Kabeloverflade: hvad det gør, hvordan det gøres og hvem det betaler for

Kabelovergangen er en af de få brystøvelser hvor spændingen ikke forsvinder i toppen af bevægelsen. På grund af det deler folk sig normalt i to lejre: Nogle gør det som deres vigtigste brystøvelse og undrer sig over hvorfor intet vokser, andre springer det helt over som dekoration i slutningen af en session. Sandheden ligger midt imellem, og det er værd at vide præcis hvor.

Hvad øvelsen faktisk gør

Kabelovergangen er en isoleringsproces for de forskellige Pektal- major, og bevægelsen, den træner er skulder horisontale adduction bringe dine arme sammen foran din krop. Forreste del hjælper, coracobrachialis chips lidt, og triceps holder næsten helt ud af det fordi albuen aldrig retter.

Forskellen fra en hantelflu er modstandsretningen. En hængel trækker lige ned, så øverst, med dine hænder sammen over brystet, er gearet tæt på nul og musklen hviler. Et kabel trækker mod remskiven, så spændingen forbliver på gennem de sidste 20-30 grader af bevægelsen præcis hvor pec er mest forkortet. Det er den eneste konkrete grund til at gøre det overhovedet.

Hvad det gør ikke gør: Det giver ikke styrke, ikke brændende kalorier og ikke en form for brystet. Brystformen er genetisk, alt hvad du kontrollerer er hvor meget muskel der er.

Tre rullehøjde, tre forskellige øvelser.

• Høje rullestænger (170-190 cm), med håndledninger, der bevæger sig frem og ned: Det rammer midterste og nederste bryst bryst. Den klassiske version, og den mest skuldervenlige for de fleste mennesker.
• Midterpulle (skoldehøjde ca. 120-140 cm), med håndtræk lige fremad: Den belastning, der er tættest på en flad press, skal være ret jævnt fordelt over pecen.
• Lægemidler til brug ved brug af motorer: Der er vægt på den øvre, knævægssæde. Det er her, formen falder hurtigst fra hinanden, fordi folk begynder at løfte vægten med skuldrene.

Du behøver ikke alle tre på én gang. Vælg en, kør den i 6-8 uger, og skift derefter højde.

Teknikken, trin for trin

1. Sæt den samme belastning på begge stakker og tag håndtagene med håndfladerne vendt mod hinanden.
2. Stå i midten og skridt frem 30-50 cm så kablerne er allerede under let spænding før - Du begynder. Stig din stilling, en fod 20-30 cm frem, for stabilitet.
3. Bøj albuerne 15-20 grader og Hold den vinkel låst for hele sæt- Hvad? Hvis albuen retter sig og bøjer sig, er det tryk, ikke flyvning.
4. Træk skulderbladene ned og tilbage og hold dem der. Bryst op, mave stram, ribben nede.
5. Hold hænderne sammen langs en bue, som om du omfavner en stor tønde. Til sidst skal man lade hænderne overlappe hinanden med 5-10 cm og holde den stilling i et halvt sekund.
6. Tilbage under kontrol i mere end 2-3 sekunder- Hvad? Stop, når du føler en strækning over brystet, normalt når dine hænder er lidt bag linjen af din torso. Der er ingen grund til at jage det.
7. Udånd, mens du samler hænderne, indånd på vej tilbage.

Sæt, gentagelser og vægt

• 3-4 sæt med 10-15 gentagelser. Under 8 gentagelser er øvelsen ikke længere fornuftig skulderbelastningen i den strakte stilling stiger hurtigere end fordelene.
• Hvile 60 til 90 sekunder. Det giver hele øvelsen 8-10 minutter.
• Startbelastning på 5-10 kg pr. side for en person med 6-12 måneders uddannelse. Hvis du skal kaste din torso fremad for at lukke rep, drop 5 kg.
• Lad 1-2 gentagelser være i reserven. Det sidste sæt kan fejle. Her er man i sikkerhed, for intet kan lande på brystet.
• Forløb: Når du har lavet 15 gentagelser på alle tre sæt, så tilføj 2,5 kg til siden og fald tilbage til 10-12.
• Hvor det hører hjemme: ved sessionens afslutning efter trykning. Det er et fornuftigt mål at have 10-20 sæt om ugen.

De sædvanlige fejl

• For meget vægt. Man kan se det, når kroppen ryster fremad og hænderne stopper 20 cm fra at røre.
• - Skuldre rulle fremad. Hvis humerusens hoved glider fremad i den strakte stilling, flyttes belastningen mod skulderkapsellet fremad i stedet for mod brystet.
• Stå for langt tilbage. Hvis man står lige med remskiverne, er der ingen modstand i de første 15-20 grader af bevægelsen.
• Jeg har mistet vægten. Et halvt sekunders ekscentrisk kostede dig det meste af effekten og lægger mest stress på skulderleddet.
• - Hvilede for længe. Hvis du tager 3 minutter mellem sætene, har du kastet den eneste praktiske fordel ved denne øvelse: billigt volumen ved sessionens afslutning.

Hvem det betaler sig for, og hvem det ikke betaler sig for

Det er en fordel, hvis man har været uddannelse i mere end 6 måneder Hvis din skulder ikke længere tåler tung bænkpressing og du har brug for volumen ved lettere belastninger, eller hvis du vil tilføje 3-4 bryst sæt uden at samle mere træthed på dine triceps og delter.

Det er ikke en fordel, hvis man er en nybegyndere med mindre end 6 måneders uddannelse tryk og lækkestøvelser giver dig mere, med mindre teknisk kræfter og hurtigere fremskridt. Det samme gælder, hvis man træner to gange om ugen i 45 minutter: Brug de 10 minutter på sammensat arbejde i stedet.

Hvornår skal man gå til læge

Øvelsen er harmløs for de fleste, men skulderen er et led med lidt tålmodighed for nonsens. Se en læge eller fysioterapeut, hvis:

• skulderpine varer i mere end 2 uger og forsvinder ikke, selv når du helt stopper med at træne
• du føler skarp smerte foran på skulderen ved strækningen, snarere end sløv spænding over brystet;
• du har prikk eller svaghed i armen eller hånden;
• du har hørt eller følt et knald under et sæt med pludselig smerte, hævelse eller blå mærker
• Hvis du er på vej hjem fra en skulder- eller brystoperation er tidslinjen fastsat af din fysioterapeut, ikke af en plan fra internettet.

Smerter, der kun opstår under træningen og forsvinder efter et par minutter, betyder normalt en dårlig vinkel eller for meget vægt. Smerter der vækker dig om natten eller generer dig mens du klæder dig på, er ikke et teknikproblem.

Den korte udgave

• Kabelovergangen er brystisolering; dens eneste reelle fordel over hængere er spænding i den forkortede position.
• 3-4 sæt med 10-15 gentagelser, 60-90 sekunders hvile, 2-3 sekunder ekscentrisk.
• Albuerne bøjes 15-20 grader og låses der; skridt 30-50 cm frem, så kablet er belastet fra første centimeter.
• Læg den i gang efter sessionen, efter at du har trykt, 1-2 gange om ugen.
• Begyndere under 6 måneder har ikke brug for det presser køber dem mere for samme tid.