Mehr Wiederholungen gegen ein höheres Gewicht: Wie wählen Sie aus?

Konkrete Wiederholungsbereiche, Belastungen, Ruhezeiten und wöchentliches Volumen, sowie eine klare Regel, wann man Gewicht hinzufügt und wann man mehr Wiederholungen macht, ist die klügere Entscheidung.

Das Argument "schwerer gegen mehr Wiederholungen" taucht in jedem Fitnessstudio auf, meist mit der Behauptung verbunden, dass der eine Masse baut und der andere Definition. Das ist falsch. Beide Ansätze bauen Muskeln auf, aber sie entwickeln nicht die gleichen Qualitäten in der gleichen Rate, und dieser Unterschied lässt sich in einem sehr konkreten Plan übersetzen.

Was tatsächlich das Muskelwachstum antreibt

Das wichtigste Wachstumssignal ist die mechanische Spannung in den Fasern, und die Spannung ist hoch, wenn man kurz vor dem Versagen steht. Ein Satz von 8 mit 80 kg und ein Satz von 20 mit 45 kg, beide nah an der Grenze genommen, senden eine ähnliche Nachricht an den Muskel. Studien, die Belastungen von etwa 30-40% der maximalen Ein-Wiederholung gegenüber 70-80% vergleichen, zeigen vergleichbare Zunahmen der Muskelgröße, wenn Sätze nahe dem Scheitern genommen werden. Bei Hypertrophie kann man von ungefähr 5 bis 30 Wiederholungen ist nutzbar.

Stärke ist eine andere Geschichte. Es ist eine Fähigkeit ebenso wie eine Eigenschaft. Wenn man mehr für eine einzige Wiederholung heben will, muss man in der Nähe trainieren. Gruppen, die im Bereich von 20-30 Wiederholungen trainieren, gewinnen normalerweise ähnliche Muskeln wie Gruppen, die mit 5-8 Wiederholungen trainieren, aber sie heben bei einem Maximaltest merklich weniger.

Praxisbereiche und Ruhezeiten

1-5 Wiederholungen (85-95% maximal) reine Kraft und Technik unter Last. Ruhe 3-5 Minuten- Ich weiß . Reservieren Sie es für Squat, Deadlift, Press und Row.
6-12 Wiederholungen (67-80%) den besten Kompromiss zwischen Stärke, Größe und Zeit. Ruhe 2-3 Minuten.- Ich weiß . Die meisten Ihrer Arbeiten gehören hierher.
13 bis 20 Wiederholungen (50 bis 65%) gut für Beine, Schultern, Arme und alles, was Ihre Gelenke unter schwerer Belastung nicht mögen. Ruhe 60 bis 120 Sekunden- Ich weiß .
20-30 Wiederholungen Isolationsarbeiten, Hanteln, Kabel, Maschinen. Es funktioniert, aber es tut weh und es braucht Zeit. Ruhe 60 Sekunden.- Ich weiß .

Wie nah am Scheitern

Das ist der Teil, an dem die meisten Leute falsch liegen. Verwendung RIR Wiederholungen in Reserve, das heißt, wie viele Sie am Ende eines Sets noch machen konnten.

Schwere Sätze von 5-8 Wiederholungen: RIR 1-3- Ich weiß . Man muss nicht auf das Scheitern schlagen; die Form bricht ab, bevor der Muskel es tut.
Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen: RIR 0-1- Ich weiß . Ein Licht, das man kurz schneidet, ist einfach nicht geeignet.
Wirkliches Versagen kommt selten vor und nur bei Maschinen und Isolationsarbeiten ungefähr einmal pro Muskelgruppe pro Woche.

Volumen und Zahlenschritt

Für Wachstum sollen 10-20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, aufgeteilt in zwei Sitzungen. Für die Stärke ist das Volumen geringer, die Frequenz jedoch höher: 2-3 Mal pro Woche für 3-5 Sätze von 3-5 Wiederholungen.

Fahren Sie mit der Doppelregel voran. Nehmen Sie eine Reihe von 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen bei 60 kg. Arbeiten Sie, bis Sie 12, 12 und 12 auf zwei Sitzungen in Folge, dann addieren 2,5 kg auf Oberkörperliften und 5 kg auf Kniebeugen und Liegestützen. Wiederholungen fallen auf 8-9 und der Zyklus startet neu. Das sind realistische Kilogramm pro Monat, nicht pro Sitzung.

Ohne Essen funktioniert nichts. Ich kann darauf zählen. 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für eine 80 kg schwere Person, die etwa 130-175 Gramm wiegt, über 3-4 Mahlzeiten mit jeweils 30-45 Gramm verteilt.

Wann wählen Sie welche?

Geht schwerer . wenn Sie weniger als 45 Minuten pro Training haben, wenn Sie Maximalwerte testen oder sich auf ein Meeting vorbereiten oder wenn lange Schleifsätze Ihre Motivation so stark beeinträchtigen, dass Sie das Training überspringen.
Geht noch mal . wenn Sie unter Belastung an Ellbogen, Schultern oder Knien schmerzen, wenn Sie nach einer Pause von mehr als zwei Monaten wiederkommen, wenn Sie alleine ohne Beobachter trainieren oder wenn Sie Sehnen und Bindegewebe aufbauen, die sich langsamer anpassen als Muskeln.
Kombinieren Sie sie. die einfachste Lösung ist, die ersten beiden Übungen im Bereich von 5-8 Wiederholungen und alles danach im Bereich von 10-20 zu machen. Man bekommt Stärke und Größe ohne getrennte Blöcke.

Drei Mythen , die Zeit verschwenden

Hohe Wiederholungen schaffen Definition. - Nein. - Ich weiß. Wie definiert Sie aussehen, hängt vom Körperfettanteil ab, was eine Ernährungsfrage ist, keine Frage der Wiederholungszahl.

Schweres Gewicht ist automatisch gefährlich. Schlechte Technik und übergroße Sprünge in der Last sind gefährlich. Ein kontrolliertes Set von 5 ist sicherer als 20 Wiederholungen mit einem Rundungsschritt.

Du musst ständig von Strecke wechseln, um den Muskel zu verwirren. Muskeln verwirren sich nicht. Es verfolgt Belastung und Müdigkeit. Das gleiche Programm für 8-12 Wochen laufen lassen, dann ändern.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das Heben ist für die meisten Menschen sicher, aber einige Dinge sollten nicht warten.

Schmerzen in der Brust, Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung, Schwindel oder Ohnmacht während eines Sets Unterbrechen des Trainings und sich sofort untersuchen lassen.
Taubheit, Kribbeln oder Schwäche, die sich auf einen Arm oder ein Bein ausbreitet was auf ein Nervenproblem hindeutet, drücken Sie nicht durch.
Scharfe plötzliche Schmerzen mit einem knallenden Geräusch oder Gefühl, gefolgt von Schwellungen oder Prellungen.
Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen Das ist nicht leicht, wenn man die Last reduziert.
Wenn Sie unkontrollierten Blutdruck haben, an einer Herzkrankheit leiden, einen Hernie haben oder schwanger sind, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über einen sicheren Belastungsbereich einigen, bevor Sie schwere Sätze und Atemhaltungen machen.

Die Kurzfassung

Das Muskelwachstum ist über 5-30 Wiederholungen hinweg ähnlich, solange die Sätze nahe dem Scheitern liegen.
Maximale Stärke erfordert Belastung: 3-5 Sätze von 1-5 Wiederholungen bei 85-95% maximaler Leistung, 3-5 Minuten Ruhe.
Für die meisten Menschen ist der beste Kompromiss 6-12 Wiederholungen, 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
Zusätzlich werden nur 2,5 kg Oberkörper und 5 kg Unterkörper hinzugefügt, nachdem die Oberfläche der Bandbreite in allen Sätzen zweimal hintereinander erreicht wurde.
Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, Taubheit oder Brustschmerzen bedeuten eine ärztliche Untersuchung, keine Änderung der Wiederholungszahl.