Die Zwei-Tage-Regel: Wie eine Pause aufhört, zu einem Aufhören zu werden

Du trainierst Montag und Mittwoch, dann kommt Freitag mit einem späten Meeting, einem kranken Kind oder einfacher Erschöpfung und die Sitzung verschwindet. Sie werden die Sitzungen verpassen. Was alles entscheidet, ist, was du am Tag danach tust.

Was die Regel wirklich von dir verlangt

Die Regel ist ein Satz lang: Nie zweimal hintereinander verfehlen.- Ich weiß . Es erfordert keine perfekte Woche, keine hundert Tage Streifen oder Buße für die Sitzung, die du übersprungen hast. Es verlangt nur, dass sich die Lücke nie über einen einzigen Tag erstreckt.

Wenn man dreimal pro Woche trainiert, sieht es so aus: Ein verpasster Mittwoch macht Donnerstag nicht optional. Wenn Sie täglich laufen, bedeutet ein verpasster Dienstag, dass Mittwoch unabhängig vom Wetter oder der Stimmung passiert.

Der Unterschied zu "Ich trainiere, wenn ich die Chance habe" ist, dass das hier einen eingebetteten Auslöser hat. Sie müssen nicht die Motivation, Energie oder den Tagebuchraum abwägen. Gestern war es leer, heute nicht, und das ist die ganze Entscheidung.

Warum der zweite verpasste Tag mehr kostet als der erste

Eine verpasste Sitzung ändert nichts, was man messen kann. Keine Kraft verloren, keine Konditionierung verloren, keine Gewohnheit gebrochen. Die zweite ändert den Satz, den du dir selbst sagst: "beschäftigte Woche" wird leise zu "Ich trainiere im Moment nicht".

Alles oder nichts-Denken macht hier den größten Schaden. Wenn der Plan vier Sitzungen pro Woche ist und weniger als das als Versagen gilt, dann machen zwei verpasste Tage die Woche schon kaputt, also ist es sinnlos zu versuchen. Die gleiche gebrochene Messlatte kommt von Futtermitteln voller Menschen, die für ihren Lebensunterhalt trainieren, was sich lohnt, in dem Stück zu lesen Soziale Medien und die Zahlen, die tatsächlich halten- Ich weiß .

Die Logistik ist auch wichtig. Nach zwei Tagen ändert sich der Zeitplan, die Ausrüstung bleibt ungepakt, der Fitnessraum wird eingenommen und etwas, das früher auf Autopilot lief, braucht eine neue Entscheidung. In der dritten Woche wiederzukommen ist immer schwieriger als am Donnerstagabend zu erscheinen.

Wie viel Fitness verlieren Sie wirklich in ein paar Tagen

Die Zahlen sind auf Ihrer Seite, und wenn Sie sie kennen, verhindert Panik, dass Sie Ihre Entscheidungen treffen. Die Beweise sind am stärksten für Kraft und Muskeln, die sich über kurze Pausen hinweg gut halten bei Menschen, die regelmäßig trainieren, dauert ein messbarer Stärkeverlust normalerweise zwei bis drei Wochen, ohne etwas zu tun, nicht drei Tage.

Die aerobe Fitness ist die empfindlichere. Untersuchungen zeigen im Allgemeinen, dass die Ausdauer nach etwa zwei Wochen nach der Pause abnimmt, wobei größere Verluste auftreten, wenn die Pause einen Monat oder länger dauert. Es baut sich auch schneller wieder auf als beim ersten Mal.

Was die Leute am meisten verwirrt, ist der Spiegel. Muskeln sehen nach ein paar Tagen flacher aus, weil sie weniger Glykogen und Wasser halten, nicht weil Gewebe verschwunden ist; zwei oder drei normale Sitzungen wiederherstellen es. Wir haben die wöchentliche Version davon im Artikel über Was passiert wirklich , wenn man eine Woche Training überspringt ?- Ich weiß .

Die ehrliche Zusammenfassung ist also peinlich: Eine 3- bis 7-tägige Pause ist für Ihre Fitness irrelevant. Die Gefahr besteht darin, daß sich aus einer drei Tage langen Pause eine dreimonatige Pause macht.

Die Mindestsitzung , die immer passt .

Die Zwei-Tage-Regel funktioniert nur, wenn man sich vorher entschieden hat, wie die kleine Version aussieht. Wenn die einzige Option eine volle 75-minütige Fitnessstunde ist, fällt die Regel am ersten Abend zusammen, wenn Sie 20 Minuten Zeit haben und müde zurück sind.

Eine Sitzung dauert mindestens 10 bis 15 Minuten: Zwei Runden von fünf Körpergewichtsbewegungen Kniebeugen, Press-up (Knie sind in Ordnung), Lunge auf jedem Bein, Planken und Einbein-Todheben. Acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung, nichts bis zum Scheitern. Wenn das nicht passiert, zählt ein 20-minütiger Spaziergang als vollendeter Tag.

Fortschritt ist nicht der Punkt dieser Sitzung. Der Punkt ist, dass der Tag abgemerkt wird, die Kette hält, und morgen nicht von Null anfängt. Eltern, die in Zeitkrümeln arbeiten, tun genau das, was die ganze Idee hinter dem 50 Minuten Training pro Woche mit kleinen Kindern zu Hause- Ich weiß .

Schreiben Sie Ihre Mindestsitzung irgendwo auf, wo Sie sie sehen. Wenn du müde bist, willst du kein Training planen, du willst eine Liste abhaken.

Wenn eine Pause nicht gegen die Regel verstößt

Das ist keine Anweisung, um alles durchzubringen. Es gibt Situationen, in denen das Training die schlechteste Wahl ist: Fieber oder Symptome unterhalb des Halses (Husten in der Brust, Übelkeit, Muskelschmerzen durch Infektion), eine akute Verletzung mit Schwellung oder mehrere Nächte in Folge ohne weniger als fünf Stunden Schlaf.

In diesen Fällen wird die Regel übersetzt, nicht aufgehoben. Statt einer Sitzung wird ein vollendeter Tag zu einem 15-minütigen Spaziergang, zehn Minuten Bewegung oder einfach nur zu einer vernünftigen Zeit ins Bett gehen. Der gleiche Rahmen, leichter Inhalt.

Es hilft auch zu wissen, wie müde man ist, denn ein Kopf, der durch sechs Stunden Sitzungen gebraten wurde, und Beine, die durch Kniebeugen zerstört wurden, brauchen nicht dieselbe Antwort. Diese Unterscheidung erhält einen eigenen Artikel über Verständnis für körperliche Erschöpfung- Ich weiß .

Nach einer Woche oder länger zurückkommen

Erste Regel der Rückkehr: Versuche nicht, die verlorene Zeit wiedergutzumachen. Sechs Sitzungen in der Woche nach einem Monat Pause bringen dir vier Tage starke Schmerzen und eine weitere Pause... aus demselben Loch, aus dem du gerade rauskletterst.

In der Praxis, nach zwei bis vier Wochen Pause, beginnen Sie mit ungefähr 70 Prozent der Last, die Sie zuletzt verwendet haben, zwei Arbeitssätze statt vier, und stoppen Sie jede Reihe drei oder vier Wiederholungen, bevor Sie versagen. Zwei Wochen und die meisten Leute sind wieder bei ihren alten Zahlen oder nahe dran.

Planen Sie nach zwei oder drei Monaten Pause drei bis vier Wochen lang, um sich allmählich wieder aufzubauen, und erwarten Sie für die ersten paar Sitzungen echte Schmerzen. Wenn Sie die Zahlen zurückklettern sehen, dann halten Sie eine einfache Aufzeichnung. Fortschritte verfolgen, ohne sie zu einer Besessenheit zu machen. ist eine eigene Fähigkeit.

Noch etwas: Die erste Sitzung zurück sollte sich leichter anfühlen als das, was du fähig bist. Es gibt es, um dich wiederkommen zu lassen, nicht um etwas zu beweisen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Pause, die eher durch Symptome als durch einen Kalender verursacht wird, verdient eine andere Aufmerksamkeit. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Schmerzen in der Brust oder Druck während der Anstrengung, Atemnot während der Anstrengung, die Sie früher leicht bewältigen konnten, Schwindel oder Ohnmacht, Gelenkschwellung und scharfe Schmerzen nach einer Verletzung oder Schmerzen, die nach zwei Wochen Ruhe nicht abklingen, bekommen.

Das gleiche gilt für Müdigkeit, die trotz angemessenen Schlafes wochenlang anhält, und für eine lange Zeit der schwachen Stimmung und des Verlustes des Interesses. Das ist auch kein Disziplinarproblem, und es wird auch nicht durch einen strengeren Trainingsplan behoben.

Die Kurzfassung

• Verpassen Sie nie zwei Sitzungen hintereinander die erste ist das normale Leben, die zweite ist wo Pausen beginnen.
• Drei bis sieben Tage Urlaub kosten Sie fast nichts; die Kraft hält zwei bis drei Wochen an, die Ausdauer beginnt nach etwa zwei zu schwinden.
• Entscheiden Sie sich für eine 10 bis 15 Minuten lange Ausweichmaßnahme: zwei Körpergewichtsrunden oder einen schnellen 20-minütigen Spaziergang.
• Bei Fieber, Verletzungen oder schweren Schlafschulden sollte man die Regel in einen Spaziergang oder eine Pause übersetzen, anstatt sich durch sie zu trainieren.
• Nach einer längeren Pause wieder zu kommen bedeutet, ungefähr 70 Prozent belastet zu sein und zwei Sätze zu spielen, ohne das zu überholen, was man verpasst hat.