Atmung und Zwerchfell: Wie man aufhört , Luft zu verlieren , auf dem dritten Set .

Wie das Zwerchfell tatsächlich funktioniert, ein zweiminütiger Selbsttest, ein sechswöchiges 90/90-Protokoll und die entgegengesetzten Regeln für das Atmen unter einer schweren Stabzelle.

Das Zwerchfell ist ein Muskel wie jeder andere es kann schwach, steif oder gut trainiert sein, man sieht es nur nie im Spiegel. Die meisten Menschen, die regelmäßig trainieren, atmen flach und hoch in die Brust und fragen sich dann, warum sich der Raum beim dritten Sitzplatz neigt oder warum ihr Nacken am Tag nach dem Lieferheben schmerzt. Hier ist, was das Zwerchfell tatsächlich tut, ein zweiminütiger Test, den Sie heute machen können, und was Sie in den nächsten sechs Wochen dagegen tun sollen.

Was das Zwerchfell tatsächlich tut

Es ist ein kupelförmiger Muskel, der sich unter den Lungen erstreckt. Sie befestigt die unteren sechs Rippen, das untere Ende des Brustknochens und durch zwei lange Beine, die Crura genannt werden die oberen Lendenwirbel. Wenn er sich zusammenzieht, fällt die Kuppel: bei ruhiger Atmung etwa 1,5 cm, bei tiefer Atmung 7 bis 10 cm. Dieser Tropfen drückt die Bauchorgane nach unten und zieht Luft ein. In Ruhe macht dieser Muskel 60 bis 80 Prozent der Atmungsarbeit. Die Interkostalen übernehmen den größten Teil des Restes, und Hals und Schultern sollen nur unter großer Anstrengung zusammenkommen.

Der zweite Job ist Stabilität. Das Membran ist das Dach des Bauchbehälters, der Beckenboden ist die Basis und die tiefe Bauchwand bildet die Seiten. Wenn alle drei zusammenarbeiten, entsteht ein intraabdominaler Druck, und das hält die Wirbelsäule steif unter Belastung. Wenn nur der Hals atmet, fehlt das Dach und der Druck leckt.

Der zweiminütige Test

Hand auf die Brust, Hand auf den Bauch. Leg dich auf den Rücken und atme 10 Mal still ein. Die untere Hand sollte sich zuerst bewegen und mehr. Wenn die obere Hand hochgeht und die untere stillsitzt, atmen Sie mit dem Hals.
Klebeband um die unteren Rippen. Wickeln Sie ein Maßband um Ihre unteren Rippen und halten Sie es mit dem Brustbein gleich. Nach vollständigem Ausatmen und nach vollständigem Einatmen gemessen. Ein Unterschied von 3 bis 5 cm ist normal; unter 2 cm bedeutet, dass sich Ihre Rippen kaum bewegen.
- Die Rate. Zählen Sie Ihre Atemzüge für eine Minute, während Sie sitzen und nicht darüber nachdenken. 12 bis 18 Jahre ist normal. Über 20 in Ruhe bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über zu schnell und zu flach atmen.

Die Basisbohrung: 90/90 Atmung

Liegen Sie auf dem Rücken mit den Schienbeinen auf einer Bank oder einem Stuhl, Hüften und Knie in 90 Grad. In dieser Position wird der Schädel aus dem unteren Rücken entfernt und die Rippen lassen sich beruhigen, anstatt sich zu erweitern.

Inhalieren Sie 4 Sekunden lang durch die Nase. Das Ziel ist es, Rippen seitlich und in den Boden zu erweitern, nicht einen Bauch, der gerade nach oben balloniert.
Atmen Sie 6 bis 8 Sekunden lang durch den Mund aus, wie durch ein Strohhalm, bis die unteren Rippen fallen und sich die Bauchmuskeln leicht selbstständig anziehen.
Pause von 2 bis 3 Sekunden mit leeren Lungen.

Fünf Zyklen sind ein Satz. 4 Sätze mit 30 Sekunden Ruhe insgesamt 6 bis 8 Minuten zweimal täglich, morgens und vor dem Schlafengehen, für 6 Wochen. Wenn Sie in den ersten Tagen schwindlig werden, verkürzen Sie den Ausatmen auf 5 Sekunden und lassen Sie ihn auf 2 Sätze sinken, bis er sich beruhigt.

Unter einem schweren Balken tun Sie das Gegenteil.

Hier verwechseln die Leute zwei Dinge. Langsamer, entspannter Atem ist ein Mittel zur Erholung und Beweglichkeit der Rippen. Unter einer schweren Stange macht man das Gegenteil: Sie nehmen ungefähr 70 bis 80 Prozent des vollen Atems ein, halten ihn an, legen sich gegen den Gürtel und die Bauchwand und beenden die Wiederholung. Das ist das Valsalva-Manöver, und bei Sätzen über 80 Prozent der maximal eins-Wiederholungs-Menge ist es die zuverlässigste Methode, um die Wirbelsäule steif zu halten.

Die Regeln: Halten pro Wiederholung, nicht pro Satz. Bei 5 Hocken bedeutet das fünf kurze Halte von 3 bis 5 Sekunden, nicht 25 Sekunden ohne Luft. Nach etwa 10 Sekunden sind der Blutdruckanstieg und die Schwindel nicht mehr theoretisch. Für leichtere Arbeiten unter 70 Prozent, 12 oder mehr atmen Sie einfach durch den harten Teil aus und hören Sie auf, darüber nachzudenken.

Laufen, Radfahren, Fitness

In einem leichten Tempo, in dem man in ganzen Sätzen sprechen kann, versuche einen 3:2 Rhythmus: drei Schritte pro Einatmen, zwei Schritte pro Ausatmen. Wenn das Tempo steigt, wird es von selbst auf 2:1 abgeschoben. Versuche in den ersten 8 bis 12 Wochen des leichten Laufens, nur mit der Nase zu atmen; wenn du dadurch verlangsamt wirst, bist du auf das für die Grundarbeit passende Tempo zurückgegangen.

Für einen Seitenstich: 30 Sekunden lang nachlassen, den Ausatmen verlängern und den Ausatmen bis zum Fußschlag auf der gegenüberliegenden Seite zeitlich einstellen. Die meisten klären in ein oder zwei Minuten. Wenn es bei jedem Lauf auftritt, ist es in der Regel Nahrung oder Flüssigkeit 2 bis 3 Stunden nach einer vollen Mahlzeit bleiben und in der letzten halben Stunde unter 300 bis 500 ml trinken.

Was das nicht lösen wird.

Atemübungen heilen Asthma nicht, ersetzen einen Inhalator oder Blutdruckmedikamente nicht oder bringen 20 kg zu Ihrem Kniebein. Was Sie realistisch in 4 bis 6 Wochen bekommen: ein leiserer Hals und Schultern, bessere Kontrolle in der Mitte des Satzes, ein schnellerer Rückgang der Herzfrequenz zwischen den Sätzen und das Gefühl, dass man nicht atmet in der dritten Reihe. Das ist zehn Minuten am Tag wert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Atemnot bei neuem Aufwand oder bei Schwierigkeiten, die sich über einige Wochen verschlimmern, insbesondere bei Belastungen, die Sie vorher nie gestört haben.
Schmerzen oder Enge in der Brust, Ohnmacht oder ein schneller Herzschlag während des Trainings die Sitzung beenden und sich untersuchen lassen, nicht noch einmal.
Atemschnupfen, Husten oder Atemnot.
Bluthochdruck, Glaukom, Aneurysma oder kürzlich eine Bauch- oder Brustoperation Vor dem Beginn von Valsalva und einer schweren Verstärkung sprechen Sie mit einem Arzt.
Schwindel, der nach ein paar Tagen Atemübungen anhält oder Kribbeln in den Händen und um den Mund herum stoppen und sich untersuchen lassen.

Die Kurzfassung

Das Zwerchfell macht 60 bis 80 Prozent der ruhigen Atmung; wenn der Hals beim Einatmen ansteigt, macht der Hals die Arbeit.
Testen Sie sich in zwei Minuten: Der Bauch bewegt sich zuerst, die unteren Rippen erweitern sich um 3 bis 5 cm, 12 bis 18 Atemzüge pro Minute in Ruhe.
Basisprotokoll: 90/90 Position, 4 Sekunden Einatmen, 6 bis 8 Sekunden Ausatmen, 2 bis 3 Sekunden Pause, 5 Zyklen pro Satz, 4 Sätze, zweimal täglich für 6 Wochen.
Schwere Schlagzeugarbeit verstößt gegen die Regel: Halte 3 bis 5 Sekunden pro Wiederholung, nie über 10.
Neue Atemnot, Brustschmerzen, Ohnmacht oder Keuchen gehen zum Arzt, nicht in die nächste Reihe.