Ausbildung rund um einen 12-Stunden-Arbeitstag: Wie bekomme ich drei Sitzungen pro Woche?

Ein konkreter Plan für die Ausbildung in 12-Stunden-Schichten: Wie viele Sitzungen pro Woche, welche Aufzüge und Sätze, Proteinschwerpunkte, Schlafmengen und wann man einen Arzt aufsucht.

Ein 12-Stunden-Arbeitstag bedeutet nicht, dass die Ausbildung nicht möglich ist es bedeutet, dass die Ausbildung kürzer, seltener und besser geplant sein muss als für jemanden mit einem freien Nachmittag. Die meisten Menschen machen hier keine falsche Wahl der Übungen; sie machen es falsch, indem sie ein fünftägiges Programm in einen Zeitplan einfügen, der realistisch drei Tage umfasst. So sieht das in tatsächlichen Zahlen aus.

Wie viel Training passt eigentlich

Summieren Sie es: 12 Stunden Arbeit, eine Stunde Pendeln in beide Richtungen, 7,5 Stunden Schlaf. Das sind 20,5 Stunden. Sie haben ungefähr 3,5 Stunden am Tag für Essen, das Haus, eine Dusche und alles andere. Eine 45-minütige Sitzung passt in dieses Fenster bequem nur nicht jeden Tag.

Das realistische Ziel ist: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, jeweils 40 bis 50 Minuten- Ich weiß . Das reicht aus, um die Kraft zu halten und Muskeln zu halten oder langsam zu bauen, vorausgesetzt, die Sätze sind wirklich hart. Ziel: 8 bis 12 harte Arbeitssätze pro Hauptmuskelgruppe pro Woche, was sich auf zwei oder drei Ganzkörper-Sitzungen summiert.

Ein Arbeitsplan, der die Arbeitswoche übersteht

Das Prinzip ist einfach: Sie können zwei Sitzungen an Arbeitstage und eine an einen freien Tag binden. Ein Beispiel für eine 7 Uhr morgens. bis 19 Uhr. Schicht:

Montag (Arbeit): Session A, 19.30 bis 20.15 Uhr, direkt nach der Schicht, bevor Sie sich setzen.
Mittwoch: Ruhe und einen 20 bis 30 Minuten langen Spaziergang.
Donnerstag (Arbeit): Session B, zur gleichen Zeit.
Samstag (frei): Eine Sitzung A oder B, und Sie können sie auf 60 Minuten verlängern.

Wenn der Tag zusammenbricht und du den Donnerstag verpasst, verschieb die ganze Woche nicht. Überspringen Sie es und machen Sie weiter. Jedes Programm, das verpasste Sitzungen ausgleichen muss, bricht innerhalb von drei Wochen zusammen.

Tagung A (ca. 45 Minuten)

Knie- oder Beinpress: 3 Sätze x 588 Wiederholungen, 2 Minuten Ruhe
Bankpressen oder Liegestütze: 3 x 610,10, 90 Sekunden Ruhe
mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm: 3 x 812,12, 90 Sekunden Ruhe
Rumänische Lieferung: 2 x 81010
- Das ist nicht wahr. 3 x 304545 Sekunden

Tagung B (ca. 45 Minuten)

Totenheben oder Hüftantrieb: 3 x 58,8, 2 Minuten Ruhe
Überkopfdruck: 3 x 61010
Aufziehungen oder Abziehungen: 3 x 61212
Lungen: 2 x 10 pro Bein
Der Landwirt trägt: 3 x 40 Meter

Geht . 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve auf jedem Set. Bei einem 12-Stunden-Zeitplan haben Sie nicht die Erholungskapazität, um zum Scheitern zu trainieren. Wenn Sie die Spitze der Wiederholungsspannweite bei allen drei Sätzen erreicht haben, fügen Sie beim Oberkörper- und 5 kg beim Unterkörper-Lift beim nächsten Mal hinzu.

Wenn du völlig leer bist

Manchmal gibt es einfach keine 45 Minuten, oder man ist so müde, daß die Bar doppelt so schwer ist. Es gibt nur eine Regel: Schnittmengen, nicht Gewicht- Ich weiß . Mach 2 Sätze statt 3, drei Übungen statt fünf. Die Last bleibt gleich, weil die Last den Reiz trägt.

Die 20-minütige Version: ein Unterkörperheben (3 x 5), ein Drücken (3 x 6), ein Ziehen (3 x 8). Überspringe die zehnminütige Aufwärmphase zwei leichtere Aufwärmphasen pro Übung und mach los. Das zählt immer noch als Sitzung.

Wenn du nachts arbeitest

Ich trainiere direkt nach der Nachtarbeit um 7 Uhr. Normalerweise geht es schlecht: Die Kraft ist in der Regel 5 bis 10 Prozent niedriger und die Konzentration auf schwere Sätze ist schlecht. Eine bessere Option ist, 5 bis 6 Stunden zu schlafen und zu trainieren. 1 bis 2 Stunden nach dem Aufwachen, sobald Ihre Körpertemperatur wieder gestiegen ist.

Vermeiden Sie harte Training in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen Herzfrequenz und Kerntemperatur bleiben 60 bis 90 Minuten nach dem letzten Set erhöht. Der Raum soll komplett schwarz sein und bei 18 bis 20 Grad sein; das ist billiger und funktioniert besser als jeder zusätzliche Trick.

Essen, wenn man keine Zeit zum Kochen hat.

Ziel 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Bei 80 kg, das sind 130 bis 175 g pro Tag, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten von 35 bis 50 g. In der Praxis:

150 g gekochtes Huhn 45 ca. 45 g Protein
3 Eier plus 200 g Joghurt 30 etwa 30 g
200 g Hüttenkäse oder Quark 25 bis 28 g
Ein 150 g Tonfisch-Dosenbeutel ca. 30 g
250 g gekochte Linsen ca. 22 g

Eine Kochstunde pro Woche kümmert sich um den Rest: 1,2-1,5 kg Fleisch auf einmal braten und 500 g Reis oder Buchweizen kochen. Das sind 6 bis 8 Portionen für ungefähr 40 Minuten praktische Arbeit. Wasser: 30 bis 35 ml pro Kilogramm etwa 2,4 bis 2,8 Liter bei 80 kg plus ein halber Liter bis ein Liter mehr, wenn Sie bei der Arbeit schwitzen. Halten Sie die Koffeinmenge unter 400 mg pro Tag und nehmen Sie die letzte Dosis mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen ein.

Schlaf ist nicht die optionale Rolle.

Sieben bis neun Stunden. Ein dauerhafter Schlaf von weniger als 6 Stunden senkt die Kraft um 5 bis 10 Prozent und erhöht die tägliche Kalorienzufuhr typischerweise um 200 bis 400 kcal, weil der Hunger steigt. Wenn man nicht mehr schlafen kann, ist ein 20 bis 30 Minuten langes Nickerchen nach der Schicht mehr wert als eine zusätzliche halbe Stunde im Fitnessstudio.

Wenn Sie drei Nächte lang 5 Stunden geschlafen haben und sich zwischen Training und einer siebenten Stunde Schlaf entscheiden müssen, dann schlafen Sie. Wenn du die Sitzung auf morgen verschiebst, verlierst du nichts.

Was in den ersten vier Wochen zu verfolgen ist

Abschluss der Sitzungen: Das Ziel ist 10 von 12 geplanten
Körpergewicht, einmal pro Woche, morgens, am selben Tag und unter denselben Bedingungen
Last auf zwei bis drei Haupthilfen
Schlafstunden eine grobe Schätzung reicht aus

Wenn Sie zwei Wochen in Folge weniger als zwei Sitzungen haben, ist das Problem nicht Ihre Disziplin der Plan ist zu groß. Schneiden Sie auf 2 Sitzungen von 30 Minuten zurück und halten Sie das einen Monat lang, bevor Sie etwas hinzufügen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot bei moderater Anstrengung oder unregelmäßige Herzschläge am selben Tag, kein Warten
Schwindel oder Ohnmacht während eines Sets oder beim schnellen Aufstehen
Herzfrequenz in Ruhe konstant über 100 oder Blutdruck über 140/90 bei mehreren Messungen an verschiedenen Tagen
Gelenkschmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen anhalten, Schwellungen oder eingeschränkte Bewegungsfreiheit
Müdigkeit, die nach 8 Stunden Schlaf über einen Monat nicht abnimmt Wert der Überprüfung von Ferritin und Eisen, Schilddrüse, Blutzucker und Vitamin D
Wenn Sie an Diabetes, Bluthochdruck, einer Herzdiagnose leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wann Sie trainieren und wann Sie essen sollten, bevor Sie beginnen.

Die Kurzfassung

2 bis 3 Ganzkörperübungen pro Woche, 40 bis 50 Minuten, 8 bis 12 harte Sätze pro Hauptmuskelgruppe.
Wenn du dich auf die Nerven gesetzt hast, schneide lieber Sätze ab als Gewichte; 20 Minuten und drei Übungen zählen immer noch.
1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm pro Tag; eine Kochvorgangseinheit umfasst 6 bis 8 Mahlzeiten.
7 bis 9 Stunden Schlaf; unter 6 Stunden läuft die Sitzung sowieso schlecht, also schlaf stattdessen.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, Gelenkschmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen anhalten, oder Müdigkeit trotz Schlaf Arzt, nicht Fitnessstudio.