Kardiovaskuläre Übungen zur Fettabbau: wie viel, welche Art und wann
Steady-State oder Intervalle, wie viele Kalorien Cardio wirklich verbrennt und warum tägliche Schritte eine Stunde auf dem Laufband schlagen.
Cardio ist nützlich, aber nicht aus dem Grund, wie die meisten Leute denken. Es schmilzt nicht von selbst Fett es erhöht die täglichen Ausgaben, und das Defizit entfernt Fett.
Was für ein Herz-Kreislauf-Training wirklich brennt.
Für eine Person mit 80 kg:
- Schnelles Gehen 30 Minuten 150 ca. 150200200 kcal
- Einfaches Joggen 30 Minuten 300 350 kcal
- Moderates Radfahren 30 min 250 250300 300 kcal
- HIIT 15 Minuten 150 150200200 kcal (plus ein kleines Nachbrennen)
Zum Vergleich: Ein Gebäck hat 500700700 kcal. Deshalb löst Kardiovaskulärtraining allein selten das Problem Essen entscheidet.
Steady State (LISS) oder Intervalle (HIIT)
- LISS (Gehen, Radfahren, Cross-Trainer für 304545 min): leicht zu erholen, nicht zu behindern, zu heben, leicht täglich zu machen.
- HIIT (z. B. 8 × 30 s hart / 90 s leicht): Zeit sparen, aber Müdigkeit erzeugen, die sich mit Gewichten überschneidet. Höchstens ein oder zwei Sitzungen pro Woche.
Für einen, der ein Gewichtheben treibt, ist LISS in der Regel die bessere Wahl, weil es die Erholung vom Krafttraining nicht verhindert.
Das am meisten unterschätzte Werkzeug: Schritte
Der Unterschied zwischen 4.000 und 10.000 Schritten pro Tag beträgt 200350350 kcal pro Tag, ohne Müdigkeit und ohne spezielle Sitzung. Über einen Monat sind das 6.000110.000 kcal, fast ein Kilogramm Fett. Kein Cardio-Training schlägt das auf lange Sicht.
Wann sollte man Kardio machen?
- Nach der Gewichtung oder in einem separaten Bereich nie vor einer schweren Krafttrainingseinheit.
- Wenn es am selben Tag sein muss, verlassen Sie mindestens 6 Stunden vor einer schweren Unterkörpersitzung.
- Kardiovaskuläre Übungen am Morgen ohne Nahrung haben keinen besonderen Vorteil; mach sie nur, wenn es dir passt.
Wie viel pro Woche?
- Für die Gesundheit: 150 Minuten moderate Kardio-Übungen pro Woche (WHO-Richtlinie).
- Für den Fettabbau neben dem Gewicht: 244 Sitzungen von 204040 Minuten, plus 8000+ Schritte pro Tag.
- Wenn deine Kraft sinkt, dann hör auf mit Kardiovaskulärtraining, bevor du mit Essen anfängst.
Fehler
- Ersetzen von Gewichten durch Cardio während Sie Diät machen → Sie verlieren Muskeln und werden bei gleichem Gewicht weicher.
- Sich mit Essen belohnen ("Ich habe 400 kcal verbrannt") das in zwei Bissen gegessen wird.
- Vertrauen auf die Maschine Die Kalorienzähler des Laufbandes überschätzen die Kalorien um 20-30%.
Die Kurzfassung
- Cardio unterstützt das Defizit, es ersetzt es nicht.
- LISS 2×4x pro Woche neben Gewichten; HIIT höchstens ein oder zwei Mal.
- Tägliche Schritte sind die größten stillen Kalorienkosten.
- Wenn die Kraft sinkt, reduzieren Sie die Kardio-Übungen.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
