die sich verschlimmern, wenn Sie ständig müde und schwindlig werden oder wenn Sie nicht mehr in der Lage sind, Ihre Ernährung zu kontrollieren, sollten Sie sich untersuchen lassen. Blut für Eisen, Schilddrüsenfunktion und Vitamin D ist billig und erklärt einen großen Teil der vage Symptome. Wettkampf ist ein Hobby; deine Knochen und dein Zyklus sind es nicht.

Die Kurzfassung

Die Abteilungen sind getrennte Disziplinen mit unterschiedlichen Kriterien wählen Sie eine, bevor Sie mit der Diät beginnen.
Das Training für Bikini dauert realistisch zwei bis vier Jahre; für Körperbau und Bodybuilding fünf oder mehr.
Die Vorbereitung folgt den gleichen Regeln wie bei Männern: ein Defizit, ein hoher Proteinanteil, 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche.
Die Zahl der Frauen, die an einer Schlankheitsphase leiden, ist höher und die physiologischen Kosten sind höher.
Schweres Heben macht dich nicht sperrig, und Kreatin wirkt genauso gut für Frauen.