Stärkeplateau: 6 Lösungen, die wirklich funktionieren

Sechs Wochen mit der gleichen Nummer an der Bar ist kein Beweis, dass Sie Ihre Obergrenze erreicht haben. Ein Plateau hat fast immer eine spezifische Ursache: Zu lange auf einem Wiederholungsplan, nicht genug Essen, nicht genug Schlaf, oder Technik leckt an einem Punkt im Aufzug. Hier sind sechs Lösungen, die die Zahlen wirklich bewegen. Sie sind von der schnellsten nach der geduldigsten sortiert.

Zuerst überprüfen Sie, ob es wirklich ein Plateau ist.

Ein Plateau ist, wenn der gleiche Aufzug in demselben Schema nicht mehr voranschreitet. 6 bis 8 Wochen Während du mindestens 80 Prozent deiner geplanten Sitzungen erreicht hast. Zwei schlechte Wochen sind kein Plateau , das heißt, schlechte Schlaf, Erkältung oder eine harte Arbeit.

Öffnen Sie Ihr Trainingsprotokoll und überprüfen Sie drei Dinge , bevor Sie etwas ändern:

• Wie viele der letzten 12 Sitzungen hast du tatsächlich gemacht? Wenn es 8 sind, ist das Problem die Anwesenheit, nicht die Programmierung.
• Hat sich dein Körpergewicht bewegt? Ein Abnehmen von 3 kg in zwei Monaten erklärt die meisten Stallungen von selbst.
• Sind die Wiederholungen von der gleichen Qualität? 100 kg für 5 mit einem Spotter, der den Stab berührt, sind nicht 100 kg für 5.

Wenn nichts aufgeschrieben ist, fangen Sie heute an. Ohne Zahlen aus den letzten 8 Wochen ist alles andere Vermutungen.

1. Die Nehmen Sie eine Entladung, dann starten Sie einen Schritt zurück

Die häufigste Ursache für eine Ausfallphase ist die anhäufte Müdigkeit, nicht ein Mangel an Talent. Nehmen Sie sich eine Woche Zeit, in der Sie die gleiche Anzahl von Sitzungen und die gleichen Übungen machen, aber:

• Abnehmen der Arbeitsgewichte auf 60 Prozent von dem, was ihr normalerweise hebt,
• Halbieren Sie Ihre Arbeitssätze (5 Sets werden zu 3),
• Ich habe keine Ausrüstung in der Nähe von Scheitern.

Nach dieser Woche, tun Sie Nein , nicht . Springen Sie direkt zurück zu dem Gewicht, an dem Sie festgefahren sind. Beginnen Sie mit 90 Prozent und fügen Sie 2,5 kg pro Woche bei Kniebeugen und Liegestützen hinzu, 1 2 kg auf der Bank. In der Regel fällt der alte beste Satz in 35 Wochen, und mit Wiederholungen in der Zisterne.

2. Die Wechseln Sie den Wiederholungsbereich für 688 Wochen

Wenn Sie seit Monaten auf 5x5 oder 3x3 sind, hat Ihnen dieser Bereich das gegeben, was er hatte. Wechseln Sie zu 4 Sätze von 8 bei 707575 Prozent Sie müssen die Menge Ihrer geschätzten Max- und zusätzlichen 2,5 kg nehmen, wenn alle Sätze sauber sind. Nach 6 8 Wochen zurück zu Fünf Sie kommen fast immer stärker zurück, weil Sie Muskeln gebaut haben, die die Fünf Ihnen nicht gaben.

Es funktioniert auch in die andere Richtung: Wenn Sie bei 812 Wiederholungen gelebt haben, dann lehrt drei Wochen mit 5 Sätzen von 3 bei 85 Prozent Ihr Nervensystem wieder, mit schwereren Stangen umzugehen.

3. Die Verkürzung des Schrittes Mikroladen

Ein 2,5 kg-Sprung auf der Bank ist 2,5 Prozent der Bar für jemanden, der 100 kg drückt. Das ist zu viel pro Woche nach dem ersten Jahr der Ausbildung. Verwenden Sie 0,5 kg und 1,25 kg große Platten und fügen Sie 0,511 kg pro Woche- Ich weiß . Sechs Wochen bei 0,5 kg sind 3 kg; die Alternative ist sechs Wochen bei derselben Menge.

4. Die Angriff genau an dem Punkt , wo die Stange verlangsamt

Schreib auf, wo die Bar steht. Die Lösung ist für jeden Punkt unterschiedlich:

• 5 cm von der Brust entfernt: Pausierte Bank, 4 Sätze von 3 mit einer Pause von 2 Sekunden, maximal 80 Prozent.
• Die Banken stehen auf dem Schließboden: Drücken Sie von oben, 5 Sätze von 3, plus Trizeps arbeiten 3 Sätze von 1012.12.
• Das Totenheben wird den Boden nicht brechen . Defizit-Todheben von einer 5 cm-Plattform, 4 Sätze von 3 bei 75 Prozent.
• - Ich hab mich geschlagen . Hüften vor der Brust aufschießen: Paus-Squats mit 3 Sekunden im Loch, 4 Sätze von 3, plus bulgarische Split-Squats 3 Sätze von 8 pro Bein.

Halten Sie Zubehör für zwei pro Sitzung und laufen Sie sie für maximal 8 Wochen, oder sie werden leise Ihr Haupttraining.

5. Sie ist nicht da. Lautstärker werden, aber kontrolliert

Nach der Anfängerphase müssen Fortschritte gemacht werden. 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche- Ich weiß . Wenn Sie 8 sind, ist das die meiste Antwort. Fügen Sie 2 Sätze pro Woche über 4 Wochen hinzu (8 → 10 → 12 → 14), dann eine einfache Woche. Erhöhen Sie niemals Lautstärke und Intensität in derselben Woche. Wählen Sie eine.

Auch die Häufigkeit zählt: Wenn Sie einmal pro Woche hocken, geht es fast immer besser, wenn Sie die gleichen Sätze über zwei Sitzungen aufteilen.

6. Die Essen und Schlaf reparieren.

Das ist die Ursache in etwa einem Drittel der Stände und die am wenigsten behebliche im Fitnessstudio.

• Protein: 1,6 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 80 kg, das sind 13017175 g, verteilt auf 4 Mahlzeiten von 304545 g.
• Kalorien: Wenn Sie bei Erhaltung und nicht wachsen, fügen Sie 250300300 kcal pro Tag hinzu und streben Sie 0,250.0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche an (200 (200400 g bei 80 kg).
• Schlaf: 7-9 Stunden. Unter 6 Stunden für Wochen hintereinander senkt die maximale Kraft messbar und verlangsamt die Erholung.
• Ruhe zwischen den Sätzen: 35 Minuten bei schwerer Arbeit, nicht 90 Sekunden. Kurze Ruhe ist der häufigste stillste Grund, warum die letzte Reihe auseinanderfällt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Stärke zu verlieren ist nicht immer ein Programmproblem. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

• Gelenkschmerzen oder Rückenschmerzen dauern länger als 2 Wochen oder dich in der Nacht aufweckt.
• Sie fühlen sich in einem Arm oder Bein wie gezwungen zu brüllen, Taubheit oder Schwäche zu verspüren;
• der Kraftverlust ist mit Müdigkeit, unerklärlicher Gewichtsreduktion, Nachtschweiß oder Appetitlosigkeit verbunden;
• Sie haben unter Belastung Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel die sofort und nicht nach der Behandlung untersucht werden;
• Sie haben hohen Blutdruck, Diabetes oder nehmen regelmäßig Medikamente ein und sind dabei, die Trainingsintensität zu erhöhen.

Wenn der Stall länger als 3 Monate andauert, mit ausreichendem Training und Ernährung, ist eine grundlegende Blutuntersuchung einschließlich Eisen, Schilddrüse und Vitamin D ein vernünftiger erster Schritt.

Die Kurzfassung

• Ein Plateau beträgt 688 Wochen ohne Fortschritte bei konsequentem Training; alles, was kürzer ist, ist nur eine schlechte Woche.
• Beginnen Sie mit einer Woche Belastung bei 60 Prozent, dann starten Sie wieder bei 90 Prozent des festgefahrenen Gewichts.
• Die Wiederholungsbereiche für 688 Wochen ändern und in 0,5-1 kg Schritten belasten.
• Halten Sie 102020 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche und ruhen Sie 35 Minuten bei schweren Sätzen.
• Protein 1,6 2,2 g/kg, Schlaf 7 9 Stunden; Schmerzen nach 2 Wochen oder Symptome in der Brust erfordern einen Arztbesuch.