Powerlifting gegen Bodybuilding: Was unterscheidet sich eigentlich in der Ausbildung

Ein konkreter Vergleich von Krafttraining und Bodybuilding: Sätze, Wiederholungen, Ruhe, Sport und Ernährung, und wie man das wählt, was zu dir passt.

Bei Powerlifting und Bodybuilding werden dieselben Ausrüstungen und oft dieselben Übungen verwendet, aber der Erfolg wird auf zwei völlig unterschiedliche Weise gemessen. Einer zählt die Kilogramm, die man in drei Bewegungen hebt, der andere zählt, wie viel Muskeln man trägt und wie sie aussieht. Dieser einzige Unterschied im Ziel verändert fast jede Trainingsvariable, von Wiederholungsbereichen bis zur Ruhezeit.

Das Ziel treibt alles andere voran.

Powerlifting ist ein Wettbewerb in drei Aufzügen: Kniebeugen, Bankdrücken und Liegestützen. Sie erhalten drei Versuche pro Aufzug, Ihre besten erfolgreichen Versuche werden addiert, und diese Summe ist Ihr Ergebnis. Niemand interessiert sich, wie du aussiehst, nur ob du das Gewicht nach den Regeln ausgeschlossen hast.

Bodybuilding wird visuell beurteilt: Muskelgröße, Symmetrie, Konditionierung und Proportionen im Vergleich zu den anderen Teilnehmern in Ihrer Klasse. Stärke ist hier ein Werkzeug, nicht das Ergebnis. Deshalb tauscht ein Bodybuilder gerne die Barbell-Squats gegen eine Hack-Squat-Maschine aus, wenn sie die Quads besser schlägt, während ein Powerlifter das nicht kann, weil die Barbell-Squat selbst der Test ist.

Unterschiedliche Ausbildungen

Krafttraining

Wiederholungen und Intensität: Die meisten Arbeiten im Bereich von 155 Wiederholungen bei 8092% von 1RM, mit 36 Arbeitssätzen pro Haupthalter.
Ruhe: 355 Minuten zwischen den schweren Sätzen und 58 Minuten vor einem fast maximalen Singles. Wenn man die Pause verkürzt, wird der nächste Satz schwächer, was den Zweck verhindert.
Häufigkeit: Jeder Aufzug 2 3 Mal pro Woche; Bank oft 3 Mal, da die Technik ohne Wiederholung am schnellsten abfällt.
Volumen: ungefähr 102020 Hard Sets pro Bewegungsmuster pro Woche, plus Zubehörarbeit im Bereich 612 Wiederholungen.
Planung: Die RPE-Regelung für die Anpassung der Arbeitszeit beträgt 48 Wochen und die RPERegelung für die Anpassung der Arbeitszeit beträgt 79.

Bodybuilding

Wiederholungen und Intensität: Die meisten Arbeiten im Bereich von 61515 Wiederholungen bei 6080%80% von 1RM, wobei die Isolationsarbeit (Seitenanhebungen, Beinkrümpfe) bis zu 152525 Wiederholungen reicht.
Ruhe: 60-120 Sekunden bei Isolation, 2-3 Minuten bei Verbindungen. Das Ziel ist es, Arbeit zu sammeln, nicht einen Rekord zu setzen.
Volumen: 102020 Hartsätze pro Muskelgruppe pro Woche, aufgeteilt auf 2 Sitzungen für diese Gruppe.
Nähe zum Ausfall: 033 Wiederholungen in Reserve, wobei die letzte Reihe einer Übung manchmal zu einem technischen Ausfall führt, aber nicht bei jeder Übung und nicht bei jeder Sitzung.
Ausführung: Vollbewegungsbereich, kontrollierte 23 Sekunden Exzentrik, kein Schwing. Fortschritt bedeutet +2,5 kg oder +12 Wiederholungen gegenüber dem letzten Mal.

Auswahl und Technik der Übungen

Ein Powerlifter entwickelt eine Technik , um den Stangweg zu verkürzen: Eine breitere Kniehaltung, ein Bogen auf der Bank, die Stange in den Körper geschleppt. Es ist legal und wirksam, aber es reduziert die Belastung des Zielmuskels in einer gestreckten Position.

Ein Bodybuilder macht das Gegenteil. Sie wählen absichtlich die Variante, die den Muskel in die längste, härteste Position bringt: Vor- oder Fersenhöhen, Hantelpressen statt Barbell, rumänische Totenheben statt konventioneller. In der Regel wählt der Krafttrainer die Übung, die am meisten Gewicht bewegt, und der Bodybuilder wählt die, die den Zielmuskel am meisten ermüdet und die am wenigsten Gelenkkkosten verursacht.

Ernährung und Körpergewicht

Protein ist für beide gleich: 1,62,2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf 3 5 Mahlzeiten von je 25 40 40 g. Die Kohlenhydrate an harten Trainingstagen liegen bei 46 g/kg und das Fett sollte nicht unter 0,6 g/kg sinken.

Der Unterschied ist die Richtung. Bodybuilder haben einen Zyklus: ein Überschuss von 200400400 kcal während einer Zuwachsphase für 0,250,0,5% Körpergewicht pro Woche, dann ein Defizit von 300500500 kcal für 0,51%1% pro Woche über 122020 Wochen. Powerlifter halten eine Gewichtsklasse ein und sitzen normalerweise bei Wartung oder einem kleinen Überschuss, weil jedes verlorene Kilogramm dazu neigt, etwas Kraft mit sich zu nehmen. In den 24 Stunden vor der Wiege 45%5% des Körpergewichts in Wasser zu lassen, ist üblich, ist aber nicht harmlos und ohne Erfahrung und Aufsicht sinnlos. Ein Schlaf von 7-9 Stunden gehört zum Plan, kein Bonus.

Verletzungen und Genesung

Bei Powerlifting besteht die Gefahr , dass eine große Last schief geht: Rücken, Schulter auf der Bank, Aduktoren im Kniebein. Bodybuilding führt häufiger zu Problemen durch das angesammelte Volumen, vor allem an den Sehnen des Ellenbogens und der Schulter. In beiden Fällen helfen die gleichen Dinge: 8~10 Minuten Aufwärmzeit, 3~5 Rampenvorläufe vor dem Arbeitsgewicht und eine wöchentliche Volumensteigerung von höchstens 10~20% auf einmal.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die länger als 2-3 Wochen andauern oder die Sie trotz reduzierter Belastung nachts wecken.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein, besonders wenn Sie Dinge fallen lassen.
Schmerzen in der Brust, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Ohnmacht während eines Sets.
Plötzliche Schwellung, sichtbare Deformität oder Unfähigkeit, nach einer einzigen Bewegung Gewicht auf ein Bein zu legen.
Dunkler Urin plus starker Schmerz zwei Tage nach einer extremen Sitzung (mögliche Rhabdomyolyse) das dringend ist.
Vor Beginn eines ernsthaften Programms, wenn Sie über 40 Jahre alt sind oder einen hohen Blutdruck, Diabetes oder eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen haben.

Wie wählen Sie

Für die ersten 1 2 Jahre ist der Unterschied weniger wichtig, als die Leute behaupten: Beide brauchen die grundlegenden Bewegungen, eine saubere Technik und ein stetiges Fortschreiten. Dann wähle, was dich im Fitnessstudio hält. Wenn die Zahl auf der Stange dich motiviert, dann mach Krafttraining; wenn der Spiegel das tut, dann Bodybuilding.

Eine Hybride ist völlig legitim: 2 schwere Tage (Squat und Bank im Bereich von 3155 Wiederholungen) plus 2 Hypertrophietage (81515 Wiederholungen, mehr Isolation) pro Woche funktionieren gut für Jahre. Wissen Sie nur, dass, wenn Sie sich erst einmal auf ein Treffen oder eine Show vorbereitet haben, der Kompromiss endet und das Programm schrumpft.

Die Kurzfassung

Powerlifting erzielt insgesamt drei Lift, Bodybuilding erzielt Erscheinung alles andere folgt daraus.
- Ich bin ein Powerlifter . 155 Wiederholungen bei 80992% der 1RM, 35 Minuten Ruhe, jedes Heben 23 Mal pro Woche trainiert.
Bodybuilding: 61515 Wiederholungen, 102020 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, 60120120 Sekunden Ruhe, 03 Wiederholungen in Reserve.
Protein beträgt bei beiden 1,6 bis 2,2 g/kg; der Unterschied liegt in den Kalorien und in der Frage, ob Sie eine Gewichtsklasse haben.
Schmerzen nach 2 3 Wochen, Taubheit, Schmerzen in der Brust oder dunkler Urin bedeuten, dass man das Training abbrechen und sich untersuchen lassen muss.