Wochenmahlzeitvorbereitung: Ein System, das am Freitag noch funktioniert.

Sonntagnachmittag, sechs Container auf dem Schalter, und das Gefühl, dass die Woche abgesortiert ist. Mittwochabend öffnen Sie den Kühlschrank, schauen sich die vierte identische Kiste mit Hühnchen und Reis an und bestellen einen Mitnahme-Tablett. Der Plan ist in der Regel nicht falsch im Prinzip er wurde für eine ideale Woche gebaut, anstatt für die, die man tatsächlich bekommt.

Warum der Plan am Mittwoch zusammenbricht

Die meisten Menschen kochen bei ihrem ersten Versuch viel zu viel. Fünfzehn Mahlzeiten für fünf Tage klingen effizient, aber bis zur Wochemitte haben Sie den gleichen Geschmack sechsmal gegessen und Ihr Appetit hört auf, bevor Ihre Disziplin es tut.

Der zweite Grund ist die Qualität. Gekochtes Fleisch und Reis sind drei bis vier Tage im Kühlschrank sicher, aber nach dem zweiten Tag verlieren sie ihre Textur: Das Huhn trocknet aus, der Reis wird hart, das Gemüse lässt Wasser in die Schachtel.

Das dritte ist, dass der Plan eine perfekte Woche voraussetzt. Ein Treffen, das sich bewegt, ein Kind mit Temperatur, und die ganze Struktur stürzt um. Wenn das Monat für Monat so weitergeht, liegt der Fehler meist im System und nicht in Ihrem Charakter. Wir haben das in dem Artikel über Warum es immer wieder schief geht, konsequent zu bleiben?- Ich weiß .

Kochbestandteile, nicht fertige Mahlzeiten

Anstatt fünf identische Kisten, bereiten Sie Bausteine vor: Zwei Proteine, zwei Kohlenhydrat-Basen, zwei oder drei Gemüse und zwei Soßen. Wenn man sie kombiniert, bekommt man acht bis zwölf verschiedene Teller aus einer Kochstunde.

In der Praxis könnten es Hühnerschenkel und Hackfleisch oder Kichererbsen sein; Reis und Kartoffeln; geröstetes Wurzelgemüse und Brokkoli; ein Knoblauchjoghurt und ein Senf- und Olivenöl-Dressing. Montag ist Reis mit Hühnchen, Dienstag ist Kartoffeln mit Hackfleisch, Mittwoch ist das gleiche Protein in einem Umschlag.

Die Soßen machen den Großteil der Arbeit. Dasselbe Huhn mit drei verschiedenen Dressings gilt als drei Mahlzeiten und kostet fünf Minuten Vorbereitung.

Wie lange und wie viel man kocht

Die erste Sitzung dauert 90 bis 120 Minuten, danach wird auch die Küche gereinigt. Sobald die Reihenfolge der Operationen bekannt ist, sinkt sie auf 60 bis 75 Minuten, weil sich die Dinge überschneiden: Zwei Tablettchen im Ofen bei 200°C für 25 bis 35 Minuten, Reis auf der Herdplatte für 15 bis 20, Gemüse geschnitten, während alles andere kocht.

Bei der Menge sollten 25 bis 40 g Protein pro Mahlzeit verwendet werden, was etwa 120 bis 180 g gekochtes Fleisch oder Fisch entspricht. Bei drei Mittagessen und drei Abendessen benötigen wir etwa 1,2 bis 1,5 kg rohes Fleisch. Kochte Kohlenhydrate sind je 150 bis 250 g pro Teller, je nachdem, wie viel man trainiert und wie viel man isst.

Du musst nicht ewig Essen wiegen. Zwei Wochen mit einer Küchenwaage geben Ihnen ein zuverlässiges Auge für die Portionsgröße, und danach können Sie schätzen. Wenn sich die Waage nicht bewegt, obwohl der Plan ordentlich aussieht, ist die Portionsgröße der erste Ort, an dem man schaut es gibt mehr darüber im Artikel über Gewichtsverlustplateaus, und die Grenze zwischen nützlichem Tracking und zu weit gegangen ist im Stück über Fortschritte verfolgen ohne sich zu besessen.- Ich weiß .

Was eigentlich für fünf Tage hält

Bei 4°C oder weniger halten gekochtes Fleisch, Reis und Hülsenfrüchte drei bis vier Tage. Fisch ist in den ersten beiden am besten. Kühlen Sie Essen ab und bedecken Sie es innerhalb von zwei Stunden nach dem Kochen, und Reis früher als das - je länger es bei Raumtemperatur bleibt, desto riskanter wird es.

Für Donnerstag und Freitag frieren Sie diese Portionen am Sonntag ein, solange sie frisch sind, und legen Sie sie am Abend zuvor in den Kühlschrank. Diese einzige Gewohnheit ist es, die die letzte Hälfte der Woche in Ordnung bringt.

Dinge, die nicht überleben: Verkleidete Blattsalatten, alles, was gebacken ist, Chips, Avocado, alles, was knusprig sein soll. Halten Sie den Salat getrennt und geben Sie das Dressing auf den Teller. Erwärmen Sie es wieder, bis es durch die Mitte gedämpft ist, nicht nur, bis es warm ist.

Zwei Sitzungen statt einer großen

60 bis 90 Minuten am Sonntag decken Montag, Dienstag und Mittwoch ab. Zwanzig bis dreißig Minuten am Mittwochabend ein Tablett, eine Pfanne für Donnerstag und Freitag. Das Essen ist frischer, und wenn die Woche schiefgeht, verlieren Sie die Hälfte des Plans, nicht den ganzen.

Wenn Sie wirklich voll sind, kann die zweite Sitzung 15 Minuten dauern: Eier, eine Dose Bohnen, gefrorenes Gemüse. Das Prinzip passt zu dem, was bei einer Trainingseinheit in einer überfüllten Woche funktioniert: Kurze und regelmäßige Beats groß und gelegentlich, die das Argument in dem Artikel auf Ich bekomme drei Sitzungen pro Woche bei einem 12-Stunden-Job.- Ich weiß .

Ein Plan B für die Woche , die zerfällt .

Halten Sie drei Mahlzeiten im Haus , die in zehn Minuten zusammenkommen , ohne Planung: Thunfisch und Bohnen mit Zwiebeln, Eier und Brot mit dem Gemüse, das da ist, gefrorenes Gemüse mit vorgekochten Hülsenfrüchten und Joghurt. Keiner von ihnen ist beeindruckend, aber alle haben einen dritten Burger in dieser Woche geschlagen.

Wenn du die Vorbereitungsstunde verpasst, schreib die Woche nicht ab. Reduzieren Sie das Ziel: Statt zehn zubereitete Mahlzeiten, streben Sie drei an. Ein System, das jeden Monat zu 60 Prozent läuft, ist mehr wert als ein perfektes, das zehn Tage dauert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie an Diabetes, Nierenerkrankungen, Zöliakie oder Medikamenten leiden, die ein bestimmtes Ernährungsgefühl erfordern, sollten Sie sich mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprechen, bevor Sie Ihre Ernährungsweise ändern. Das Gleiche gilt für Verdauungsbeschwerden, die wochenlang anhalten, und für eine unbeabsichtigte Gewichtsabnahme.

Bitte auch um Hilfe, wenn die Vorbereitung der Mahlzeit zu einer Kontrolle wird: starre Regeln, Schuldgefühle nach jeder Abweichung, das Vermeiden von Mahlzeiten mit anderen Menschen. Das ist keine Organisation mehr, und es lohnt sich, mit jemandem zu sprechen, der qualifiziert ist.

Die Kurzfassung

• Vorbereitungsbestandteile zwei Proteine, zwei Kohlenhydrat-Basen, zwei oder drei Gemüse, zwei Soßen und eine Kochvorbereitung geben Ihnen acht bis zwölf Kombinationen.
• Gekochtes Fleisch, Reis und Hülsenfrüchte bleiben drei bis vier Tage im Kühlschrank; die Donnerstags- und Freitagsportionen frieren am Sonntag, solange sie frisch sind.
• Teilen Sie die Arbeit auf: 60 bis 90 Minuten am Sonntag plus 20 bis 30 Minuten am Mittwoch, statt eines dreistündigen Marathons.
• Verwenden Sie pro Mahlzeit 25 bis 40 g Protein und 150 bis 250 g gekochte Kohlenhydrate; wiegen Sie zwei Wochen lang, um zu kalibrieren, und schätzen Sie dann ab.
• Halte drei zehnminütige Mahlzeiten im Schrank Ziel ist ein System, das einen schlechten Tag übersteht, nicht ein perfekter Zeitplan.