Nach dem Essen spazieren gehen: Wie lange dauert es und wann geht es?

Du isst fertig, setzst dich wieder an den Schreibtisch und eine halbe Stunde später fühlst du dich wie mit nassem Sand gefüllt. Die übliche Frage ist, ob sich zehn Minuten Spaziergang wirklich lohnen und wann man genau losfährt, damit es zählt. Die Antwort ist einfacher, als die meisten Leute erwarten: Du brauchst nicht viel Zeit, du brauchst den richtigen Moment.

Wie lange müssen Sie gehen?

Für die meisten reicht ein leichter Spaziergang von 10 bis 15 Minuten aus. Wenn man nach einer Mahlzeit den Blutzucker misst, zeigt sich der größte Unterschied in den ersten zehn Minuten. Wenn man es auf 30 Minuten ausdehnt, kommt es ein bisschen mehr, aber nichts wie doppelt.

Das Tempo muss nicht sportlich sein. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu geraten, ungefähr 90 bis 110 Schritte pro Minute. Das ist die Geschwindigkeit, mit der man zum Eckladen geht, nicht die Geschwindigkeit, mit der man beim Abfahren des Busses geht.

Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, drei kurze 10-minütige Spaziergänge nach drei Mahlzeiten addieren sich zu 30 Minuten Bewegung, die Sie sonst nicht bekommen würden, und nichts davon braucht einen freien Platz im Tagebuch.

Wann man losfährt

Nach einer Mischmahlzeit steigt der Blutzucker normalerweise 45 bis 90 Minuten lang an, bevor er seinen Höhepunkt erreicht. Es ist also sinnvoll, sich zu bewegen, während die Kurve noch steigt - in der Praxis innerhalb von 15 bis 30 Minuten, nachdem Sie Ihre Gabel abgelegt haben.

Es ist nicht nötig, zu warten, bis sich das Essen niederlässt. Ein leichtes Gehen verursacht bei den meisten Menschen keine Verdauungsstörungen; das Problem entsteht durch ein schwieriges Tempo oder durch das gerade Laufen nach einer großen Mahlzeit, nicht durch ein gewöhnliches Gehen.

Wenn Sie nur eineinhalb Stunden nach dem Essen Zeit haben, ist das immer noch besser als nichts, nur mit geringerer Wirkung auf die Glukose. Frühzeitig zu gehen hat auch einen praktischen Vorteil: Je länger man im Stuhl sitzt, desto schwieriger ist es, auszusteigen.

Was der Spaziergang tut und was nicht

Während Sie laufen, ziehen Ihre Beinmuskeln Glukose aus dem Blut ab, und sie tun einen Teil davon, ohne viel Insulin zu benötigen. Das Ergebnis ist ein flacherer Anstieg nach der Mahlzeit und für viele Menschen weniger der Abstieg, der eine Stunde nach dem Mittagessen eintritt. Hier ist der Beweis am stärksten.

Für die Gewichtsabnahme ist es viel schwächer. Fünfzehn Minuten leichter Spaziergänge verbrennen ungefähr 40 bis 70 Kilokalorien, je nach Körpermasse und Tempo ein nützlicher Teil Ihrer täglichen Gesamtmenge, aber nicht etwas, das die Waage von selbst bewegt. Wenn Sie eine sichtbare Veränderung suchen, dann läuft diese auf ihrer eigenen Zeitleiste, die wir in dem Artikel über Wie viele Wochen dauert es realistisch, um ein Ergebnis zu sehen?- Ich weiß .

Bei der Verdauung ist das Bild gemischt. Viele Menschen berichten von weniger Blähungen und einem leichteren Magen, aber es ist nicht allgemein und es ist nicht geregelt. Und ein Spaziergang nach dem Essen ersetzt nicht das Training. Sie steht neben Kraftarbeit, nicht an ihrer Stelle.

Es passt in den Tag .

Die einfachste Version verbindet den Spaziergang mit etwas, was man bereits täglich macht. Planen Sie es nicht um halb eins; planen Sie es direkt nach dem Mittagessen. Die Mahlzeit ist das Zeichen, und Mahlzeiten werden nicht vergessen.

Bei der Arbeit ist eine Schleife um das Gebäude die einfachste Option. Zeit eine Runde einmal wenn es sechs Minuten sind, wissen Sie, dass zwei Runden Ihre Dosis sind und Sie müssen nie wieder darüber nachdenken. Trainer unter dem Schreibtisch oder in der Tasche aufbewahren, der gleiche Barriere-Entfernung Trick, der für Dinge am Abend vor einer morgendlichen Sitzung auslegen.- Ich weiß .

Nach dem Essen zu Hause zählt die Reihenfolge: Zuerst um den Block, dann um das Sofa. Das Gegenteil passiert fast nie. Auch zehn Minuten am Abend vergehen schneller, wenn man in Gesellschaft ist oder etwas hört, das sich lohnt.

Wenn sich die Woche ständig verschiebt, ist es nur möglich, den Spaziergang an eine Mahlzeit anstatt an eine Uhrzeit zu binden die gleiche Logik, die das Training am Leben erhält eine Woche für Woche wechselnde Schicht- Ich weiß . Für die Verfolgung, halten Sie es einfach; ein Ticken auf einem Kalender ist genug, und eine Telefon-App hilft nur, wenn es eine Aufgabe gut macht, die ungefähr die Linie ist, die wir in dem Stück auf welche App-Streckern ihre Stelle verdienen- Ich weiß .

Häufige Fehler

• Nach einer großen Mahlzeit zu schnell losfahren, Rückfluss bekommen oder einen Stich bekommen und die ganze Idee abschreiben.
• Eineinhalb Stunden warten, bis der Glukosespitzenwert bereits hinter dir ist.
• Alles oder nichts: Keine 30 Minuten frei, also kein Spaziergang. Fünf Minuten schlagen immer noch Null.
• Der Spaziergang wird zum Training. Wenn du verschwitzt und erschöpft zurückkommst, wirst du es nicht dreimal am Tag tun.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn ein leichtes Gehen Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot, starke Schwindel oder einen kalten Schweiß verursacht, dann halte an und hol dich untersuchen. Das gleiche gilt für Schmerzen im Wadenbein, die nach der gleichen Anzahl von Schritten jedes Mal auftreten und sich bei Stillstand lindern.

Wenn Sie Medikamente gegen Diabetes einnehmen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt darüber verständigen, wann und wie lange Sie nach den Mahlzeiten laufen und wie Sie Ihren Blutspiegel überprüfen können, da Bewegung die Reaktion verändert. Nach fast jeder Mahlzeit anhaltendes Sodbrennen, Übelkeit oder Bauchschmerzen ist kein Schrittmaßproblem und verdient eine ordnungsgemäße Betrachtung.

Die Kurzfassung

• Ein leichter Spaziergang von 10 bis 15 Minuten nach einer Mahlzeit deckt den größten Nutzen ab; 20 bis 30 Minuten bringen etwas mehr hinzu.
• Beginnen Sie 15 bis 30 Minuten nach dem Essen, während der Glukosewert noch steigt.
• Halten Sie es gesprächsmäßig, etwa 90 bis 110 Schritte pro Minute ein Spaziergang, keine Sitzung.
• Die Beweise für einen flacheren Glukosestieg nach der Mahlzeit sind am stärksten; der Gewichtsverlustseffekt ist gering.
• Verankern Sie den Spaziergang an der Mahlzeit und nicht an der Uhr, und halten Sie Ihre Schuhe in Reichweite.