Overhode-triceps udvidelse: Teknik, fejl og hvem den passer til

Hvordan man indstiller overhovedet triceps udvidelse, de fejl der stille dræber det, og præcis hvor mange sæt, gentagelser og hvile du har brug for hver uge.

Overhode tricepsforlængelsen er en af de få armøvelser der først strækker musklen og derefter belaster den. Det er derfor, den ikke føles som et kabel-push-down, og hvorfor nyere sammenligninger giver den en fordel for lang hovedvækst. Problemet er, at de fleste løber med for meget vægt og albuer, der flares sidevis, og det er ikke længere en tricepsøvelse.

Hvorfor rent faktisk overhead?

Tricepset har tre hoveder. Det lange hoved er knyttet til skulderbladet, over skulderleddet, hvilket gør det til den eneste del, der krydser to led: Albuen og skulderen. Hvis man løfter armen over hovedet, er hovedet helt strakt og tvunget til at arbejde. Hold armen ved siden af dig, som ved skubninger, kickbacks eller tæt greb, og det lange hoved bliver kortere og får langt mindre stimulus.

I praksis: Hvis bagdelen af overarmen stadig er flad efter mange års tryk og skub, er det overhovedarbejde der mangler. Det lange hoved bærer det meste af tricepsmassen, og triceps udgør omkring 60 procent af den afslappede overarm. Det er her ekstra sæt giver mest udbytte.

Teknikken, trin for trin

Sæt dig på en bænk med rygpæden sat til 80 til 90 grader. Padden stopper dig fra at bue ryggen, når sæt bliver hårdt.
Hold en hængel med begge hænder, håndfladerne under den øverste plade, eller tag en EZ-stang med et greb på 20 til 25 cm.
Tryk på lukker over hovedet. Albuerne er rettet fremad, ikke udad, og overarmerne sidder ved siden af ørerne eller 5 til 10 cm foran dem.
Rebben nede, mave lidt styret, fødder flade på gulvet.
- Læg dig bag hovedet. 2 til 3 sekunder, indtil du føler en klar strækning bag overarmen. For de fleste mennesker er det omkring 140 grader af albuen bøje, underarmen lidt forbi parallelt med gulvet.
Overarmen skal være stille. Hvis de drives frem og tilbage, er vægten for tung.
Tryk tilbage om et sekund og stop et hår mindre end fuld albue.
Indånd, udånd. Hold ikke vejret i 12 minutter.

Hvis du skal svinge din torso for at afslutte en rep, er det ikke en forlængelse mere, det er en dårlig presse.

Variationer og hvilken der passer dig

En hals, begge hænder.

Den enkleste indgang. Et realistisk interval er 8 til 12 kg for en begynder og 16 til 24 kg efter to års træning. Ulempen er, at der næsten ikke er modstand ovenpå.

Enarmede, siddende

4 til 10 kg. Det afslører lige pludselig forskel på venstre og højre og er lettere på skulderen, fordi underarmen kan rotere.

Kabler med reb, vendt mod siden

Den mest venlige løsning for albuer. Kablet holder spændingen i den strakte position, så man får den samme effekt med ca. 15 til 20 procent mindre belastning. Hvis det er svært at holde i albuen, så start her.

Stående eller siddende

Siddende med en rygbøjle er strengere og den rigtige standard for de fleste mennesker. Stående er fint hvis du ikke har en bænk, men læg vægten omkring 20 procent.

Fem fejl, der kostede mest.

For meget vægt. Hvis du ikke kan udføre 10 rene gentagelser med en halv sekund pause i bunden, skal du tage 2 til 4 kg af.
Albuerne flammer. I det øjeblik de bevæger sig udad, overtager skuldrene og fjedrene. Forestil dig skulderbredde mellem albuerne og hold den i hele sæt.
- Bøjning af nedre del af ryggen. Ribberne flares væk fra bækkenet og belastningen lander på din lændryggen. En rygbind plus en midterdel løser 90 procent af det.
- Vi skærer rækkevidden ned. At stoppe ved 90 grader er halvdelen af øvelsen. Den nederste position er hele grunden til, at du gør det.
Ignorerede skuldermobilitet. Test: Læg dig på ryggen, knæ bøjet, nedre del af ryggen flad på gulvet, og løft derefter armene lige over hovedet. Hvis de ikke kan røre gulvet uden at løfte ryggen, skal du bruge kabelsiden i en 45-graders vinkel.

Sæt, gentagelser og progression

2 til 4 arbejds sæt pr. session 8 til 15 gentagelser- Hvad?
Hvile 60 til 90 sekunder mellem sæt.
Opvarm med 1 til 2 sæt på 40 til 50 procent af din arbejdskraft i 10 til 12 gentagelser.
Lad 1 til 3 gentagelser være i reserve. Træning til fiasko her slår albuen mere op end det tilføjer vækst.
I alt 8 til 14 sæt direkte triceps om ugen, delt i 2 sessioner.
Forløb: Når du har nået toppen af gentagelsesområdet i hvert sæt i to uger i træk, så tilføj 1 til 2,5 kg og fald tilbage til bunden af området.
Hvis du holder op i 8 til 10 uger, skal du ændre variationen, ikke antallet af sæt.

Hvem passer, hvem skal vente

Den passer dig, hvis du vil bygge armstørrelse, hvis din triceps er det svage led i toppen af en bænkpress, eller hvis du spiller en sport med kast eller overhovedpress. Det er også værd at tilføje for alle hvis hele triceps arbejde er i øjeblikket push-downs.

Overspring det for øjeblikket, hvis du har albuesmerter, der varer mere end 2 uger, hvis din skulder gør ondt, bare ved at løfte armen over hovedet, eller hvis du er i de første 6 uger efter en skulderskade. I disse tilfælde giver skub ned og tæt greb pressing dig størstedelen af fordelen uden den strakte stilling.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut, hvis smerter i albue eller skulder vedvarer mere end 2 til 3 uger på trods af at belastningen reduceres, hvis du har hævelse, følelsesløshed eller prikkling i underarmen og fingrene, hvis du følte en skarp knald under et sæt, eller hvis du ikke kan rette armen helt. Smerter der vækker dig om natten er også en grund til at få en vurdering, ikke til at varme op længere.

Den korte udgave

Det lange hoved strækker sig kun med armen over hovedet, så denne øvelse kan ikke erstattes af nedstødninger.
Albuerne fremad, overarmerne stadig, ned i 2-3 sekunder indtil du føler en rigtig strækning.
2 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser, 60 til 90 sekunders hvile, to gange om ugen.
Tilsæt 1 til 2,5 kg først efter at have ramt det øverste antal gentagelser i hvert sæt i to uger i træk.
Albuesmerter efter 2 til 3 uger, hævelse eller prikkelse betyder at få det undersøgt, ikke skubbet igennem.