Fett verlieren und Kraft aufbauen

Wie man gleichzeitig Fett verliert und Kraft gewinnt: Wie groß ein Defizit ist, wie viel Protein, wie viele wöchentliche Sätze, und wie man sagt, ob das Programm tatsächlich funktioniert.

Fettabbau und Kraftzuwachs scheinen gegensätzliche Ziele zu sein, aber sie können zusammenlaufen, wenn der Defizit moderat bleibt, das Proteingehalt hoch bleibt und das Heben wirklich fortschrittlich ist. Sie brauchen kein spezielles Programm mit einem speziellen Namen Sie brauchen eine Handvoll Zahlen, um gleichzeitig richtig zu sein. So sieht das in der Praxis aus.

Wer kann realistisch beides tun?

Ihre Chancen hängen stark davon ab, wo Sie anfangen. Die Leute , die das Beste daraus machen:

Anfänger in den ersten 6 bis 12 Monaten ernsthaften Krafttraining;
Jeder, der nach einer Pause von mehr als 3 Monaten zurückkehrt die alte Kraft kommt schnell zurück;
Menschen, die mehr Körperfett tragen, ungefähr über 20% für Männer und über 28% für Frauen, weil sie viel gespeicherte Energie haben, mit der sie arbeiten können.

Wenn Sie fünf Jahre lang trainiert haben und 10-12% Körperfett haben, ist das realistische Ziel bei einem Defizit, Halten Sie an. Ihre Stärke, nicht hinzufügen. Das zählt immer noch als Gewinn aber beschreiben Sie es nicht als Versagen und machen Sie das Defizit aus Frustration.

Kalorien: Wie groß ist das Defizit?

Das Defizit muß gering genug sein, damit die Ausbildung nicht davon betroffen ist. Das praktische Ziel ist: 300 bis 500 kcal unter der WartungNicht 800 und nicht 1000. In Körpergewicht beträgt das 0,5-0,75% pro Woche: Für jemanden mit 85 kg beträgt das ungefähr 0,4 bis 0,6 kg pro Woche.

Beispiel: Wenn die Wartung um die 2600 kcal liegt, sollen 2100-2300 kcal pro Tag erreicht werden. Wenn Sie Ihre Wartung nicht kennen, essen Sie 10 Tage lang normal, wiegen Sie sich jeden Morgen, beobachten Sie, wo der Wochendurchschnitt liegt, und subtrahieren Sie daraus.

Anzeichen dafür, dass das Defizit zu groß ist: Die Kraft fällt in den Haupthilfen für zwei oder drei Wochen hintereinander, der Schlaf wird gestört und die Aufwärmungen fühlen sich ständig schwer an. Fügen Sie 200-300 kcal zurück.

Protein und der Rest der Platte

Bei einem Defizit ist Protein kein Detail es ist das Haupt, das den Muskel schützt.

Protein: 1,6-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 kg sind das 130-175 g pro Tag. Wenn Sie viel Fett haben, berechnen Sie anhand Ihres Zielgewichts, nicht anhand Ihres aktuellen Gewichts.
Abstand: Vier Mahlzeiten mit 35-45 Gramm Protein wirken besser als ein riesiger Protein-Schlag in der Nacht.
Fett: mindestens 0,6-0,8 g/kg, also etwa 50-65 g bei 80 kg. Unterhalb davon werden Hormone und Hunger schlimmer.
Kohlenhydrate: was übrig bleibt, in der Regel 2,5 bis 3,5 g/kg. Das ist der Treibstoff für Sätze von 6-12.
Faser und Wasser: 25-35 g Ballaststoffe pro Tag und etwa 30-35 ml Wasser pro Kilogramm.

Krafttraining: die nicht verhandelbaren Wertpapiere

Das Heben ist der Grund, warum dein Körper sich entscheidet, Muskeln zu behalten, während er abnimmt. Die Zahlen müssen halten:

3 bis 4 Sitzungen pro Woche45-70 Minuten Arbeit ohne Telefon.
10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Unter 10 verlieren Sie in der Regel an Kraft bei einem Defizit; über 20 haben Sie Schwierigkeiten, sich bei einem wieder zu erholen.
Repräsentationsbereiche: 4-6 Sätze pro Woche in der 3- bis 6-fach-Zone für die Kraft, der Rest bei 8-15 für Volumen und Gelenkgesundheit.
Nähe zum Ausfall: Lassen Sie 1-3 Wiederholungen in Reserve. Wirkliches Versagen kommt selten vor, und nur bei Isolationsarbeiten.
Ruhe: 2-3 Minuten auf den großen Aufzügen, 60-90 Sekunden in Isolation.
Fortschritt: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs bei jedem Set erreichen, fügen Sie 2,5 kg Oberkörper oder 5 kg Unterkörper hinzu und gehen Sie zurück zur Unterseite des Bereichs.

Eine 4-Tage-Woche-Prouva

Unterer A: Kniebeugen 4x4-6, rumänisches Lieferheben 3x6-8, Laufschritt 3x8-10 pro Bein, Waden 3x12-15, Bauchmuskeln 3x10-15.
Oberer A: Bankpress 4x4-6, Stange 4x6-8, Oberkopfpress 3x8-10, Lat-Traktion 3x10-12, Trizeps 2x12-15.
Unterer B: Dethilft 3x3-5, bulgarischer Split Squat 3x8-10 pro Bein, Bein Locken 3x10-12, Hüftschub 3x8-12.
Oberer B: Neigung Hanteln 4x6-8, 4 Setz Züge, 2 Wiederholungen kurz, eine Armreihe 3x10-12, seitliche Erhöhung 3x12-15, Bizeps 2x12-15.

Kardiologie und Schritte

Cardio ist ein Mittel, um Kalorien zu verbrennen, nicht ein Ersatz für das Defizit. 30 Minuten schnelles Gehen verbrennt ungefähr 150-200 kcal das ist ein kleiner Snack, kein Wunder.

7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag als Basis.
Zwei Sitzungen von 20-30 Minuten leichtem Cardio pro Woche, in einem Tempo, in dem Sie noch ein Gespräch führen können.
Planen Sie kein Cardio-Training direkt vor oder direkt nach einer Beinsitzung.
Vier oder fünf HIIT-Sitzungen plus ein Defizit plus Heben ist der schnellste Weg zur Stärkeverlust.

Schlaf, Erholung und Pausen

Schlaf 7-9 Stunden. Bei einem kurzen Schlaf von etwa 5 Stunden kommt ein viel größerer Anteil des Gewichts, das Sie verlieren, aus magerem Gewebe anstatt aus Fett und kein Programm kann das beheben. Nehmen Sie 1-2 volle Tage pro Woche frei und alle 8-12 Wochen laufen Sie eine Woche mit Erhaltungskalorien.

Die Rekomponierung ist langsam. Ein realistisches Ergebnis nach sechs Monaten ist, dass 6-8 kg Fett bei gleicher oder etwas besserer Stärke verschwunden sind.

Wie kann man erkennen , ob es funktioniert ?

Verfolgen Sie vier Dinge und geben Sie ihnen mindestens 3 Wochen Zeit, bevor Sie etwas ändern:

Wiegen Sie sich jeden Morgen, aber lesen Sie nur den Wochendurchschnitt. Ziel ist ein Abfall von 0,4-0,6 kg pro Woche.
Taillenmessung am Nabel, einmal pro Woche, immer morgens. Es ist zu erwarten, dass alle 3-4 Wochen etwa -1 cm verringert werden.
Stärke: Wenn die Last und Wiederholungen auf Kniebeugen, Banken und Reihen halten oder klettern, ist der Muskel noch da.
Fotos alle 4 Wochen, dasselbe Licht, die gleiche Tageszeit.

Wenn sich 3 Wochen lang nichts auf der Waage oder dem Band bewegt, reduzieren Sie 200-300 kcal oder fügen Sie 1500 Schritte pro Tag hinzu. Eines von beiden, nicht beides auf einmal.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Schwindel bei leichter Anstrengung Unterbrechen des Trainings und sich sofort untersuchen lassen.
Sie verlieren mehr als 1 kg pro Woche, ohne es zu versuchen, oder Sie verlieren Gewicht, während Sie normal essen.
Sie haben Diabetes, Schilddrüsenerkrankung, Bluthochdruck oder nehmen regelmäßig Medikamente ein Defizit und neues Training erfordern möglicherweise eine Dosisanpassung.
Für Frauen: zwei oder mehrere Menstruationszyklen verfehlt.
Gelenkschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder Ihre Bewegungsfreiheit einschränken.
Wenn Ihr BMI unter 18,5 liegt oder Sie in der Vergangenheit eine Essstörung hatten, sollten Sie nicht mit einem Mangel beginnen, ohne zuerst mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen.

Die Kurzfassung

Lassen Sie sich täglich 300-500 kcal zulegen, verlieren Sie 0,5-0,75% des Körpergewichts pro Woche nicht schneller.
Verzehren Sie 1,6-2,2 g Protein pro kg und teilen Sie diese in 4 Mahlzeiten von 35-45 g auf.
Lift 3-4 Mal pro Woche, 10-20 Sätze pro Muskelgruppe, 1-3 Wiederholungen ohne Ausfall.
Verwenden Sie Kardio als Ergänzung: 7.000 bis 10.000 Schritte und zwei einfache Sitzungen, nicht fünf HIIT-Trainingseinheiten.
Beurteilen Sie den Fortschritt anhand von Wochendurchschnitt Gewicht, Taille und Stärke; ändern Sie den Plan erst nach 3 flachen Wochen.