Hvordan musklerne fungerer i rummet

Hvad mikro tyngdekraften gør ved musklerne, hvor hurtigt astronauter mister masse og styrke og den mindste træning og protein plan, der beskytter din på Jorden.

Astronauter på den internationale rumstation træner omkring to timer om dagen, seks dage om ugen, og intet af det handler om at se godt ud. Det er for at de kan stå op af sig selv når de lander. Mikrogravitation er den hurtigste kendte model for muskeltab hos et sundt menneske, og det der sker deroppe på en måned tager år at sidde her.

Hvad gør tyngdekraften, mens du ikke gør noget?

Når man bare står stille, holder man sig mod tyngdekraften i kælven, kælven, skinkerne og rygmusklerne. Ingen bevidst indsats, men konstant arbejde. Det er antigravitationsmusklerne, og de er hovedsageligt bygget af langsomme type I fibre designet til at arbejde i timevis under en let belastning.

I kredsløb falder stationen og alt der er i frit omkring Jorden, så belastningen på disse muskler er tæt på nul. Signalen om at man er nødvendig forsvinder, og kroppen holder op med at betale for elforbruget af væv den ikke bruger.

Din muskel aner ikke, om du er i kredsløb eller på sofaen. Den ved kun, hvor meget kraft du har bedt om de sidste par dage.

Tallet: hvor hurtigt det går.

På de tidlige missioner, uden seriøs træningsudstyr, mistede besætninger op til 20% af muskelmassen på 5 til 11 dage af flyvning.
Uden modforanstaltninger falder kalv- og lårmusklerne ca. 0,5% 1%1% pr. dag De første to uger, så langsommere.
Styrken falder hurtigere end størrelsen. på en seks måneders mission uden tilstrækkelig træning, benstyrken falder 2030%30%- Hvad?
Knogletab 11.1,5% af densiteten pr. måned Det er en meget vigtig faktor for at kunne udnytte disse muligheder.
- Omkring. to liter væske skifter sig mod hovedet, hvor det hævede ansigt og tynde ben kommer fra. Rygsøjlen dekomprimeres og astronauterne får midlertidigt 3 til 5 cm af højde.

Fiberprofilen ændrer sig også. Langsomme type I-fibre atroferer mest og tager til dels egenskaberne af hurtigere fibrer, så musklerne bliver hurtigere trætte. Det er det samme mønster, der ses hos folk efter et langt hospitalsophold.

Protokollet holder musklerne i kredsløb.

Der er tre maskiner på stationen: en modstandsforretning, der anvender vakuumsilindere, der leverer op til ca. 270 kg Det er en løbebånd med en sele, der trækker dig ned på. 60~70% af legemsvægten, og en stationær cykel. Det ser sådan her ud:

Om 60 minutters modstandsarbejde en dag: Knudser, dødløft, presses, kalveophævelser. De samme elevatorer som i gymnastiksalen.
Om 30 minutters cardio. på løbebåndet eller cyklen med mellemrum et par gange om ugen.
I alt: 2 til 2,5 timer blokeret ud i den daglige tidsplan, 6 dage om ugen- Hvad?
Fødevarer: 1,2 1.1,7 g protein pr. kg af legemsvægt pr. dag, plus 800 IE D-vitamin, da der ikke er sollys.

Med alt det på plads, falder muskeltab over en seks måneders mission ned til et par procent. Den mest almindelige årsag til at nogen stadig mister mere er kalorier: Besætninger spiser ofte 10 15% mindre end de brænder uden at have tænkt det, og i et underskud beskytter ingen mængde træning musklerne.

Hvorfor er det vigtigt på stedet?

Man behøver ikke en raket for at reproducere effekten. Et gips, en operation, en uge på hospitalet eller bare at flytte meget mindre vil gøre det.

5 dage af knæimmobilization: Quadriceps tværsnit ned omkring 3,5%Styrke ned. 9%- Hvad?
14 dage af immobilisering: benmuskelmasse nedad 59%9%Styrke ned. 20 25%25%- Hvad?
Når sunde mennesker skærer fra 10.000 til 1.500 skridt om dagen I to uger falder benmuskelmassen ca. 34%4% Det er ikke muligt at konstatere, at der er en betydelig stigning i insulinfølsomhed.
Efter 65 år koster den samme periode med inaktivitet omkring dobbelt så meget, og genopbygningen tager flere gange så lang tid som tabet.

Det mindste, der holder musklerne.

To træningsmøder om ugen, 46 sæt per større muskelgruppe. Det er omtrent en tredjedel af den mængde der er nødvendig for at vokse, men nok til at opretholde.
Last: 61212 gentagelser, med det sidste sæt taget til 12 gentagelser uden fejl. Uden vægte virker 20-30 gentagelser lige så godt, så længe det er tæt på at svigte.
I gips eller efter operation: Isometrisk, 5 x 30 sekunderTo gange om dagen, på alt hvad du er godkendt til at kontrakt. Træning af det raske ben reducerer tabet hos det sårede med 510%10%- Hvad?
Trin: mål for 7.0008,0008.000 om dagen- Hvad? Hvis du sidder til arbejde, skal du stå op hvert 30.45 minut og gå 2 minutter eller gøre 15 kropsvægt squats.
Protein 1, 6 g/kg en dag, fordelt på 344 måltider af 254040 g- Hvad? For en person på 80 kg er det omkring 130 g. Og skære ikke kalorieindtagene ned, mens du er inaktiv: Et underskud på over 500 kcal uden styrketræning kommer direkte fra musklerne.

Hvornår skal man gå til læge

Hævelse, smerter og varme i en kalv efter lang hvile eller lang flyvning. Det kan være en blodprop.
Utilsigtet tab af mere end 5% af legemsvægten over seks måneder.
Svakhed eller følelsesløshed på kun den ene side af kroppen.
Tefarvet urin og muskelsmerter efter første session. - Det er vigtigt.
Hvis du er over 65 år og det tager mere end 15 sekunder. at stå op fra en stol fem gange, bede om en styrke- og sarkopenivurdering.

Den korte udgave

Muskelbevægelsen opretholdes alene ved belastning: Uden det går tab rundt. 1% pr. dag I de første to uger falder styrken hurtigere end størrelsen.
Astronauterne holder det i skak med 60 minutters løfte og 30 minutters cardio, 6 dage om ugen, der holder tabene på nogle få procent over et halvt år.
På Jorden. 2 styrkesessioner om ugen 4 6 sæt per hovedgruppe er nok til at beholde det, du har.
Protein på 1, 6 g/kg Og nok kalorier er den anden halvdel af arbejdet, især mens du ligger.
Knogler genopbygger sig langsommere end muskler, og derfor koster lange pauser fra at bevæge sig mere, end de ser ud til.