Krafttraining gegen Aussehenstraining: Was ist eigentlich der Unterschied?

Eine konkrete Zusammenfassung von Krafttraining und körperlichem Training: Wiederholungen, Ruhe, wöchentliches Volumen, Nährwertzahlen und wie man das wählt, das zu Ihrem Ziel passt.

Stärke und Aussehen sind nicht dasselbe Ziel, auch wenn beide mit derselben Schlagbarre in der Hand beginnen. Der Unterschied ist nicht, wie sehr man schwitzt, sondern der Wiederholungsbereich, der Rest zwischen den Sätzen und was man von Woche zu Woche aufschreibt. Hier ist, was sich ändert, wenn sich das Ziel ändert.

Was Ihr Körper in jedem Fall tut

In den ersten 8 bis 12 Wochen des Krafttraininges kommt der größte Fortschritt vom Nervensystem: Eine bessere Technik, eine schnellere Rekrutierung der Motor-Einheit, ein stabilerer Rumpf. Deshalb kann ein Anfänger in drei Monaten 20 bis 30 kg zu einem Kniebeugen hinzufügen, während sich sein Oberschenkelumfang um ein oder zwei Zentimeter bewegt.

Muskelwachstum verlangt etwas anderes genügend harte Sätze, die nahe dem Scheitern sind, konsequent gemacht. Die Referenznummer lautet: 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche- Ich weiß . Unter 6 Sätzen ist der Fortschritt langsam; über 25 sammelt man meist Müdigkeit, von der man sich nicht erholen kann.

Die Zahlen trennen die beiden Programme.

Krafttraining

Wiederholung: 15 pro Arbeitsgruppe, ungefähr 80-92% Ihrer maximal einsitzenden
Arbeitssätze: 366 pro Hauptlift
Ruhe: 3 5 Minuten zwischen Arbeitssätzen
Übungen pro Sitzung: 35,5, um Kniebeugen, Liegestütze, Bankpressen und Oberkopfpressen herum gebaut
Nähe zum Ausfall: 1 3 Wiederholungen in Reserve lassen; niemals auf maximale Lifts zu einem echten Ausfall gehen

Ausbildungsmaßnahmen für Aussehen

Wiederholung: 61515 122525 für Isolationsarbeiten
Ausrüstung: 1020 pro Muskelgruppe pro Woche, aufgeteilt auf zwei Sitzungen für diese Gruppe
Ruhe: 60 120 Sekunden, nur 45 Sekunden für Isolationsarbeiten
Übungen pro Sitzung: 58,8, einschließlich mindestens einer Bewegung, die den Muskel in einer gestreckten Position belastet
Nähe zum Ausfall: 02 Wiederholungen in der Reserve bei den meisten Sätzen

Der größte praktische Unterschied ist Ruhe. Wenn man 60 Sekunden zwischen den Squat-Sets nimmt, ist der zweite Satz kein Test für Stärke mehr und wird zu einem Test für Ausdauer dasselbe Gewicht auf der Stange, unterschiedlicher Reiz.

Wie eine Woche aussieht

Stärke, 3 Sitzungen

Kniebeugen 4x3 (ca. 85%), Bankpress 4x5, Schlagzeugreihe 3x8, Rumpfbeugen 3 Sätze
4x3 Totenhebel, 4x5 Oberkopfdruck, 3x6 Aufzüge, 3x40 Meter Farmer-Trag.
Kniebeugen 5x5 (ca. 75%), Bankdruck 5x5, zwei Zubehörlifte für jeweils 3 Sätze

Aussehen, 4 Sitzungen, obere und untere Spaltung

Oberste: Stellbankdrücken 3x8, Reihe 3x10, Neigungshanteldrücken 3x12, Lat-Truck 3x12, Bizeps 3x12, Trizeps 3x15
Unteren: Kniebeugen 3x8, rumänisches Lieferheben 3x10, Lungen 3x12 pro Bein, Beinverlängerung 3x15, Kalben 4x12
Tagung 3 und 4: gleiche Muskelgruppen, unterschiedliche Übungsvariationen

Progression was im Notizbuch steht

Für Stärke verfolgen Sie Gewicht. Zählen Sie 2,5 kg bei Kniebeugen und Liegestützen, 1,25 kg bei Pressbewegungen, jede Woche oder jede zweite Woche, solange es funktioniert. Wenn es zwei Wochen hintereinander ausfällt, nehmen Sie eine leichtere Woche mit 40-50% weniger Sätzen und kommen Sie auf das Gewicht zurück, das Sie vor einem Monat benutzten.

Für das Aussehen verfolgen Sie die Arbeit. Wenn Sie 3x8 mit 60 kg gemacht haben, gehen Sie zuerst zu 3x10 mit den gleichen 60 kg und erst dann zu 3x8 mit 65 kg. Machen Sie Taille und Arm einmal im Monat, morgens, immer an derselben Stelle.

Ernährung, nur was man messen kann.

Protein: 1,62,2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Für eine 80 kg schwere Person sind das 13017175 g pro Tag.
Stärke: Die meisten der folgenden Faktoren sind:
Größere Größe: ein Überschuss von 200300300 kcal pro Woche mit einem Ziel von 0,250,0,5% des Körpergewichts
Fettverlust: ein Defizit von 300500500 kcal, das 0,51%1% des Körpergewichts pro Woche erreicht, Protein am oberen Ende
Schlaf: 7-9 Stunden. Unter 6 Stunden fallen die Höchstlaststärken zuerst bevor man sich bewusst müde fühlt.

Wo sich die beiden Ziele überschneiden

Mehr als es aussieht. Ein größerer Muskel hat mehr Kraftpotenzial, und eine stärkere Person kann schwerere Belastungen im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen bewältigen, was das Wachstum antreibt. Für die meisten Menschen, die nicht konkurrieren, ist ein Mischungen Der beste Ansatz ist: die ersten beiden Aufzüge einer Sitzung im Bereich von 366 Wiederholungen mit langer Ruhe, alles danach im Bereich von 81515 mit kurzer Ruhe.

Wenn Sie sich nicht entscheiden können, laufen Sie 466 Wochen im Bereich 35 Wiederholungen, dann 68 Wochen im Bereich 81212. Das ganze Jahr über wechseln.

Häufige Fehler

Krafttraining mit einer Minute Ruhe das Gewicht ist schwer, aber weder die Kraft noch das Volumen bekommen das, was es braucht
Das Programm wird alle zwei Wochen geändert, damit man nie herausfindet, ob irgendetwas funktioniert hat.
Beurteilung der Fortschritte nur anhand der Skala, ohne schriftliche Aufzeichnungen von Sätzen und Belastungen
Er versagt bei jedem Squat- und Deadlift-Set, was die Technik und die nächste Sitzung ruiniert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Ohnmacht bei Anstrengung unmittelbar vor dem erneuten Training
Gelenk- oder Rückenschmerzen, die länger als 71010 Tage andauern oder wenn Sie nachts wach werden
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein nach dem Heben
Sehr dunkler Urin und starke Muskelschwellung 24 72 Stunden nach einer ungewöhnlich harten Sitzung
Wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen haben oder über 40 Jahre alt sind und anfangen lassen Sie sich untersuchen, bevor Sie in der 13 Wiederholungsreihe arbeiten

Die Kurzfassung

Stärke: 1 5 Wiederholungen, 3 6 Sätze, 3 5 Minuten Ruhe, Kilogramm auf der Stange.
Sieht aus: 61515 Wiederholungen, 101520 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, 60120120 Sekunden Ruhe, Gesamtvolumen der Spur
Protein 1,6 2,2 g/kg in beiden Fällen, Schlaf 7 9 Stunden
Fortschritt ist +2,5 kg bei großen Aufzügen oder +1 Wiederholung bei gleichem Gewicht nicht beides auf einmal
Für die meisten Leute gewinnt die Kombination: Schwere Sets früh in der Sitzung, leichtere und längere Sets am Ende.