Bagudforlængelser: hvad de gør, hvordan de gør det og hvem de betaler for

Næsten alle i gymnastiksalen gør rygforlængelser på et eller andet tidspunkt, men få gør det med et klart formål normalt er det 30 hurtige sving ved slutningen af en session. Det er en virkelig nyttig øvelse; spørgsmålet er, hvad man forventer af den, og hvordan man udfører den. Her er hvad det træner, hvordan teknikken ser ud, hvor meget der skal gøres, og hvem der faktisk skal holde det i planen.

Hvad øvelsen faktisk gør

Navnet hyperextension er vildledende. Det lyder som om målet er at bøje ryggen så langt tilbage som muligt, hvilket er præcis hvad du ikke ønsker. Bevægelsen er i bund og grund en hoftehengsel: Torsoen sænker sig fremad, mens rygsøjlen forbliver neutral, kommer derefter op til kropslinjen og stopper der.

Hvad virker:

• Spinal extensorer deres job her er ikke at løfte dig, men at holde rygsøjlen i en position mens hoften bevæger sig. Det er en udholdenhedskvalitet, ikke en eksplosive.
• Gluten hoveddriveren på vej op, især hvis du bevidst trykker i de sidste 10 til 15 grader.
• Hænder og ben mere involveret, når knæene er næsten lige og puder sidder lavere.

Små ændringer får fokuset til at skifte. Hold rygsøjlen flad og bevæg dig kun fra hoften, og der går mere arbejde til skinkerne og hamstrings. Lad en kontrolleret afrundning og tilbagevenden vertebra ved vertebra, og extensorer selv gøre mere. Begge versioner er legitime, men den første er den sikrere standard.

To bænke, to forskellige øvelser.

45-graders bænken.

Den nemmere version, fordi modstanden er lavere i bunden af området. Godt til begyndere, til højere repræsentanter og til at øge belastningen. Anbring padden således, at den øverste kant sidder lige under hoftebenet. Hvis den er for høj, blokerer den hoftehængslet, hvilket skubber hele bevægelsen ind i nedre del af ryggen.

Den flade bænk eller romerske stol

Det er meget sværere. På toppen er din torso parallelt med gulvet og håndtaget er det værste. Ekstra belastning giver sjældent mening her de første par måneder 3 sæt af 10 rene kropsvægt gentagelser er allerede et respektabelt resultat.

Teknikken, trin for trin

1. Sæt puder under hoftebenet, lås fødderne ind, hold knæene næsten lige (5 til 10 grader bøje).
2. Kryds armene på brystet. Det er indgangsbelastningen; hænder bag hovedet er hårdere, en plade på brystet er hårdest.
3. Dæk hogen lidt og hold øjnene på gulvet hele tiden. Hovedet følger rygsøjlen, det leder den ikke.
4. Sænk i 2-3 sekunder, indtil du føler en strækning i hamstrings. Dybden er individuel: 60 til 90 grader er nok, og der er ingen grund til at gå dybere, hvis ryggen begynder at runde.
5. Kom op om 1-2 sekunder, træk bagdelene sammen og Stop når din krop danner en lige linje.- Hvad? Hver centimeter der går, giver bare pres på rygsøjlen.
6. Træk vejret. Indånd på vej ned, udånd på vej op. Hold ikke vejret i 15 minutter.

Hvis du ikke kan sige en kort sætning med ro, er du enten ved at bøje for langt eller holde vejret for længe.

De fejl du ser mest

• Sving. Hurtig op og ned uden kontrol gør øvelsen til en gyngende bevægelse og extensorerne virker næsten ikke.
• Overordnet øverst. Den mest almindelige grund folk siger rygforlængelser er ikke i overensstemmelse med dem.
• Hovedet kastet tilbage. En udvidet hals trækker hele rygsøjlen i samme mønster.
• Pad er for højt. Lækkert i hoften, så alt sker i nedre del af ryggen.
• Ladningen er blevet tilføjet for tidligt. En 20 kg plade på en dårlig bevægelsesmønster bygger intet.

Hvor meget skal der gøres?

Konkret for en person, der træner 3 til 4 gange om ugen:

• Udgangspunkt: 2 til 3 sæt med 12 til 15 gentagelser, kropsvægt, armene krydsede på brystet, 60 til 90 sekunders hvile. To gange om ugen.
• Forløb: Når du har ramt 3x15 i tre uger, skal du flytte hænderne bag hovedet. Næste trin er en 5 kg plade, så 10 kg. Det giver sjældent mening at gå over 15-20 kg. En to sekunders pause øverst giver mere end en tallerken mere.
• Placering: ved afslutningen af en ben- eller rygbehandling. Ikke før knogler eller dødløftninger, hvor udmattede rygsøjleforlængere er det sidste, du har brug for.
• Alternativ: Isometriske Hold øverste position i 20 til 40 sekunder, 3 sæt. For folk der ikke tåler gentagne bevægelser, virker det ofte bedre.

Hvem det betaler sig for

• Folk, der sidder 8 timer om dagen og hvis ryg giver efter lang tid i stå eller gå. Målet er udholdenhed, så løb 15 til 20 gentagelser eller den isometriske version.
• Folk der gør dødløft og knude en stærkere bagkæde håndterer mere volumen og holder bedre i position i de sidste gentagelser.
• Personer, der er ved at komme sig efter en mild episode af rygsmerter, når den akutte fase er forbi, og en læge eller fysioterapeut ikke har nogen indvendinger.

Det lønner sig ikke, hvis man er efter en motion for at forbrænde fedt omkring taljen spot reduction findes ikke. Og hvis din session er 45 minutter lang og allerede omfatter dødløft, rumænske dødløft og rækker, er rygforlængelser et tillæg, ikke en prioritet.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke en situation, hvor man skal eksperimentere med en øvelse:

• smerter, der strømmer ned ad benet under knæet, prikkelse eller svaghed i foden
• problemer med at kontrollere blæren eller tarmene eller følelsesløshed omkring lysken hastende
• smerte, der begyndte efter et fald eller et direkte slag
• smerter, der vækker dig om natten, feber eller uventet vægttab
• rygsmerter, der varer længere end 4 til 6 uger og ikke ændrer sig uanset aktivitet

I disse tilfælde er rygforlængelser hverken en løsning eller en test. Diagnosen først, træningsplanen derefter.

Den korte udgave

• Bevægelsen kommer fra hoften med en neutral rygsøjle; man stopper ved en lige kropslinje, ikke over den.
• Pad lige under hoftebenet, knæ næsten lige, øjne på gulvet.
• Start med 2-3 sæt med 12-15 gentagelser, to gange om ugen, 60-90 sekunders hvile.
• Forløb i rækkefølge: Arme på brystet, derefter bag hovedet, derefter 5 og 10 kg plader sjældent over 20 kg.
• Prikkelse i benet, svaghed i fødderne eller smerter, der varer i mere end 4-6 uger, betyder at man først skal til læge.