Ich fühle mich im Fitnessstudio beobachtet . Wie man durch das Unbehagen trainiert

Warum sich das Fitnessstudio wie eine Bühne anfühlt, wie das deine Sitzungen leise verkleinert und die praktischen Schritte, die dich durch ein komplettes Training bringen.

Sie kommen rein, sehen drei Leute um das Hocker stehen und am Ende tun Sie etwas ganz anderes. Oder Sie reduzieren Ihre Ruhe auf 45 Sekunden, weil es sich anfühlt, als würde jemand warten und die Bar wackeln sehen. Wenn man sich beobachtet fühlt, ist das kein Zeichen, dass man nicht diszipliniert ist, aber es schreibt dein Training leise um und dieser Teil ist reparierbar.

Wie viel schaut eigentlich jemand

Die Leute überschätzen regelmäßig, wie viel man von ihnen spürt. Psychologische Untersuchungen zeigen meistens auf die gleiche Weise: Wir haben das Gefühl, dass alle es gesehen haben, ist viel größer als die Anzahl der Leute, die überhaupt etwas registriert haben. In einem Fitnessstudio wird die Lücke größer, weil jeder mit seinem eigenen Set, seinem Telefon und seinem eigenen Spiegelbild beschäftigt ist.

Testen Sie es selbst. Denken Sie an Ihre letzte Sitzung und versuchen Sie, drei Personen zu nennen, die im Raum waren, was sie trainiert haben und welches Gewicht sie benutzt haben. Die meisten Leute können keine nennen. Der gleiche Mechanismus gilt, wenn man mitten auf dem Boden steht.

Was die Leute wirklich bemerken , hat nichts mit deinem Aussehen zu tun: ob jemand zehn Minuten auf einem Regal sitzt, ob er seine Teller auf dem Regal legt, ob er die Bar fallen lässt. Das ist Fitness-Etikette, kein Urteil über deinen Körper.

Wie das Unbehagen dein Training verändert

Es sieht selten wie Panik aus. Viel häufiger sind es kleine Zugeständnisse, die man erst bemerkt, wenn man sich seine Zahlen drei Monate später ansieht.

Man wählt die Maschine in der Ecke vor Freie Gewichte, weil es sich sicherer anfühlt.
Bei schweren Sätzen reduziert man die Ruhe auf 45 bis 60 Sekunden, wenn man dieselbe Aufführung wiederholt, braucht man 2 bis 3 Minuten.
Du lässt zwei oder drei Wiederholungen in der Reserve, damit das Set nicht wie harte Arbeit aussieht.
Du trainierst um 6 oder 22 Uhr und verlierst dafür eine Stunde Schlaf.
Du lässt einen Aufzug fallen, den du noch nicht machen kannst, anstatt ihn mit einer leeren Stange zu lernen.

Jede Konzession kostet für sich genommen wenig. Zusammen bedeuten sie, dass Sie monatelang deutlich leichter trainiert haben, als Sie dachten, und dann schließen Sie, dass Training nicht für Sie funktioniert.

Ein Plan , der Entscheidungen entzieht .

Ein großer Teil des Unbehagens kommt davon, daß man nicht weiß, was man als nächstes tun soll. Wenn du mit sechs geschriebenen Zeilen reinkommst, gibt es keinen Platz, zwischen den Maschinen zu treiben, während du darüber nachdenkst.

Schreiben Sie es im Voraus auf: 466 Übungen, Sätze, Wiederholungsbereich und Gewichte der letzten Sitzung. Fügen Sie neben jedem Fallback hinzu, falls das Kit genommen wird Rückenbeugen-Swaps für Hanteln-Split-Squats, Bankpress-Swaps für Hanteln-Pressen.

Hier ist ein Trainingstageschrift Er verdient seine Unterhaltung zweimal: Es gibt dir den nächsten Schritt, anstatt dich einen vor einem Publikum zu erfinden, das du dir vorstellst.

Setzen Sie auch eine Endzeit. 50 Minuten decken 46 Übungen ab, wenn Sie nicht wandern. Wenn man weiß, dass man an einem festen Punkt geht, fühlt sich die Sitzung nicht wie ein offenes Ende an.

Was tun, wenn es spitzt

Die ersten fünf Minuten sind meistens das Schlimmste, also mach deine erste Arbeitsreihe innerhalb dieser fünf Minuten. 15 Minuten auf dem Laufband, während man Mut aufbaut, machen die Dinge nur schlimmer, weil es den Gedanken Raum gibt zu rennen.

Wenn Ihre Herzfrequenz und Atmung steigen, ist ein langer Ausatmen das schnellste Werkzeug zur Verfügung: Ungefähr 4 Sekunden rein, 68 Sekunden raus, für 60 bis 90 Sekunden insgesamt. Es gibt mehr Details, wie man es richtig macht in unserem Artikel über Atmen, um sich zu beruhigen- Ich weiß .

Stellen Sie sich auch körperlich ein. Stehen Sie so, daß Sie die Bar oder eine Wand sehen, anstatt den ganzen Raum. Kopfhörer helfen, die Aufmerksamkeit zu begrenzen, aber benutzen Sie sie nicht als Schutzschild gegen jede Interaktion.

Die Regel , die am wichtigsten ist: Geh nicht, wenn die Beschwerden ihren Höhepunkt erreichen. Die Welle fällt in der Regel innerhalb von 5 bis 10 Minuten ab, wenn man bleibt. Geh raus und deine Gehirndateien entweichen als das Ding, das funktioniert hat, was den nächsten Eintrag schwieriger macht.

Bauen einer Leiter

Die Exposition funktioniert, wenn sie allmählich und wiederholt ist, nicht wenn man sich einmal durch die schlimmste Situation zwingt. Baue dir eine eigene Liste auf, ungefähr so:

Trainieren Sie in der ruhigsten Stunde, aber nehmen Sie mindestens einen Freilehter mit ein.
Die gleiche Sitzung, wenn der Boden halb voll ist.
Eine Übung im Hauptraum, bei den Spiegeln, statt in der Ecke.
Sich in der Klappe hocken oder drücken, während jemand sichtbar wartet.
Fragen Sie einen Fremden, ob Sie zwischen den Sätzen arbeiten können.
Bitte jemanden, dich auf der Bank zu sehen.

Bewertet jede Stufe von 0 bis 10 für Unbehagen. Arbeiten Sie die, die auf 4 bis 6 sitzen, wiederholen Sie die gleiche Stufe, bis sie auf 2 3 fällt, normalerweise drei bis fünf Versuche und dann nach oben. Wenn man geradeaus auf eine Zehner springt, kommt man normalerweise wieder an den Anfang.

Was nicht hilft

Eine ganze Reihe von Gewohnheiten senkt die Spannung im Moment und nährt sie über Monate: Ein Kapuzen-T-Shirt im Sommer, nur in der Ecke trainieren, alle paar Minuten die Reflexion überprüfen, auf ein völlig leeres Fitnessstudio warten. Die Botschaft, die du hinterlässt, ist, dass es nur erträglich war, weil du dich versteckt hast.

Das Scannen, was alle anderen heben, hilft auch nicht. Und wir haben beschrieben, wie man diese Gewohnheit in einem separaten Artikel über Vergleichen Sie sich mit anderen im Fitnessstudio.- Ich weiß .

Auch eine steigende Dosis von Stimulanzien vor einer Sitzung und Alkohol vor der Sitzung ist nicht eine gute Idee auf mehreren Fronten gleichzeitig. Gleichgewicht, Urteilsvermögen und Erholung sind beeinträchtigt.

Wenn der Kern des Problems darin besteht, wie man seinen eigenen Körper sieht und nicht den Raum selbst, ist der Ansatz anders; das ist der Boden, den wir in unserem Artikel über Körperbild bei Männern- Ich weiß . Und wenn Sie eine Sitzung über diese überspringen, lassen Sie es nicht eine Woche die Zwei-Tage-Regel ist eine einfache Vorsichtsmaßnahme gegen das leise Ausscheiden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Psychologen, wenn:

Die Vermeidung endet nicht im Fitnessstudio und verbreitet sich auf die Arbeit, Geselligkeit oder Telefonanrufe.
Sie dauert länger als sechs Monate und schränkt Ihr tägliches Leben ein;
Sie bekommen vor dem Betreten Panikattacken, Übelkeit oder Zittern;
Sie beschränken sich durch Verletzungen auf Essen oder Training, um Ihr Aussehen zu kontrollieren;
Gedanken über deinen Körper nehmen Stunden des Tages in Anspruch.

Bei sozialer Angst sind die Beweise stärker für Gesprächstherapien, die sich in allmählicher Exposition aufbauen. Das bedeutet strukturierte Arbeit an bestimmten Situationen, nicht offene Diskussionen über die Vergangenheit.

Die Kurzfassung

Die Leute bemerken dich viel weniger, als es sich anfühlt; der Test versucht, drei Personen aus deiner letzten Sitzung zu nennen.
Das Unbehagen zeigt sich normalerweise als kurze Pausen, übersprungene Aufzüge und leichte Sätze, nicht als sichtbare Panik.
Ein schriftlicher Plan mit einem Fallbackautomaten für den Busy Kit entfernt die meisten Entscheidungen vor Ort.
Erste Arbeitsanlage innerhalb von fünf Minuten nach der Ankunft, plus 60 bis 90 Sekunden langen Ausatmens, wenn Ihre Herzfrequenz steigt.
Arbeiten Sie auf Stufen, die sich auf der Unbehagen-Skala zwischen 4 und 6 befinden und jede drei bis fünf Mal wiederholen, bevor Sie nach oben gehen.