Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Wenn die Körperrekomposition tatsächlich funktioniert, wie groß ein Defizit ist und wie viel Protein Sie brauchen, wie Sie trainieren und die Zahlen, die zeigen, dass es funktioniert.

Es ist die Frage , die in jedem Fitnessstudio auftaucht: Kann man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren? Die kurze Antwort lautet ja, aber nicht für alle und nicht mit der gleichen Geschwindigkeit. Hier ist, wann die Rekomponierung wirklich funktioniert, wie viel man isst und trainiert und wie man erkennt, ob man sich bewegt.

Für wen funktioniert die Rekomponierung eigentlich ?

Ihr Körper baut und zerlegt Gewebe jeden Tag. Rekomponierung bedeutet nur, dass in der gleichen Zeit die Balance für Muskeln positiv und für Fett negativ ist. Vier Situationen machen das leicht:

Anfänger die ersten 6 bis 12 Monate ernsthafter Krafttraining.
Rückkehrer Menschen, die zuvor trainiert haben und sich ein paar Monate oder Jahre freigelassen haben; das Muskelgedächtnis wirkt zu ihren Gunsten.
Menschen mit mehr Körperfett bei Männern etwa über 20 Prozent und bei Frauen über 30 Prozent, da der Körper viel gespeicherte Energie zur Verfügung hat.
Jeder, der die Grundlagen schlecht gemacht hat. 60 g Protein am Tag, 5 Stunden Schlaf, Training ohne Plan und ohne Fortschritt.

Wenn Sie fünf Jahre lang trainiert haben, sich um 12 Prozent Körperfett herum setzen und sich Ihrer Obergrenze nähern, ist eine Rekomposition immer noch möglich, aber so langsam, dass Sie es in drei Monaten nicht sehen. An diesem Punkt ist es klüger, die Phasen zu trennen: 12-16 Wochen in einem kleinen Überschuss, dann 8-12 Wochen in einem Defizit.

Kalorien: Ein kleines Defizit, kein Krieg gegen Nahrungsmittel.

Hier machen die meisten Leute einen Fehler. Die Rekomponierung erfordert ein bescheidenes Defizit, ungefähr 1020 Prozent unter der Wartung, oder sogar null, wenn man ein echter Anfänger ist.

Grober Ausgangspunkt: Die Erhaltungskapazität beträgt für jemanden, der 34 Mal pro Woche trainiert, etwa 3033 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 kg sind das 2400262650 kcal. Ein 300400400 kcal Defizit macht Sie auf etwa 2100222250 kcal pro Tag. Die Zahl ist nicht heilig passen Sie sie nach zwei oder drei Wochen Nachverfolgung um 100200200 kcal an.

Das Gewicht der Waage sollte sich bei 0,25 0,5% des Körpergewichts pro WocheBei 80 kg sind es 200-400 Gramm. Wenn man pro Woche ein Kilogramm abnimmt, ist ein großer Teil davon kein Fett.

Protein ist die entscheidende Variable.

1,8 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 80 kg sind das 14517175 g.
Wenn Sie 25 kg oder mehr über Ihrem Zielgewicht liegen, berechnen Sie das Zielgewicht und nicht das aktuelle Gewicht.
Verteilen Sie es über 4 Mahlzeiten von 304545 g statt 150 g in zwei Sitzungen.
Verringern Sie nicht den Fettgehalt unter 0,6 g/kg pro Tag; der Rest der Kalorien geht an Kohlenhydrate, in der Regel 3 g/kg, weil dies die Qualität des Trainings erhöht.
Ballaststoffe 25-35 g pro Tag und 2,3 Liter Flüssigkeit eine kleine Sache, die den größten Teil des Hungers beheben.

Wenn Sie nur eine Sache verfolgen können, dann Protein. Alles andere toleriert einen Fehler von 10 Prozent. Protein nicht.

Ausbildung: Die Kraft muss steigen .

Bei einem Defizit behält der Körper nur, was er braucht. Krafttraining ist das Signal, dass es Muskeln braucht. Genauer gesagt:

34 Krafttraining pro Woche, jede Muskelgruppe trainiert zweimal pro Woche- Ich weiß .
102020 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, gezählt über die Woche, nicht pro Sitzung.
Die meisten Arbeiten liegen im Bereich von 51212 Wiederholungen; Isolationsarbeiten können bis zu 1520 gehen.
Nahe zum Scheitern: 1 3 Wiederholungen in der Werkstätte.
Ruhe 2 3 Minuten bei Kniebeugen, Liegestützen und Pressbeugen; 60 90 Sekunden in Isolation.
Wochenverlauf: 1 Wiederholung oder 2,5 kg hinzufügen, wenn Sie den oberen Bereich erreicht haben.

Wenn Ihre Kniebeuge, Ihre Kniebeuge und Ihre Kniebeuge drei Wochen lang fallen, ist das Defizit zu groß oder Sie schlafen nicht genug.

Kardiologie und Schritte

Die Kardiologie ist ein Mittel für Ausgaben, kein Ersatz für den Teller. Acht bis zehntausend Schritte am Tag plus zwei bis drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten leicht bis mäßigem Cardio sind genug. Eine Stunde laufen jeden Tag auf dem Gipfel eines Defizits und Krafttraining in der Regel nur essen Ihre Erholung.

Schlaf und Stress

Schlaf 7-9 Stunden. Bei Menschen, die weniger als 6 Stunden schlafen, kommt ein viel größerer Anteil des Gewichtsverlustes von der mageren Masse. Eine schlechte Nacht ist nichts, drei Monate bei 5 Stunden ist ein echtes Problem.

Wie man Fortschritte misst

Wiegen Sie sich jeden Morgen nach dem Badezimmer und schauen Sie sich die 7-Tage-Durchschnitt- Nie einen Tag.
Messen Sie Ihre Taille einmal pro Woche, die gleiche Höhe, zur gleichen Tageszeit.
Verwenden Sie Ihre Kraft in 34 Schlüsselliften.
Fotografieren Sie alle 4 Wochen im selben Licht und zur gleichen Tageszeit.

So sieht es aus: nach 8 Wochen ist Ihr Gewicht gleich oder 1 kg weniger, Ihre Taille ist 23 cm geringer und Ihr Kniebein ist 10 kg höher. Das ist eine Rekomponierung, auch wenn sich die Waage kaum bewegt hat.

Realistische Zinssätze

Erstes Ausbildungsjahr: Bei Männern beträgt das etwa 0,511 kg Muskelmasse pro Monat, bei Frauen etwa die Hälfte. Zweites Jahr: 0,25 bis 0,5 kg pro Monat. Danach 1 2 kg pro Jahr, wenn alles gut gemacht wird. Also geben Sie dem Prozess ein Minimum von 81212 Wochen Ich habe mich nicht entschieden, ob es funktioniert.

Häufige Fehler

Ein 1000-Kalorien-Defizit, weil man ungeduldig ist Kraft und Muskeln gehen mit.
Das Programm wird alle drei Wochen geändert, so dass man keinen Fortschritt verfolgen kann.
Protein auf dem Papier, aber keine Lebensmittelgewichtung in der Praxis 40 g pro Tag weniger.
Ein Wochenende, das das ganze Wochendefizit in zwei Mahlzeiten auslöscht.
Nur die Waage, ohne Taillenmessung und ohne Fitnessstudio-Nummern.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nicht jede Veränderung des Körpergewichts ist auf Training und Ernährung zurückzuführen. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Sie verlieren unbeabsichtigt mehr als 5 Prozent Ihres Körpergewichts in 612 Wochen;
wenn Sie während der Anstrengung Brustschmerzen, starke Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht haben;
Sie haben Diabetes, Schilddrüsen-, Nieren- oder Herzerkrankungen oder nehmen regelmäßig Medikamente ein;
Sie sind schwanger, stillen oder haben drei Monatszyklen hintereinander verpasst;
Sie erkennen eine zwanghafte Kalorienzahl, ein Binge und einen begrenzten Zyklus oder Angst vor Essen.

Die Kurzfassung

Eine Neupositionierung ist für Anfänger, Wiederkehrer und Personen mit höherem Körperfett realistisch; für fortgeschrittene Heber ist sie langsam und getrennte Phasen funktionieren besser.
Ein Defizit von 10 bis 20% und ein Verlust von 0,25 bis 0,5 Prozent Körpergewicht pro Woche.
Verzehren Sie täglich 1,8 2,2 g/kg Protein, aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten von 30 45 g.
Krafttraining 344 Mal pro Woche, 1020 Sätze pro Muskelgruppe, und immer wieder Gewicht oder Wiederholungen hinzufügen.
Beurteilen Sie den Fortschritt anhand des Gewichtsdurchschnitts, der Taillenmessung und der Fitnessstudiozahlen über 8-12 Wochen, nicht von Tag zu Tag.