Kniearthrose und Training: Was hilft und was schadet

Der Arzt sagt Arthrose, und der erste Instinkt ist, weniger zu gehen, weniger zu hocken, weniger von allem zu tun. Das ist der sicherste Weg, in sechs Monaten schlechter zu sein. Ein geschütztes Knie wird schwächer und steifer, und ein schwächeres Bein nimmt mit jedem Schritt einen größeren Schlag.

Knorpel ist kein abnutzbarer Reifen.

Das Verschleißbild der Arthrose ist veraltet und führt die Menschen in die falsche Richtung. Der Gelenkknorpel hat keine Blutversorgung; er ernährt sich von Gelenkflüssigkeit, die sich nur dann bewegt, wenn das Gelenk abwechselnd belastet und entladen wird. Ruhe bewahrt kein Knie, sondern hungert es.

Die Forschung zeigt im Allgemeinen, daß regelmäßige Bewegung und Krafttraining keine Gelenkschäden beschleunigen. Die Wirkung auf Schmerzen und Funktionen ist nicht dramatisch, aber sie ist zuverlässig und weitgehend vergleichbar mit den Wirkungen von gewöhnlichen Schmerzmitteln, mit weit weniger Nebenwirkungen.

Die andere Überraschung ist, dass die Ergebnisse des Scans und der Schmerz schlecht übereinstimmen. Viele Menschen mit deutlichen Veränderungen laufen ohne Probleme herum, und viele mit leichten Veränderungen kämpfen darum, aus dem Stuhl zu steigen. Ein Röntgenbild ist kein Urteil und schreibt nicht Ihr Programm.

Die Stärke der Oberschenkel ist das Wichtigste .

Die Beweise sind am stärksten für das Krafttraining im unteren Körperbereich, insbesondere für die Quadriceps- und Hüftmuskulatur. Ein stärkeres Quadriceps absorbiert Kraft, die sonst direkt durch das Gelenk gehen würde, und stärkere Hüften zeigen sich als Beständigkeit, wenn man geht und wenn man die Treppe hinunterkommt.

Ein funktionierbarer Rahmen: Zwei bis drei Sitzungen pro Woche, fünf bis sieben Übungen, zwei bis drei Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen. Sitzen von einem Stuhl, Beinpress, Gesäßbrücken, Kurzstrecken-Lungen und Hüftentführung decken den größten Teil ab. Die Widerstandsbänder sind ausreichend Ausrüstung zum Einstieg. wenn Sie kein Fitnessstudio in der Nähe haben.

Die Last muss steigen. Fünf Wochen mit der gleichen Band geben dem Knie keinen Grund, sich zu stärken. Fügen Sie jede Woche eine Wiederholung oder ein wenig Spannung hinzu und lassen Sie das Programm 8 bis 12 Wochen warten, bevor Sie beurteilen, ob es funktioniert.

Wie viel Schmerz ist erlaubt?

Das ist die Frage, die die meisten Menschen aufhält. Eine nützliche Anleitung ist eine Skala von 0 bis 10: Schmerzen bis zu etwa 5 Grad während der Übung sind akzeptabel, sofern sie sich innerhalb einer Stunde nach dem Ende niederlassen.

Der eigentliche Test ist am nächsten Morgen. Wenn das Knie steifer und schmerzhafter ist als am Tag zuvor, überschreiten Sie die Gewichtung oder die Anzahl der Sätze um 20 bis 30 Prozent senken, aber überspringen Sie die Sitzung nicht. Wenn es sich genauso oder besser anfühlt, halten Sie an dieser Ebene.

Was es wirklich schlimmer macht

Die Anfälle entstehen meistens durch einen Anstieg des Volumens, nicht durch die Übung selbst. Jemand, der 2000 Schritte am Tag macht, beschließt, ab Montag 10.000 zu gehen, und am Freitag kann er kaum stehen. Das gleiche gilt für den Rückkehr ins Fitnessstudio nach monatelanger Auszeit Die ersten sechs Wochen brauchen einen Plan und keine Begeisterung.- Ich weiß .

Der zweite Fehler ist, bei der ersten Zwickung vollständig anzuhalten. Ein paar Tage auf dem Sofa senken den Schmerz und die Kraft, so dass der nächste Versuch schwieriger ist. Das dritte ist ein Programm, das nur aus Dehnung und sanften Bewegungen besteht - angenehm, aber Muskeln wachsen nicht daraus.

Durch scharfe Schmerzen getriebenen, schweren Kniebeugen ist sinnlos; ebenso wenig ist es sinnvoll, die Kniebeugen gänzlich zu vermeiden. Verringern Sie die Tiefe und die Last anstatt die Bewegung zu fallen Knieschmerzen beim Kniebeugen haben in der Regel eine lösbare Erklärung., und Die Technik kann von Grund auf neu aufgebaut werden. Selbst bei Arthritis.

Gewicht, Geh und Dinge, die als Lösungen verkauft werden.

Bei Personen mit übergewichtigen Körpergewichten nimmt der Verlust von 5 bis 10 Prozent der Körpermasse in der Regel einen spürbaren Schmerzrückgang mit sich, da das Knie mit jedem Schritt das mehrfache des Körpergewichts aufnimmt. Diät und Krafttraining zusammen funktionieren besser als beide allein.

An den meisten Tagen ist ein 20 bis 30 Minuten langes Spaziergang gut, solange die Lautstärke anstatt zu verdoppeln, steigt. Ein stationäres Fahrrad mit leichtem Widerstand, dessen Sattel hoch genug ist, um das Knie nicht zu weit zu biegen, eignet sich an schmerzhaften Tagen, und so auch beim Training im Wasser.

Ein Ärmel oder eine Zahnspange machen manche Menschen stabiler, aber sie verändern das Gelenk nicht. Die Beweise für Nahrungsergänzungsmittel wie Glucosamin und Chondroitin sind schwach und inkonsistent wenn Monate der Einnahme keinen Unterschied gemacht haben, gibt es keinen Grund, weiterzumachen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Einige Zeichen sind nicht für Selbstmanagement. Wenn das Knie sich festhält oder unter dir nachlässt, wenn es heiß, rot und geschwollen ist, wenn es eine Temperatur hat oder wenn nach einem Sturz oder einer Verwicklung starke Schmerzen auftreten, lassen Sie sich untersuchen.

Das gleiche gilt für Schmerzen, die nachts aufwachen und sich nicht ändern, wenn man die Position ändert, und für Schwellungen, die sich über mehrere Wochen nicht beruhigen. Wenn drei Monate konsequenter Krafttraining weder Schmerzen noch Funktionen verändert haben, ist dies eine neue Bewertung nicht aufzugeben.

Die Kurzfassung

• Ruhe schützt das Gelenk nicht; Beinkraft ist der beste Weg, um Schmerzen zu lindern und leichter zu gehen.
• Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, zwei bis drei Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen, mit zunehmendem Widerstand im Laufe der Zeit.
• Schmerzen von bis zu 5 von 10 während des Trainings sind in Ordnung, wenn das Knie am nächsten Morgen nicht schlimmer ist.
• Plötzliche Sprünge bei der Schrittzahl oder bei der Belastung verursachen viel häufiger Anfälle als die Übungen.
• Schließung, Nachgeben, heiß geschwollene Gelenke oder Schmerzen nach einem Sturz brauchen einen Arzt.