Natürliche Bodybuilding: Was ist realistisch ohne Drogen?

Wie viel Muskeln kannst du eigentlich aufbauen, wenn du nie etwas Verbotenes berührst? Die Zahlen existieren und sind ziemlich konsistent, aber niemand sagt sie laut, weil sie nicht sehr schmeichelhaft sind. Hier sind sie, zusammen mit ihrer Bedeutung für dein Training, dein Essen und was du im Spiegel siehst.

jährliche Muskelaufbau in Kilogramm

Ein Mann, der ernsthaft und vernünftig anfängt zu trainieren, kann in seinem ersten Jahr etwa 8 bis 12 Kilogramm magere Masse hinzufügen, obwohl die meisten Menschen näher an 6 bis 9 liegen. Im zweiten Jahr ist das etwa die Hälfte, im dritten Jahr etwa 2 bis 3 Kilogramm, und nach fünf Jahren wird der Fortschritt in einigen hundert Gramm bis zu anderthalb Kilogramm pro Jahr gemessen.

Frauen gewinnen in absoluten Zahlen ungefähr halb so viel, aber im Verhältnis zu ihrem eigenen Körpergewicht ist der Fortschritt sehr ähnlich. Die Lücke liegt in der Muskelmasse, nicht in der Fähigkeit, sie aufzubauen.

Eine Falle fängt fast alle: Die Waage zeigt, dass in den ersten drei Monaten viel Wasser und Muskelglykogen sowie etwas Fett vorhanden sind. Deshalb fühlen sich die ersten fünf Kilogramm dramatisch an und die nächsten fünf dauern zwei Jahre.

Wo die Decke sitzt und wie sie aussieht.

Die übliche Methode zur Schätzung der Grenze ist der fettfreie Massenindex, der die magere Masse mit der Größe vergleicht. Natürliche Wettbewerber in guter Verfassung sitzen meist zwischen 22 und 25, und 25 ist eher ein Ausreißer als ein Ziel, das man sich selbst setzt.

In realen Zahlen wiegt ein 180 Zentimeter großer Mann mit 8 bis 10 Prozent Körperfett nach vielen Jahren konsequenter Arbeit realistisch zwischen 78 und 88 Kilogramm. Das ist viel weniger als die Fotos, die Sie an der Seite ansehen, weil der Kamerawinkel, die Beleuchtung und eine Pumpe leicht den Eindruck von mehreren Kilogramm verursachen.

Wie sieht dieser Körper aus? Die Bauchteile sind sichtbar, die Schultern sind deutlich von den Armen getrennt, der Rücken ist breit. Es gibt keine papierdünne Haut mit Venen über die Vierbeine und keine zwanzig Kilogramm schwingende zwischen der Bühne und außerhalb der Saison für einen natürlichen Heber, der gewöhnlich 6 bis 10 Kilogramm schwingt.

Was die Drogen tatsächlich verändern

Anabole Substanzen beschleunigen nicht einfach den gleichen Prozess. Sie heben die Decke selbst an: Die Proteinsynthese bleibt länger erhöht, die Erholung zwischen harten Sitzungen verkürzt sich und der Muskel bleibt auch bei einem starken Kaloriendefizit erhalten. Deshalb kann man gleichzeitig sehr schlank und sehr voll sein, was für einen natürlichen Heber die schwierigste Kombination ist.

Die praktische Konsequenz ist einfach. Wenn man das Programm von jemandem kopiert, der sechs Tage die Woche zwei Stunden trainiert und weiter wächst, kopiert man nicht sein Training, sondern eine Erholung, die man nicht hat.

Die Gesundheitsrisiken sind hier nicht das Thema, aber sie sind real und kein Coach kann sie für Sie vorhersagen. Die Entscheidung, natürlich zu bleiben, ist eher eine praktische als eine moralische Entscheidung: Es ändert deine Erwartungen, nicht deine Anstrengungen.

Training, das einem natürlichen Heber wirklich hilft

Die Beweise sind am stärksten für eine Variable: Gesamtqualitätssätze pro Muskelgruppe pro Woche. Für die meisten Menschen bedeutet das 10 bis 20 Sätze, aufgeteilt in zwei Sitzungen für diesen Muskel. Unter 10 ist Fortschritt langsam; über 20 steigt Müdigkeit schneller als Ergebnisse.

Die nützliche Wiederholungsbreite ist groß. Alles von 5 bis 30 Wiederholungen baut Muskeln auf, vorausgesetzt, der Satz endet nahe dem Scheitern, ungefähr ein bis drei Wiederholungen davon entfernt. Der Fortschritt wird in Monaten gemessen, nicht in Wochen. Zählen Sie 2,5 Kilogramm oder eine Wiederholung hinzu, wenn Sie können. Das ist die ganze Methode.

Drei bis fünf Sitzungen pro Woche von 45 bis 75 Minuten decken alles ab, was Sie brauchen. Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Jahren durchgeführten Maßnahmen zu überprüfen. Rotatorenmanschetten arbeiten, die tatsächlich etwas tun und auf die Knie vernünftig zu belasten.

Die Arithmetik-Schichten sind nach 50. Die Genesung dauert länger und die Gelenke verzeihen weniger. Ausbildung in diesem Jahrzehnt Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Jahren durchgeführten Maßnahmen zu überprüfen.

Essen und Nahrungsergänzungsmittel, abzüglich der Fantasie

Protein mit 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist praktisch für jeden geeignet. Mehr ist nicht schädlich, aber es bringt auch nichts.

Um zu gewinnen, genügt ein Überschuss von 200 bis 300 Kalorien pro Tag, was 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche erzeugt. Um sich hinunterzulehnen, umdrehen: 0,5-0,75% pro Woche, proteinreich, Stärke bei den Haupthilfen so lange wie möglich gehalten. Aggressive Fettvergrößerung führt nicht zu mehr Muskeln, sondern nur zu mehr Fett, das dich Monate später kostet.

Unter den Nahrungsergänzungsmitteln sind die Beweise für Kreatin-Monohydrat bei etwa 3 bis 5 Gramm täglich und für Koffein vor dem Training wirklich überzeugend. Der Rest ist bestenfalls ein Rundungsfehler.

Wenn Sie die Bühne interessiert .

Es gibt Testverbände, und ihre Teststandards variieren von einem zum anderen, also lesen Sie die Regeln der jeweiligen Organisation, bevor Sie teilnehmen. Wenn Sie darüber nachdenken, sollten Sie zunächst prüfen, welche 16 Wochen Vorbereitung auf den Wettbewerb Wir haben eine Reihe von Fragen.

Der zweite unterschätzte Teil ist die Bühne selbst. Das Posen braucht Monate , um es zu lernen . und entscheidet routinemäßig über die Platzierung zwischen zwei ähnlichen Körpern. Konditionierung bringt dich auf die Bühne, Präsentation bringt dich einen Platz oder zwei weiter.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie mehr als zwei oder drei Wochen an Gelenkschmerzen leiden, Schwellungen, Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein haben und wenn Sie an einer Schmerzbrust leiden oder bei Anstrengung außergewöhnlich atemlos sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das gleiche gilt, wenn Sie monatelang ohne Absicht abnehmen oder trotz ausreichend Schlaf erschöpft sind.

Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen oder an einem bekannten Herz-, Blutdruck- oder Wirbelsäulenproblem leiden, vereinbaren Sie mit Ihrem Arzt den Trainingsplan, bevor Sie die Belastung erhöhen.

Die Kurzfassung

• Im ersten Jahr wird realistisch gesehen für Männer 6 bis 12 Kilogramm und für Frauen etwa die Hälfte der Magermasse zugeführt; im letzten fünften Jahr sind es jährlich ein paar hundert Gramm.
• Die Obergrenze für die meisten natürlichen Heber ist ein fettfreier Massenindex von 22 bis 25, was bei 180 Zentimetern ungefähr 78 bis 88 Kilogramm bei schlanker Haut bedeutet.
• Drogen erhöhen die Obergrenze und verkürzen die Erholung. Wenn man sich mit einem besseren Konkurrenten vergleicht, vergleicht man Kategorien, nicht Anstrengungen.
• Machen Sie 10 bis 20 Qualitätssätze pro Muskelgruppe pro Woche, über 5 bis 30 Wiederholungen, nahe dem Scheitern, drei bis fünf Sitzungen pro Woche.
• Protein 1,6 bis 2,2 g/kg, 200 bis 300 Kalorien Überschuss, Kreatin 3 bis 5 g alles andere ist Detail.