Wie schätzt man seine 1RM aus Arbeitssätzen, ohne Maximalversuch

Wie man eine geschätzte maximale Wiederholung von drei bis acht Wiederholungen ermittelt, wie genau die Formeln sind und wie man die Zahl im Training verwendet.

Ihr Programm sagt fünf Sätze von drei bei 85 Prozent, und Sie haben keine Ahnung, was 85 Prozent zu nehmen, weil Sie noch nie ein Max getestet haben. Das musst du nicht. Ein Arbeitsset, an der richtigen Stelle gestoppt, gibt Ihnen eine Zahl genau genug, um zu planen, ohne das Risiko oder die drei Tage der Genesung eine echte Maximalversuchskosten.

Was ist die Nummer eigentlich für?

Eine maximale Wiederholung ist die schwerste Last, die man einmal heben kann, mit einer Technik, die noch so aussieht wie die eigene, statt mit einem verzweifelten Kratzen vom Boden. Sie benutzen diese Zahl fast nie direkt. Sie verwenden Prozentsätze davon, und Prozentsätze sind alles, was die Planung wirklich braucht.

Eine Schätzung wird in der Regel als e1RM geschrieben. Der Unterschied ist wichtiger, als es sich anhört. Ein wahrer 1RM ist eine Messung an einem Tag, mit einem Gürtel, einem Spotter und einer Adrenalin-Injektion dahinter. Ein e1RM kommt aus Sätzen, die Sie sowieso gemacht haben, die meisten Wochen, so dass Sie am Ende mit einem Trend anstatt einem einzelnen Datenpunkt. Wenn Sie wollen, um richtig zu testen in einem bestimmten Stadium, wir bedeckt Wie kann man das sicher machen? in seinem eigenen Stück.

Die Methode: Ein Satz wurde kurz vor dem Ausfall gestoppt.

Warmen Sie sich wie üblich auf, wählen Sie eine Ladung aus, die Sie für drei bis acht Wiederholungen erwarten, und bringen Sie das Set so weit, dass ein oder zwei Wiederholungen noch im Tank sind. Das ist der Punkt. Sie werden nicht scheitern; Sie hören auf, solange Sie sicher sind, dass ein anderer sauberer Ruf da ist.

Schreib drei Dinge auf: Die Ladung, die Wiederholungen, die Sie absolviert haben und wie viele Sie noch haben. Wenn Sie glauben, dass eine übrig war, fügen Sie eine zusätzliche Wiederholung in die Formel. Wenn zwei, dann zwei hinzu. Überspringen Sie diesen Schritt und Ihre Schätzung wird jedes Mal niedrig.

Das Fenster von drei bis acht ist nicht willkürlich. Unter drei Wiederholungen ist die Last bereits so nahe an einem Maximum, daß Sie den Grund verloren haben, einen Test überhaupt zu vermeiden. Über acht oder zehn, Konditionierung und wie viel Unbehagen Sie tolerieren, beginnen die Wiederholungszahl zu bestimmen, und die Schätzung wird zu Massaker. Drei bis sechs ist der perfekte Punkt.

Zwei Formeln und ein Prozentsatzdiagramm

Der bekannteste ist Epley: e1RM = Last × (1 + Wiederholungen ÷ 30)- Ich weiß . Für 100 kg für fünf Wiederholungen, das ist 100 × 1.167, also ungefähr 117 kg.

Der andere ist Brzycki: Die in Absatz 1 genannten Prüfungen werden in der Regel in einem anderen Fall durchgeführt.- Ich weiß . Der gleiche Einsatz ergibt etwa 112 kg. Fünf Kilogramm Meinungsverschiedenheit über identische Daten ist die klarste Erinnerung daran, dass dies eine Schätzung ist, keine Messung.

Wenn Sie lieber nicht zwischen den Sätzen rechnen möchten, macht ein Prozentsatzdiagramm die gleiche Aufgabe:

1 Abgeordneter 100 Prozent
2 Wiederholungen ca. 95%
3 Wiederholungen etwa 92 Prozent
4 Wiederholungen etwa 89 Prozent
5 Wiederholungen etwa 86 Prozent
6 Wiederholungen etwa 83 Prozent
8 Wiederholungen etwa 78 Prozent
10 Wiederholungen etwa 73 Prozent

Lesen Sie es rückwärts. Fünf Wiederholungen mit 100 kg bedeuten, dass 100 kg ungefähr 86 Prozent des Maxims ausmachen, also beträgt die e1RM etwa 116 kg. Die Tabelle und die Formel stimmen nicht mit dem Kilogramm überein, und das ist in Ordnung.

Wenn die Schätzung nach unten fällt

Dann gibt es die individuelle Ausbreitung. Zwei Heber mit der gleichen Maximalleistung können sechs und zwölf Wiederholungen mit 80 Prozent erreichen. Wenn du der Typ von Heber bist, der viele Wiederholungen macht, wird die Formel dein Maximum überschätzen; wenn du explosiv bist, aber schnell verblasst, wird sie es unterschätzen. Die Nummer ist deine, für den Aufzug, und sie mit der eines anderen zu vergleichen, sagt dir sehr wenig.

Die Repräsentanten in der Reserve zu beurteilen, ist auch eine Fähigkeit. Neue Heber glauben, dass ein Wiederholungsteam übrig ist, wenn es tatsächlich drei oder vier sind. Das zieht die e1RM nach unten, was nicht gefährlich ist, aber bedeutet Monate des Trainings leichter als Sie könnten. Die seltsame Auswahl, die auf eine echte Ausfallmaschine genommen wird, kalibriert das Gefühl schnell.

Schließlich gibt es den Tag selbst. Schlaf, Nahrung, Stress und die Arbeitsbelastung der letzten zwei Wochen werden einen e1RM um fünf Prozent in beide Richtungen bewegen, ohne dass sich Ihre tatsächliche Kraft ändert.

Die Zahl von Woche zu Woche verwenden

Der Wert hier ist nicht, was die Zahl heute sagt, sondern dass man ständig eine hat. Nehmen Sie pro Aufzug einen Arbeitssatz, normalerweise den letzten und schwersten, und machen Sie die Zahlen. Über acht Wochen gibt es eine Zeile, und eine Zeile ist viel ehrlicher als jede einzelne Sitzung.

Programmieren Sie Ihre Prozentsätze aus dem e1RM, aber wenn die Sätze immer noch viel zu leicht oder viel zu schwer landen, passen Sie die Last an, basierend auf dem, was unter der Stange passiert, anstatt was die Tabelle sagt. Die Formel ist der Ausgangspunkt; die Menge ist das letzte Wort. Die Wahl zwischen schwereren Lasten und höheren Wiederholungen ändert auch, wie diese Zahlen bewegen, die wir durchgehen in ein separates Stück- Ich weiß .

Wenn der e1RM sechs Wochen oder länger flach sitzt, ist das eher ein Programmiersignal als ein Hinweis darauf, sich mehr zu bemühen Die Wege aus einem Stärkeplateau sind es wert, durch zu arbeiten. Und wenn Sie von der Pause zurückkommen, berechnen Sie von Grund auf neu, anstatt Ihrer alten Figur zu vertrauen; Die ersten sechs Wochen zurück. Folgen Sie ihrer eigenen Logik.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schätzen ist sicherer als Testen, aber es bedeutet immer noch, unter einer schweren Last zu arbeiten. Wenn Sie mehr als zwei oder drei Wochen lang Schmerzen haben, wenn Sie in Ruhe oder nachts Schmerzen haben oder wenn Sie in einem Arm oder Bein Taubheit und Schwäche haben, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung stehen, bedeuten, daß die Sitzung sofort abgebrochen wird. Wenn Sie eine bekannte Herzerkrankung, Bluthochdruck oder eine Hernie haben, führen Sie diese Unterhaltung vor Ihrem ersten schweren Set statt danach.

Die Kurzfassung

Nehmen Sie eine Reihe von drei bis acht Wiederholungen und halten Sie mit einem oder zwei in der Reserve; notieren Sie die Last, die Wiederholungen und die Reserve.
- Ich weiß nicht . Belastung × (1 + Wiederholungen ÷ 30). - Ich weiß nicht . Die Prüfung der Leistung wird in der Regel durch eine Prüfung der Leistung durchgeführt. Erwarten Sie, dass sie etwas anderer Meinung sind.
Die Schätzungen sind am schärfsten bei drei bis sechs Wiederholungen bei großen Schlagbalkenliftern; bei Isolationsarbeiten nicht auf.
Es gibt einen Fehler von etwa 5% in jeder Richtung vom Aufzug, den Tag und Ihr Urteil über die Ersatzpersonen.
Folgen Sie dem Trend über Wochen anstatt einer einzelnen Zahl und betrachten Sie ihn als Ausgangspunkt für Prozentsätze, nicht als Regel.