Ausbildung während des Ramadan: Wann man trainiert und wie man isst

Man bleibt 14 bis 16 Stunden ohne Essen oder Wasser und dann muss ein ganzer Tag mit Essen und Trinken in ein fünf- oder sechsstündiges Fenster nachts passen. Die Frage ist nicht, ob man durchtrainieren kann man kann , sondern wo man die Sitzung platziert und wie man Mahlzeiten um sie herum arrangiert, damit man keine Muskeln verliert oder den Monat damit verbringt, sich herumzuziehen.

Drei Slots und was jeder kostet.

Eine Stunde bis 90 Minuten vor dem Iftar. Bequem, weil man isst und trinkt, sobald man die Bar betritt, damit die Genesung nicht verzögert wird. Der Preis ist, dass man am schlimmsten Tag trainiert: am längsten ohne Flüssigkeit, am niedrigsten an Energie. Halten Sie diese Sitzungen bei moderater Anstrengung auf 40-50 Minuten. Schwere Hockerarbeiten fallen hier meistens auseinander.

90 Minuten bis zwei Stunden nach dem Iftar. Physiologisch gesehen die beste Option. Sie haben Flüssigkeiten und Kohlenhydrate, Ihr Körper funktioniert normal, und Sie können tatsächlich laden die Bar. Das Problem ist die Logistik: Es steht im Widerspruch zu den Taraweeh-Gebeten und das Fitnessstudio ist am meisten beschäftigt. Wenn Sie diesen Platz wählen, teilen Sie den Iftar eine kleine Mahlzeit, um das Fasten zu brechen, die größere nach dem Training.

Spät in der Nacht oder vor der Suhoor. Ausgeruht, gefüttert und ein leeres Fitnessstudio. Der Preis ist Schlaf. Wenn eine Sitzung um 2 Uhr morgens 5 Stunden im Bett bleibt, hast du mehr verloren als gewonnen. Es funktioniert nur, wenn du nach dem Suhoor schlafen kannst.

Es gibt keine universell richtige Antwort, nur die, die man 30 Tage hintereinander wiederholen kann. Der Platz, den man in der ersten Woche überlebt, ist normalerweise der, den man am Ende noch benutzt.

Was ändert sich wirklich , wenn man trocken trainiert ?

Die Beweise sind am stärksten für einen Punkt: Dehydrierung ist wichtiger als die verpassten Mahlzeiten. Wenn man etwa zwei Prozent der Körpermasse in Flüssigkeit verliert, reduziert sich die Ausdauer und erhöht sich die Härte, während die maximale Kraft im Bereich von einer bis sechs Wiederholungen überraschend gut hält.

Was zuerst fällt, ist Arbeit im Bereich von zehn bis fünfzehn Wiederholungen und alles, was länger als etwa dreißig Sekunden pro Satz dauert. Erwarten Sie zwei oder drei Wiederholungen weniger mit dem gleichen Gewicht. Das ist normal, kein Beweis dafür, dass du zurückgegangen bist. Auch die Herzfrequenz wird beeinträchtigt, besonders wenn der Ramadan in den wärmeren Monaten fällt.

Muskelmasse ist eine andere Frage. Halten Sie das Gewicht an und halten Sie Protein hoch und die Verluste sind klein, und meist wieder innerhalb von ein paar Wochen. Wenn du aufhörst zu trainieren, sind die Kilo nicht nur Fett. Schreiben Sie Ihre Gewichte und Wiederholungen auf. Oder du bringst es zu Ende, überzeugt, dass du viel mehr verloren hast, als du getan hast.

Programmierung: Weniger Sätze, gleiche Gewichte

Der beste Handel ist, die Lautstärke zu reduzieren und die Intensität in Ruhe zu lassen. In der Praxis:

• Verringern Sie die wöchentlichen Arbeitszeiten um 20 bis 30 Prozent.
• Drei Sitzungen pro Woche statt fünf, 45 bis 60 Minuten pro Tag.
• Zwei oder drei Arbeitssätze pro Übung statt vier oder fünf.
• Arbeiten Sie bei RPE 7 bis 8, lassen Sie zwei oder drei Wiederholungen in der Reserve. Nichts zum Scheitern.
• Zwischen den Sätzen ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten aus; kurze Pausen machen Sie hier nur leer.

Schneidet alles ab , was am Ende einer Sitzung lebt: Endstücke, Fall-Sets, Schaltkreise bis Sie auf dem Boden sind. Sie kosten am meisten und geben am wenigsten zurück. Wechselzeit für das Gehen ein tägliches Schrittziel ist viel einfacher zu halten, während fastend als ein Laufplan.

Die erste Woche ist die schlimmste. Die meisten Menschen brauchen sieben bis zehn Tage, bevor sich Schlaf und Hunger beruhigen. Also beurteile den ganzen Monat nicht am dritten Tag.

Iftar und Suhoor: das Essen zu organisieren.

Ziel ist es, 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sichern, die an drei Mahlzeiten verteilt sind, anstatt in einem Teller zu packen.

Iftar, der erste Teil. Wasser, Datteln, Suppe, etwas Leichtes. Wenn man direkt auf einen vollen Teller geht, bekommt man meistens einen schweren Magen. Die zweite Mahlzeit, eine oder zwei Stunden später oder direkt nach dem Training, den größten Teil des Proteins und Kohlenhydrates trägt: Fleisch oder Fisch, Reis oder Kartoffeln, Gemüse. Suhoor muss langsam sein Eier, Joghurt oder Käse, Hafer, etwas Fett und Ballaststoffe. Ein zuckerhaltiger Suhoor bedeutet Hunger bis Mittag.

Kochen ist die Hälfte des Jobs. Das Essen ist schon ein paar Tage vorbereitet. ist der Unterschied zwischen einem Suhoor Eier und einem Suhoor Kekse. Und entlastet die Waage in diesem Monat. mit einem Gewicht von je einem Gramm Während des Ramadan kauft man sich meistens Stress.

Flüssigkeit, Salz und Schlaf

Zwischen Iftar und Suhoor sollten Sie sich für etwa 2,5 bis 3,5 Liter einstellen, aber nicht für zwei große Treffer. Ein Liter, der auf einmal aufgenommen wird, landet weitgehend auf der Toilette. Ein Glas alle halbe Stunde am Abend funktioniert besser. Die Farbe des Urins ist die einfachste Prüfung: Blassgelb ist in Ordnung, dunkel nicht.

Salz geht mit der Flüssigkeit. Schweiß ist nicht nur Wasser, also salzen Sie Ihr Essen normalerweise, anstatt es zu vermeiden. Halten Sie Kaffee bis zum Iftar; eine große Dosis Koffein, bevor Suhoor den kleinen Schlaf frisst, den Sie noch haben.

Schlaf ist das, was zuerst nachlässt. Wenn man fünf Stunden pro Nacht schläft, gibt es ein 20 bis 30 Minuten langes Nachmittagsschlaf, das einen angemessenen Anteil an Konzentration und Kraft wiederherstellt. Halten Sie es kurz. Zwei Stunden am Nachmittag ist nur ein Wrack in der nächsten Nacht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fasten und Training passen nicht jedem. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Behandlungsschema beginnen, wenn Sie an Diabetes (insbesondere Typ 1 oder einem anderen Insulinregime), Nieren- oder Herzerkrankungen leiden, schwanger oder stillen oder wenn Sie Medikamente mit den Mahlzeiten einnehmen. Das Timing anzupassen ist kein Raten.

Stoppen Sie die Sitzung und holen Sie Hilfe bei Schwindel, der sich nicht klärt, wenn Sie sich hinsetzen, bei einem rasanten Puls in Ruhe, starken Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrung oder wenn Sie aufhören, in einem warmen Raum zu schwitzen. Nichts davon ist etwas, das man durchdrängen kann.

Die Kurzfassung

• Der beste Zeitpunkt ist 90 Minuten bis zwei Stunden nach dem Iftar; vor dem Iftar sollten die Sitzungen kurz und moderat sein.
• Schneiden Sie 20 bis 30 Prozent Ihrer Sätze ab und behalten Sie die Gewichte. Drei Sitzungen pro Woche, 45 bis 60 Minuten.
• 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm, aufgeteilt auf Iftar, die Mahlzeit danach und Suhoor.
• Schlucken Sie 2,5 bis 3,5 Liter Flüssigkeit über den Abend hinweg und salzen Sie Ihr Essen wie gewohnt.
• Verpassen Sie einen Tag, nicht zwei. Die Zwei-Tage-Regel. ist das, was den Monat zusammenhält.