Warum ist meine linke Seite schwächer (und was kann ich dagegen tun?)

Warum eine Seite weniger wiegt als die andere, wie man die Lücke in Kilos und Wiederholungen misst und einen konkreten Achtwöchensplan, um sie zu schließen.

Fast jeder, der länger als ein paar Monate trainiert, bemerkt, dass eine Seite besser arbeitet. Der linke Arm gibt auf Rep acht, während der rechte noch zwei links hat, oder die Bar zieht leicht auf der Bankpressen auf der Seite. Die meisten der Zeit ist dies völlig normal, aber es gibt einen Punkt, an dem es sich lohnt, einen Teil Ihrer Ausbildung darauf zu verwenden.

Wie viel von einer Lücke ist eigentlich normal

Ein 5 bis 10 Prozent Unterschiede in der Stärke zwischen links und rechts sind so häufig, dass sie praktisch der Standard sind. Wenn dein rechter Arm 10 Wiederholungen mit einem 24 kg schweren Hantelpressen macht und dein linker 9 bekommt, wird das nie der Grund sein, warum deine Bank stecken bleibt.

Ein Loch vorbei 15 Prozent ist es wert, darauf zu achten. - Ich bin fertig . 20 Prozent Es wird schließlich Ihre Haupthilfen begrenzen, weil die Stange von der schwächeren Seite bewegt wird, nicht vom Durchschnitt der beiden. Konkret: 10 Wiederholungen rechts und 6 links mit dem gleichen Gewicht bedeutet, dass Sie Arbeit haben.

Woher kommt die Lücke?

Deine dominierende Seite.

Wenn du Rechtshänder bist, hat dein rechter Arm im Laufe deines Lebens mehrere tausendmal so kleine, präzise Bewegungen gemacht. Das baut nicht Muskeln auf, aber es baut Kontrolle auf: Ihr Nervensystem kennt diese Seite einfach besser. Für die meisten Menschen ist dies die einzige Ursache, und Training löst sie.

Technik, nicht Muskeln.

Sehr oft ist die Seite nicht schwächer, sie ist nur schlechter positioniert. Ein Griff verschoben 1 bis 2 cm von der Mitte, ein Fuß 3 cm vor dem anderen, oder eine Schulter, die weniger am Start setzt. Filmen Sie ein Arbeitsset von vorne und von oben mit Ihrem Handy. Sie werden überrascht sein, wie viel da kommt.

Mobilitätsbeschränkung

Verwenden Sie den Knie-Wand-Test: Füße zur Wand, das Knie nach vorne, während die Ferse unten bleibt. Wenn eine Seite 2 cm oder mehr kürzer wird, neigt sich Ihre Knie automatisch. Das gleiche gilt für die Brustdrehung und für das Heben des Armes über den Kopf.

Eine alte Verletzung .

Eine Sprünge des Knöchels vor 3 Jahren oder eine Schulterverschiebung, die ohne Reha geheilt ist, hinterlässt ein Vermeidungsmuster, das die Verletzung um Jahre überdauert. Der Körper hat gelernt, diese Seite weniger zu belasten und tut es auch lange nach dem Verschwinden des Schmerzes.

Struktur

Ein Unterschied in der Beinlänge von 5 bis 10 mm ist üblich und in der Regel harmlos, zeigt sich aber als Beckenneigung beim Kniebeugen und Liegestützen. Eine leichte Skoliose tut dasselbe.

Messen Sie es anstatt zu raten .

Das Gefühl ist unzuverlässig. Führen Sie mindestens 48 Stunden nach Ihrer letzten harten Sitzung drei Tests am selben Tag durch und beginnen Sie immer mit der schwächer - Auf der Seite.

Einarm-Hantel-Benkpress: Wähle ein Gewicht, mit dem du etwa 10 Wiederholungen machen willst. Machen Sie den linken Arm bis zu einer Wiederholung, ruhen Sie 3 Minuten, dann den rechten Arm mit dem gleichen Gewicht.
Bulgarische Split Squat: Körpergewicht oder zwei 12 kg schwere Hanteln, maximale saubere Wiederholungen pro Bein, 3 Minuten Ruhe zwischen den Seiten.
Einarmhalte: Eine 24 bis 32 kg schwere Hantel, Zeit die Sekunden, bis sie fallen. Ein 45- bis 30-Sekunden-Ergebnis ist ein echtes Ergebnis.

Berechnen Sie die Lücke so: (stärker minus schwächer) geteilt durch stärker, mal 100. Schreib die Zahlen auf, versuch nicht, dich daran zu erinnern.

Wie man trainiert, um die Lücke zu schließen

Fügen Sie mindestens zwei einseitige Übungen pro Woche hinzu. für den Oberkörper und zwei für den Unterkörper. Ohne einseitige Arbeit ändert sich die Lücke nicht, sie wird nur verborgen.
Beginne immer mit der schwächeren Seite. Es ist frischer und gibt Ihnen eine ehrliche Zahl.
Die stärkere Seite macht genau die Wiederholungen, die die schwächere Seite gemacht hat. Nicht noch eine, egal wie leicht es sich anfühlt.
Gib der schwächeren Seite noch einen Satz. Ich möchte Sie bitten, sich zu unterrichten. Also 4 Sätze rechts, 5 links.
Verfolgen Sie keine Ladung. Zuerst die Wiederholungen gleichstellen und dann 2 bis 2,5 kg auf beide Seiten hinzufügen.

Die Regel , die die meisten Fälle löst: Die schwache Seite setzt die Anzahl der Wiederholungen, die stärkere Seite wiederholt es einfach.

Wie acht Wochen aussehen

Tag A, Oberkörper: Einarm-Hantelpress 4x8-10, Einarm-Reihenpress 4x10-12, Einarm-Overheadpress 3x8. Fügen Sie einen fünften Satz auf die Press für die schwächere Seite hinzu.

Tag B, Unterkörper: Bulgarischer Split Squat 4x8 pro Bein, einbeiniger rumänischer Deadlift 3x10, Koffer mit 4x30 Meter pro Seite.

Nach der 4. und 8. Woche mit den gleichen Tests und den gleichen Gewichten erneut testen. Eine realistische Erwartung: Eine 20-Prozent-Lücke sinkt auf 8 bis 10 Prozent über 8 bis 12 Wochen konsequenter Arbeit. Wenn sich nach 8 Wochen nicht einmal 5 Prozent bewegt haben, liegt das Problem wahrscheinlich nicht am Trainingsvolumen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine ungleiche Seite ist normalerweise eine Gewohnheit. Nicht:

Taubheit, Kribbeln oder Brennen, die sich über einen Arm oder ein Bein ergeben.
Sichtbarer Muskelverlust auf einer Seite. Messen Sie den Umfang Ihres Oberarms oder Schenkel an derselben Stelle auf beiden Seiten. Ein Unterschied von mehr als 2 cm, der ständig wächst, muss überprüft werden.
Eine Schwäche, die plötzlich auftauchte, über ein paar Wochen, ohne dass sich Ihr Training geändert hat.
Gegenstände fallen lassen oder wiederholt auf den gleichen Fuß stolpern.
Schmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern und sich nicht mit Ruhe lindern.

Plötzliche Schwäche auf einer Seite des Körpers, ein abhängendes Gesicht, eine unklare Sprache oder plötzlich starke Kopfschmerzen sind keine Problematik im Fitnessstudio. Das ist Notfall. Sofort.

Die Kurzfassung

Eine Unterscheidung von 5 bis 10 Prozent ist normal und erfordert keine Eingriffe.
Messen Sie es richtig: Gleiches Gewicht, schwache Seite zuerst, drei Tests an einem Tag.
Die üblichen Ursachen sind Handschwäche, Technik und Beweglichkeit, nicht echter Muskelverlust.
Die schwächere Seite setzt die Wiederholungen; geben Sie ihr eine zusätzliche Reihe pro Woche bei zwei Übungen.
Taubheit, sichtbare Muskelverlust oder plötzliche Schwäche gehen Sie zum Arzt, nicht zu zusätzlichen Sätzen.